8 razones por las que las mujeres deben levantar pesas
Lo sabemos: no quieres abultados bíceps o muslos atronadores.
El levantamiento quemará grasa, esculpirá el músculo y MÁS. (Imagen: kjekol / AdobeStock)Pero eso no significa que debas saltarte la sala de pesas..
El levantamiento de pesas tiene algunas ventajas sorprendentes que no se pueden obtener solo con ejercicios cardiovasculares. Las investigaciones demuestran que solo dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana pueden ayudar a quemar más grasa, esculpir los músculos magros, sentirse con más energía y mucho más.
Aquí hay ocho razones por las que debes comenzar a levantar hoy. Sin embargo, antes de comenzar este o cualquier nuevo régimen de ejercicio, asegúrese de consultar a su médico..
La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a vencer a los azules.
1. Vas a quemar más calorías
Si levanta pesos pesados y aumenta su masa muscular, quemará más calorías en todo lo que hace. (Imagen: Todd Burandt / Stone / Getty Images)Aunque las cardio queman más calorías que el entrenamiento de fuerza durante su sesión de sudor de 30 minutos, levantar pesas quema más en general. Todo vuelve a la construcción de músculo. Se necesita más energía (calorías) para que su cuerpo mantenga las células musculares que las células grasas. Entonces, al levantar pesas para agregar más masa muscular, aumentará su metabolismo y convertirá su cuerpo en una máquina para quemar grasa más eficiente..
2. Mantendrás el músculo
Las investigaciones muestran que entre las edades de 30 y 70, las mujeres pierden un promedio de 22 por ciento de su músculo total. Lo que es aún más molesto es que, con el tiempo, el vacío muscular suele estar lleno de grasa. Una libra de grasa ocupa un 18 por ciento más de espacio que una libra de músculo, por lo que incluso si el número en la escala disminuye, el tamaño de tus pantalones puede aumentar.
La mejor manera de estar apretado?
Mantener el entrenamiento de fuerza! Para obtener los mejores resultados, Tom Holland, MS, CSCS, autor de Beat the Gym, recomienda de dos a tres entrenamientos de fuerza corporal total por semana durante 30 minutos cada sesión. Incluya de tres a cuatro días de ejercicio cardiovascular, ya sea en los mismos días o días alternos.
3. Vas a construir huesos más fuertes
El levantamiento de pesas puede ser su mejor defensa contra la osteoporosis, una enfermedad que afecta a 10 millones de estadounidenses, 80 por ciento de los cuales son mujeres, según la Fundación Nacional de Osteoporosis. "Cuando levantas pesas, involucras músculos que tiran de los tendones, que a su vez tiran de los huesos", dice Holland. "Este estrés añadido hace que los huesos sean más fuertes".
4. Tu corazón estará más sano
El levantamiento de pesas puede ayudar a disminuir su presión arterial a largo plazo. (Imagen: Lucia Lambriex / Taxi / Getty Images)Puede parecer contrario a la intuición que el levantamiento de pesas puede ayudar a disminuir la presión arterial, ya que la presión arterial aumenta durante e inmediatamente después de su sesión de fuerza..
Pero la investigación muestra que puede ser una forma poderosa de proteger su ticker a largo plazo.
"A medida que los músculos se contraen, la sangre regresa al corazón", dice Irv Rubenstein, PhD, fisiólogo del ejercicio y fundador de S.T.E.P.S., un gimnasio en Nashville, TN. "El corazón luego recircula esta sangre oxigenada de vuelta a los músculos, lo que mantiene el sistema cardiovascular en mejor estado de funcionamiento". Además, mantener la masa muscular magra te permite hacer más trabajo en general, lo que mejora aún más este efecto, dice Rubenstein.
5. También fortalecerás tu cerebro
Construir músculo también fortalecerá tu cerebro. (Imagen: Luis Alvarez / Taxi / Getty Images)Los músculos fortalecen tanto tu cuerpo como tu cerebro..
Según un nuevo estudio publicado en la edición de mayo de 2012 de Mayo Clinic Proceedings, una combinación de actividades estimulantes mentales como usar una computadora y hacer ejercicio (que incluía caminar y otras actividades cardiovasculares, así como entrenamiento de fuerza y actividades deportivas) ayudaron a proteger el funcionamiento del cerebro en personas mayores adultos La combinación de uso de computadora con ejercicio moderado puede disminuir el riesgo de pérdida de memoria más de una actividad por sí sola.
6. Serás más feliz y menos estresado
¡Muévete, corredor alto! El entrenamiento con pesas también tiene el poder de inducir el placer al liberar endorfinas, la sustancia química de "sentirse bien" en su cerebro..
La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a vencer a los azules. Un estudio australiano descubrió que las personas que hacían tres entrenamientos de fuerza por semana (pulsaciones en el pecho, latidos y flexiones de bíceps) informaron una disminución del 18 por ciento en la depresión después de 10 semanas. Además, el ejercicio reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol, aliviando potencialmente los sentimientos de ansiedad y agitación.
7. Puede reducir su riesgo de diabetes (o mejorar la calidad de vida si la tiene)
Levantar pesas ayuda a mejorar la forma en que su cuerpo procesa el azúcar, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes. Y si ya tiene diabetes, la investigación muestra que los períodos prolongados de entrenamiento de fuerza mejoran el control del azúcar en la sangre y toman un medicamento para la diabetes. De hecho, la combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico puede ser incluso más beneficiosa que las drogas..
8. Aumentarás tu saldo
Siempre trate de ponerse un calcetín mientras esté parado sobre la otra pierna?
Sin el entrenamiento de fuerza, este simple acto puede sentirse más como un truco de circo con el tiempo.
La razón: las fibras musculares de contracción rápida que usamos para el entrenamiento de fuerza se deterioran con la edad. (Los ejercicios aeróbicos usan principalmente fibras de contracción lenta). "Las fibras de contracción rápida ayudan en la velocidad y potencia los movimientos y se contraen con rapidez y con la fuerza suficiente para recuperarse cuando pierde el equilibrio", dice Rubenstein. "El entrenamiento de resistencia mantiene la capacidad de Estas fibras para activar ".
