¿Por qué las remolachas son buenas para ti?
Las remolachas versátiles, un vegetal de raíz, son buenas para usted sin importar si las tiene crudas, cocidas o en jugo. Tanto la raíz de remolacha bulbosa como las copas de hoja ofrecen beneficios nutricionales con muy pocas calorías. Las remolachas también suministran fitonutrientes Eso puede tener un efecto protector en sus sistemas circulatorios y vasculares..
Las remolachas picadas o ralladas hacen una deliciosa ensalada cruda. (Imagen: Roxiller / iStock / GettyImages)Propina
Las remolachas son buenas para ti debido a la contenido denso de nutrientes tanto en la raíz como en los greens.
Tipos de remolacha
Encontrará remolacha fresca en los mercados durante todo el año, pero su temporada principal es de verano a otoño. A medida que avanza la temporada, las remolachas tienden a crecer y son menos tiernas..
Probablemente esté más familiarizado con la remolacha roja, pero esta verdura de raíz también viene en otros tonos, como el púrpura, naranja-dorado y blanco. Las remolachas Chioggia, también conocidas como remolachas Candy Cane, muestran una carne roja y blanca a rayas cuando las cortas.
Calorías y macronutrientes en la remolacha.
La composición de nutrientes de la remolacha depende de qué parte comes y si la cocinas o no. Las raíces de remolacha crudas y cocidas tienen perfiles nutricionales similares, pero las remolachas y las remolachas doradas contienen algunos nutrientes diferentes.
Una remolacha cruda es equivalente a 1/2 taza de remolacha cocida. Obtendrá aproximadamente:
- 36 calorías en cada porción
- un gramo de proteína
- unos 8 gramos de carbohidratos
- sin grasa
Las hojas de remolacha contienen sólo:
- 9 calorías en una porción de 1 taza de verduras crudas y
- 19 en media taza de cocido
La porción cocinada tiene 4 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos, mientras que la cantidad en bruto suministra menos de un gramo de proteína y 2 gramos de carbohidratos - Hacer una buena adición a su dieta si está contando los carbohidratos. Las hojas de remolacha también son libres de grasa.
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Remolacha y fibra
Las remolachas también son saludables porque gran parte de su contenido de carbohidratos proviene de la fibra, un compuesto no digerible con numerosos beneficios para la salud. Obtendrás 9 por ciento del valor diario Para fibra dietética en una porción de raíz de remolacha cruda y 7 por ciento de cocido. Suministro de hojas de remolacha 6 por ciento de su fibra Necesita cuando está en bruto, y el contenido de fibra aumenta a 8 por ciento del valor diario cuando se cocina.
¿Por qué es tan importante la fibra? Contribuye a la salud digestiva al eliminar las bacterias de su colon, manteniendo los movimientos intestinales regulares y reduciendo el riesgo de hemorroides y enfermedades del colon, como el cáncer y la diverticulitis..
Además, la fibra disminuye la absorción de glucosa de su cuerpo y ayuda a mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre, una ventaja para las personas con diabetes o prediabetes. Una dieta rica en fibra también hace que te sientas satisfecho por más tiempo, contribuyendo a la pérdida de peso y al mantenimiento..
Minerales en remolacha
Encontrará una mezcla saludable de minerales, como hierro, calcio y magnesio, en una porción de raíz de remolacha o de hojas de remolacha. De particular interés, sin embargo, son las cantidades de potasio, cobre y manganeso en la remolacha..
Hay 6 por ciento del valor diario para el potasio en una porción de raíz de remolacha o verduras, pero la cantidad salta a 14 por ciento Cuando cocines los greens. El potasio es un mineral electrolito que funciona con el sodio para mantener los niveles de líquidos en el cuerpo. La dieta estadounidense estándar favorece el sodio sobre el potasio, y el desequilibrio entre los dos puede ponerlo en riesgo de hipertensión. Comer más vegetales como la remolacha puede ayudar a controlar sus niveles de potasio y sodio de forma natural.
Suministro de raíz de remolacha y verduras a punto. 7 por ciento de tu diario necesidades de cobre, un mineral que necesita para metabolizar el hierro de los alimentos. El valor diario se dispara hasta 20 por ciento para las hojas de remolacha cocidas.
Una porción de raíz de remolacha, tanto cruda como cocida, suministros. 12 por ciento del DV para el manganeso, que forma muchas enzimas en el cuerpo, mientras que las hojas de remolacha cocidas contienen 16 por ciento del DV para este micromineral..
Vitaminas en la raíz de remolacha
La vitamina más notable en la raíz de remolacha es el folato, y obtendrás una gran cantidad sin importar cómo comas tu porción. Una remolacha cruda proporciona 89 miligramos de folato, o vitamina B-9, que equivale a 22 por ciento del valor diario. Una porción de 1/2 taza de suministros de remolacha cocida 68 miligramos de folato, o 17 por ciento de la DV.
Tu cuerpo usa folato para producir ADN. Obtener suficiente folato es especialmente vital para las mujeres en edad fértil, ya que una deficiencia puede provocar defectos de nacimiento fetales como la espina bífida.
El folato también funciona con la vitamina B-12 para disminuir los niveles de homocisteína en la sangre, lo que ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón..
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Verdes de remolacha vitaminas
Las tapas de remolacha contienen una vitamina diferente a la de la raíz. Estas hojas verdes están relacionadas con la acelga y suministran nutrientes similares. Obtendrás 13 por ciento del valor diario para la vitamina A en una porción de hojas de remolacha crudas, y una completa 31 por ciento Si los cocinas. La vitamina A se asocia con la salud de sus ojos, piel y dientes.
