8 secretos para vencer a Jet Lag

Llegar a un lugar exótico en medio del mundo puede ser emocionante. E incluso una rápida excursión por todo el país para visitar a los amigos proporciona un pequeño descanso divertido de su rutina habitual. Pero con unas hermosas vacaciones viene la horrible verdad: el jet lag. Nos pasa a todos. Ese sentimiento aturdido, mareado, no sé dónde estoy o qué día. El desfase horario es la pesadilla de la existencia de muchos viajeros. Si estás constantemente cruzando zonas horarias (o si solo haces el viaje ocasional en avión), no tienes tiempo para perder el sentimiento de un zombie. Adopta estos consejos y trucos para hacer frente a los cambios de zona horaria más feroz al viajar por el mundo para que puedas tener unas vacaciones tranquilas y revitalizantes..

iStock / Anna Bryukhanova (Imagen: iStock / Anna Bryukhanova)

1. Evita el alcohol

Suena como si no fuera divertido, ¿verdad? Cuando tienes 12 horas para matar en un avión, la mejor forma de matar el tiempo de muchas personas es devolver algunas bebidas. Cuando tienes 30,000 pies de altura, el aire viciado en el avión ya te pone en un estado deshidratado. Desafortunadamente, el alcohol no solo agrega calorías adicionales (¿no quieres colocarte en ese bikini?), Sino que también seca tu cuerpo y te pone en un estado más deshidratado. "Estar deshidratado empeora los síntomas físicos del jet lag ... y el alcohol ... puede perturbar su sueño", según la Guía de salud familiar de la Escuela de Medicina de Harvard. Otra publicación de Harvard Health en Healthbeat continúa diciendo que "el alcohol promueve la deshidratación, lo que empeora los síntomas del jet lag". Asegúrese de beber mucha agua antes, durante y después de su vuelo para mantenerse hidratado. Una vez que llegues a tu destino, bebe mucha agua y solo entonces disfruta de esa piña colada que has estado deseando..

9 efectos secundarios de miedo de la bebida social

2. Obtener en hora local

Es importante comenzar a tratar su reloj interno como si estuviera en su zona horaria proyectada al menos tres días antes de su viaje. Ajuste su reloj a su nueva zona horaria. De acuerdo con la publicación de Harvard Health 2015, debe "acercarse gradualmente la hora de la comida y la hora de acostarse al horario de su destino". Si avanza en el tiempo, intente irse a la cama más temprano y cambiar sus hábitos alimenticios para reflejar esa nueva zona horaria. Si viaja hacia el oeste, intente permanecer unas horas adicionales para ingresar a la nueva zona horaria.

Reinicie su reloj interno para dormir mejor

3. Movilice sus articulaciones

Estar sentado en un estrecho asiento de avión durante horas y horas hace estragos en su cuerpo. Los dolores de espalda, las caderas apretadas y los pies hinchados son solo algunos de los terribles efectos secundarios del viaje. Para combatir estos temidos efectos secundarios, es importante movilizarse y estirarse antes, durante y después de su vuelo. Haga algunos movimientos profundos para sus caderas, la postura de cobra para su espalda y muchos saludos al sol para que la sangre fluya. Además, intente llevar una bola de lacrosse o un rodillo de espuma (si cabe) para activar el flujo de sangre en el cuerpo. Cavar una bola de lacrosse en la parte baja de la espalda y las caderas para romper cualquier tejido muscular que se haya tensado con el tiempo. Para conocer otros consejos y trucos de viaje, vea el video anterior del fundador de Mobility WOD, el entrenador de CrossFit y fisioterapeuta de renombre mundial Kelly Starrett.

9 movimientos que puedes hacer todos los días para mejorar la movilidad conjunta

4. Prueba el ayuno

Se ha comprobado que el ayuno intermitente ayuda a ajustar el reloj corporal. El día de su vuelo, trate de tener un desayuno saludable con muchas grasas buenas, verduras frescas y proteínas magras; piense en huevos con espinacas y aguacate. Una vez que esté en el avión, limite su consumo de alimentos tanto como sea posible. Manténgase alejado de los azúcares y los carbohidratos que pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre y provocar un choque. De acuerdo con la dieta Argonne Anti-Jet-Lag, una dieta creada por el biólogo Charles Ehret, los días de ayuno deberían "ayudar a agotar la reserva de carbohidratos del hígado y preparar el reloj del cuerpo para reiniciar". Un estudio de 2008 del Centro Médico Beth Israel Deaconess muestra que "si los animales tienen acceso a alimentos solo durante su ciclo normal de sueño, cambiarán más de sus ritmos circadianos para que coincidan con la disponibilidad de alimentos".

