3 maneras de fortalecer su sistema cardiovascular
El sistema cardiovascular está formado por el corazón y los vasos sanguíneos y es responsable del transporte de oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. La actividad física fortalece su sistema cardiovascular: "algo es bueno; más es mejor", según las "Directrices para la prescripción de ejercicios" establecidas en 2010 por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Para mejorar su condición cardiovascular, el ACSM recomienda aumentar la duración de su ejercicio. , aumentando la intensidad de su ejercicio e incorporando el entrenamiento a intervalos en su rutina de ejercicios.
Un ciclista de montaña por un sendero. (Imagen: Karl Weatherly / Digital Vision / Getty Images)Entrenamiento cardio vascular
La aptitud cardiovascular se relaciona con la capacidad aeróbica. La capacidad aeróbica es la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar mientras participa en una actividad. Durante el ejercicio, las demandas en su sistema cardiovascular aumentan a medida que sus músculos requieren más oxígeno para mantener su rendimiento. Su sistema cardiovascular responde aumentando su ritmo cardíaco, su presión arterial y redirigiendo el flujo sanguíneo para maximizar la cantidad de oxígeno suministrado a sus músculos. La capacidad del sistema cardiovascular para regular el flujo sanguíneo y suministrar oxígeno a los tejidos de trabajo es fundamental para el rendimiento del ejercicio.
Duración del ejercicio
Los adultos sanos deben participar en un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa cada semana, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Para obtener beneficios de salud adicionales y más extensos, el departamento recomienda que aumente su actividad física aeróbica a 300 minutos o más por semana. La acumulación de la cantidad total de ejercicio es más crítica para mejorar la condición física que la duración de una sesión de ejercicio individual. El ACSM sugiere que establezca una meta diaria mínima de 30 minutos de ejercicio, que puede completarse en una sola sesión de ejercicios o durante sesiones más cortas de al menos 10 minutos intercaladas a lo largo del día..
Intensidad del ejercicio
Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayores son los beneficios cardiovasculares, según un estudio publicado en la revista "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio" en 2010. Los participantes participaron en 20 minutos de sprints o una hora de correr dos o tres veces por semana. . Mientras que ambos grupos de ejercicios mostraron una capacidad aeróbica mejorada después de 12 semanas en el programa de ejercicios, los velocistas mostraron un aumento doble en la forma física en comparación con los corredores. A la inversa, el ejercicio por debajo de una intensidad mínima no pondrá a prueba su cuerpo lo suficiente como para aumentar la capacidad cardiovascular. El ACSM sugiere actividades de intensidad vigorosa para optimizar el ejercicio cardiovascular. La intensidad de cualquier ejercicio es relativa a su nivel de condición física, pero un buen ejemplo de ejercicio de intensidad vigorosa es correr a un ritmo de 10 minutos por milla, o 6 millas por hora, según el Departamento de Salud y Recursos Humanos de EE. UU. Servicios.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento a intervalos consiste en alternar breves ráfagas de ejercicio de alta intensidad y períodos de descanso de menor intensidad. Una rutina de entrenamiento a intervalos, por ejemplo, alternaría entre un sprint de 15 segundos y un jog de 15 segundos y luego se repetirá para un total de 25 a 30 intervalos. De acuerdo con un estudio publicado en 2006 en "Medicina y ciencia en deportes y ejercicio", los investigadores encontraron que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es significativamente más efectivo para aumentar la capacidad aeróbica que el ejercicio continuo prolongado. los tiempos por semana durante ocho semanas aumentaron la capacidad aeróbica de los participantes en mayor grado que 45 minutos de carrera lenta durante el mismo período de tiempo. Una combinación de entrenamiento prolongado, de baja intensidad y corto, de alta intensidad es óptima para mejorar la condición cardiovascular y el rendimiento general del ejercicio..