También obtendrás vitamina C en las hojas de remolacha. - 13 por ciento del valor diario cuando está crudo, y 20 por ciento cocido. Su cuerpo necesita una reposición constante de vitamina C, que es soluble en agua, para promover una piel y huesos saludables y ayudar a su absorción de hierro..
La más destacada entre las vitaminas que se obtienen de las hojas de remolacha es la vitamina K: una porción de verduras crudas o cocidas le da incluso más que el valor diario. Suministro de hojas de remolacha cruda 127 por ciento de la DV, Mientras se cocinan los greens aumenta el porcentaje a una friolera 290. Usted necesita vitamina K para la coagulación sanguínea adecuada y para apoyar la salud de sus huesos.
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Remolachas y Fitonutrientes
Los pigmentos en remolacha roja son poderosos; Las mujeres alguna vez usaron jugo de remolacha como lápiz labial y colorete natural. Hoy en día, algunos fabricantes utilizan la raíz de remolacha como tinte para reemplazar el colorante sintético en los alimentos procesados. Debido a este efecto, las remolachas pueden manchar tus manos y dominar el color de otros alimentos. Cuando hagas jugo de remolacha o una ensalada cruda de remolacha, debes esperar que tu bebida o plato se vuelva un rico color carmesí, sin importar qué más pongas en la mezcla..
Estos pigmentos, sin embargo, también señalan la presencia de fitonutrientes importantes en la remolacha. Los fitonutrientes son compuestos que ayudan a proteger a las plantas de plagas y patógenos mientras crecen, y también pueden ofrecer salvaguardas para la salud humana. Las remolachas rojas, púrpuras y doradas suministran ricas cantidades de fitonutrientes.
De particular interés: las remolachas se encuentran entre las pocas verduras que contienen fitonutrientes conocidos como betalainas. Las remolachas rojas y púrpuras contienen betacianinas, mientras que las remolachas doradas suministran betaxantinas. Según una revisión publicada en Nutrientes en 2015, las betalainas tienen un fuerte potencial antiinflamatorio y antioxidante y pueden resultar beneficiosas en el tratamiento de afecciones como la artritis y el cáncer..
Las remolachas también contienen nitratos, fitonutrientes con enlaces a la salud cardiovascular. Los nitratos de la dieta se convierten en la sangre y el sistema digestivo en óxido nítrico, un potente vasodilatador. El óxido nítrico aumenta el tamaño de los vasos sanguíneos, haciendo que el flujo sanguíneo sea más fácil a través del sistema circulatorio. Esto tiene implicaciones positivas para individuos con condiciones vasculares..
En un estudio publicado en la revista Hypertension en 2015, los participantes de entre 18 y 85 años tomaron jugo de remolacha o un placebo todos los días durante cuatro semanas. En los que ingirieron jugo de remolacha, la presión arterial disminuyó; La función de su endotelio: las células que recubren sus vasos sanguíneos. - mejorado en un 20 por ciento, y su rigidez arterial disminuyó. Los investigadores concluyeron que el jugo de remolacha rico en óxido nítrico es prometedor como tratamiento auxiliar para la presión arterial alta y la aterosclerosis, o endurecimiento de las arterias.
Maneras de comer remolachas
Cuando compre remolacha fresca, busque un color rico y firmeza. Elija las remolachas con las tapas adjuntas. También puede comprar tapas de remolacha en la sección de verduras del departamento de productos, separado de la raíz. Si prefiere comprar remolachas que ya están procesadas, elija remolachas congeladas en lugar de enlatadas, dice la Universidad Estatal de Ohio, porque se pierden menos nutrientes al congelarse..
La raíz de remolacha al vapor, informa OSU, conserva más contenido de folato y betalaina que otros métodos de cocción. Reiniciar con Joe aconseja que los cocine al vapor durante no más de 15 minutos. También puede asar remolachas junto con otras verduras de raíz, como chirivías, nabos y papas..
Las remolachas funcionan bien con las zanahorias como una ensalada cruda. Triture las verduras, luego agregue la manzana rallada y las nueces picadas, y vierta la mezcla con aceite de oliva y vinagre o jugo de limón. También puede jugo de remolacha cruda junto con las verduras y frutas de su elección, como zanahorias, acelgas, manzanas agrias y jengibre..
Conservar en vinagre o fermentar las raíces de remolacha crea un plato de acompañamiento rico en probióticos: bacterias inocuas para la salud digestiva. Cubra la remolacha cortada o picada con agua, vinagre de manzana, sal y azúcar, y deje reposar durante ocho horas a temperatura ambiente..
Usa las hojas de remolacha como lo harías con cualquier otro verde frondoso. Si los prepara crudos como sustituto de la acelga o la col rizada en una ensalada, córtelos en trozos y déjelos marinar en su aderezo para ablandarlos..
Para cocinar los verdes de la remolacha, al vapor o saltear ligeramente en un poco de aceite de oliva con ajo y hojuelas de pimiento rojo para un lado rápido y nutritivo. Esos bonitos tallos rojos también son comestibles; Cortar en trozos de 2 pulgadas y cocinarlos junto con los verdes. También puede agregar verduras de remolacha a las sopas y guisos.
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Cambios en el color de la orina
Cuando comience a comer más remolachas rojas, puede notar que los potentes pigmentos tiñen temporalmente la orina o las heces. Esto no es dañino, pero puede ser alarmante si confunde el color rojo intenso con sangre. La Escuela de Medicina de Harvard dice que la "beeturia" solo afecta 10 a 14 por ciento de las personas Y depende de lo que comiste con las remolachas. Para los que están molestos por la decoloración, las remolachas doradas no tienen el mismo efecto, dice la Clínica Cleveland.