13 HACER y NO HACER del ayuno intermitente

5. Fiesta después del descenso final.

Dependiendo de la hora a la que llegue a su nuevo destino, hay maneras de mantener al cuerpo despierto o ayudarlo a dormir según los alimentos que consume. Si aterrizas por la mañana, come muchos vegetales frescos y proteínas magras durante todo el día para que tu cuerpo siga funcionando. Luego, por la noche, ingiera una cantidad de carbohidratos de comida para que luego se estrelle. Si aterriza por la noche, consuma una comida rica en carbohidratos para que pueda disfrutar de un sueño reparador. De acuerdo con la dieta Argonne Anti-Jet-Lag, usted se deleita porque "las cenas altas en carbohidratos estimulan el sueño". Míralo como una forma de comer sin culpa esa cena de pasta que has estado deseando. No está mal, ¿verdad??

El arte y la ciencia de "Cheat Meals"

6. Manténgase activo en vacaciones

Una vez en tu nueva zona horaria, ponte las zapatillas y sal a correr o pasear por la ciudad. El ejercicio ayuda a aclimatar el reloj corporal interno, o el ritmo circadiano. Junto con un estudio de 2012 publicado en el Journal of Physiology, el autor Christopher Colwell dice: "Es evidente que el ejercicio ayudará a regular [los relojes corporales]". Antes de partir en su viaje, haga ejercicio por la mañana antes del trabajo porque la luz es un factor muy importante en la regulación de su reloj corporal. Luego, cuando esté en su destino, obligue, a pesar de lo cansado que esté, a trabajar en su nuevo destino. Esto no tiene que ser un entrenamiento intenso de CrossFit, pero puede ser una caminata o un trote ligero para que el cuerpo se mueva.

26 de los mejores lugares para correr en el mundo

7. Juega con la luz y la oscuridad

Esto puede parecer un "duh" grande y gordo, pero la luz y la oscuridad juegan un papel muy importante en nuestro ritmo circadiano. Los aviones pueden ser ruidosos y brillantes, pero si puedes cerrar el mundo y hacer tiempo para dormir sin ninguna interrupción usando una máscara de noche y tapones para los oídos, puede ayudar enormemente a tu cuerpo. Puede probar una máscara nocturna desarrollada por investigadores de Stanford, que pretende evitar el jet lag al emitir una pequeña luz mientras duerme. Nuestros cuerpos responden a la luz y la oscuridad a través de nuestro ritmo circadiano (también conocido como su reloj interno). De acuerdo con un estudio realizado en 2009, los investigadores del Hospital Brigham and Women's de la Universidad de Michigan (que desarrolló la aplicación anti-jet lag, Entrain) señalaron que "la exposición a la luz programada es un método de sincronización bien conocido, y cuando se usa correctamente, esta intervención puede reajustar el reloj interno de un individuo para alinearlo con la hora local. El resultado es un sueño más eficiente, una disminución de la fatiga y un aumento en el rendimiento cognitivo ". Además, de acuerdo con Harvard Health Publications, es mejor "usar el sol para ayudarlo a reajustarse. Si necesita levantarse antes en el nuevo entorno (ha volado de oeste a este), salga al sol de la mañana. Si necesita despertarse más tarde (ha volado de este a oeste), exponerse a la luz del sol de la tarde ". Incluso puede probar este método antes de la salida según la zona horaria que visitará. Si aterriza en un lugar y necesita mantenerse alejado, salga, abra las ventanas y busque luz. Si necesita dormir, usar una máscara de noche es su mejor opción..

18 consejos para comenzar una rutina de ejercicios por la mañana

8. Tomar un poco de melatonina

La melatonina es una hormona que se encuentra naturalmente en su cerebro y ayuda a controlar sus ciclos de sueño, específicamente cuando es hora de irse a dormir. Cuando viaja, su ciclo de sueño y sus tiempos de sueño se pierden por las zonas horarias y el cambio de luz. Al complementar con melatonina, le dice a su cuerpo que está bien dormir y su cerebro reconoce que está bien descansar. Según una revisión de 2009 realizada en el Instituto Cochrane de Trastornos de Salud Mental Común, los investigadores informaron que "la melatonina es una hormona pineal que desempeña un papel central en la regulación de los ritmos corporales y que se ha utilizado como un fármaco para realinearlos con el mundo exterior ... Es debería recomendarse a los viajeros adultos que viajen en cinco o más zonas horarias, especialmente en dirección este, y especialmente si han experimentado un jet lag en viajes anteriores ". Y Harvard Health recomienda dosis típicas de 3 a 5 miligramos..

12 alimentos que te ayudan a quedarte dormido!

Qué piensas?

¿Viajas mucho? ¿Alguna vez has sufrido los efectos negativos del jet lag? ¿Cuáles son tus formas favoritas de dejar el jet lag en el polvo? ¿Has probado alguno de los que están en esta lista? ¿Cuáles funcionaron? ¿Cuáles añadirías a la lista? Comparta sus historias y sugerencias en la sección de comentarios a continuación para ayudar a sus compañeros de viaje de LIVESTRONG.COM.

20 lecciones que solo puedes aprender de viajar