8 hábitos simples para perder peso antes de ir a la cama
Después de un largo día de trabajar duro y tomar decisiones saludables, tendemos a pensar en nuestras noches como un momento para liberarnos y recompensarnos. Pero si está tratando de perder peso, es crucial desarrollar hábitos que lo ayuden a alcanzar el éxito..
Sus noches son una parte crucial de su viaje para perder peso. Aquí le indicamos cómo garantizar que su tiempo de inactividad no sabotee sus metas. (Imagen: Twenty20 / @ djmon1que) No estamos diciendo que tengas que cancelar toda la diversión. De hecho, algunos de estos hábitos pueden hacer que sus noches sean más resueltas mientras ayudan a recortar su cintura. Siga leyendo para conocer los sencillos hábitos nocturnos que puede adoptar para maximizar sus posibilidades de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso..
1. Obtener un buen sueño
La sociedad tiende a hacer un poco de glamour para dormir lo menos posible, pero quedarse despierto hasta tarde puede ser el culpable de su aumento de peso o meseta. Julie Upton, MS, RD, dietista registrada y co-fundadora de Appetite for Health le dice a LIVESTRONG.COM que el sueño insuficiente afecta a las hormonas responsables del estrés, su tasa metabólica, el hambre y la saciedad.
"Sin los suficientes ojos cerrados, los niveles de la grelina de la hormona del hambre aumentan y los niveles de leptina, la hormona que nos ayuda a sentirnos llenos, desciende", dice. "Se piensa que las interrupciones hormonales son una de las razones principales por las que quemar la vela en ambos extremos es tan malo para tu cintura".
Además, es bien sabido que la falta de sueño está relacionada con la obesidad, la diabetes y la presión arterial alta. Eso significa que, si quieres perder peso (y mantenerte saludable), dormir bien definitivamente debería ser una prioridad.
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2. Minimizar el tiempo de pantalla
Es hora de reevaluar su obsesión con Netflix. Minimizar el tiempo de la pantalla es esencial para dormir bien por la noche, según un estudio del Centro de Investigación de Iluminación del Instituto Politécnico de Rensselaer. Los investigadores encontraron que dos horas de exposición a una pantalla por la noche redujeron los niveles de melatonina en un 23 por ciento.
¿Por que importa? La melatonina es la hormona responsable de alertar a su cuerpo cuando llega el momento de golpear el heno, y la supresión de la melatonina puede causar trastornos del sueño, lo que aumenta el riesgo de obesidad y diabetes..
En otras palabras, desplazarse en Instagram por la noche podría estar jugando con el reloj de su cuerpo y durmiendo horas preciosas durante las cuales podría (y debería) estar durmiendo. En su lugar, intente leer, llevar un diario o estirarse durante una o dos horas antes de acostarse para maximizar su sueño y el éxito en la pérdida de peso.
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Desplazarse en Instagram por la noche podría estar jugando con el reloj natural de su cuerpo. (Imagen: Twenty20 / @ wrightsm01) 3. relajarse con yoga
Si le resulta difícil aclarar su mente al final de un largo día, considere la posibilidad de practicar yoga. Un estudio de 2009 descubrió que hacer yoga mejoraba la calidad del sueño, el estado de depresión y el estado de salud que percibían los adultos mayores.
Y, otro estudio encontró que practicar yoga condujo a la pérdida de peso entre los sujetos de prueba. Dicho esto, separar el tiempo antes de acostarse para obtener algunos OM podría ayudarlo a sentirse más feliz, delgado y con más sueño.
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4. Cenar antes.
Es posible que comer una cena temprana no parezca la forma más sexy de pasar la noche, pero según un estudio reciente, tener una cena más pequeña temprano en el día es una forma efectiva de evitar el aumento de peso..
Según los autores del estudio, la insulina se secreta de manera más eficiente en la mañana. ¿Qué significa eso para tu cintura? La insulina es una hormona que estimula los músculos y las células de grasa de su cuerpo para absorber el azúcar en la sangre, que luego se convierte en energía o se almacena como grasa..
Debido a que la secreción de insulina es menos eficiente en la noche, comer porciones más grandes de carbohidratos y azúcares al final del día podría resultar en un mayor aumento de grasa. Por lo tanto, cuanto antes deje de comer, mejor.
5. Tener bocadillos de alta proteína
Si va a tomar un refrigerio por la noche, coma algo que contenga proteínas. Un estudio encontró que comer bocadillos de menos de 150 calorías no aumentaba de peso y en realidad era beneficioso para la síntesis de proteínas musculares (el proceso durante el cual los músculos crecen y se recuperan) y la salud cardiometabólica.
Además, "hay algunas pruebas que sugieren que comer un bocadillo de proteínas antes de acostarse puede ayudar a dormir", dice el dietista registrado Upton. "Sugeriría algo como un batido de proteínas hecho con caseína (que se libera lentamente) o uno o dos huevos duros para los 12 gramos de proteína de alta calidad presente en dos huevos grandes".
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6. Estimula tu mente
Todos hemos estado allí: estás re-viendo "The Office" (otra vez) y te sientes un poco aburrido, por lo que decides que quieres un bocadillo y, lamentablemente, terminas aplastando una bolsa entera de papas fritas.
La investigación muestra que el aburrimiento se asocia positivamente con una mayor ingesta de calorías y que aumenta su deseo de comer bocadillos poco saludables. Entonces, la mejor manera de mantener a raya el aburrimiento es mantener tu mente activa.
En otras palabras, apague Netflix y realice otras actividades más estimulantes, como leer un libro, escribir un diario, bañarse mientras escucha un podcast o hacer ejercicio..
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Reducir el consumo de alcohol ayudará a mantener a raya a los bocadillos. (Imagen: Twenty20/@Lesia.Valentain) 7. Evite beber alcohol
Recortar su precioso vino puede ayudar a dormir y mantener a raya a los bocadillos. "El alcohol no solo interrumpe el sueño REM importante, sino que también estimula el apetito y reduce las inhibiciones", explica Upton..
"Por lo tanto, es más probable que coma más bocadillos en alimentos chatarra con mayor contenido de calorías cuando beba alcohol". Si es alguien a quien le gusta disfrutar de una bebida de más de 21 cada noche de la semana, intente reservar algunas noches para Kombucha saludable para la tripa o té sin cafeína en su lugar.
8. Mantenlo frío
No hay nada más acogedor que acurrucarse en capas de mantas suaves y cómodas, pero las investigaciones sugieren que mantener las cosas un poco más frías durante la noche podría aumentar la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 encontró que la exposición regular al frío leve promovía la pérdida de peso en sujetos de prueba. Investigadores del Centro Médico Universitario de Maastricht en los Países Bajos estudiaron dos grupos.
El primer grupo experimentó una disminución en la grasa corporal después de pasar dos horas al día a 62.6 grados F durante seis semanas. El segundo grupo pasó seis horas al día a temperaturas más bajas durante 10 días y vio un aumento en la grasa parda..
Esto puede parecer algo malo, pero la grasa marrón en realidad quema energía (también conocida como calorías) para producir calor, lo que significa que tener más grasa marrón en realidad puede ayudar a perder peso. Entonces, baja tu termostato unos pocos grados para una manera fácil de perder peso potencialmente.
¿Cuáles son algunos de tus hábitos nocturnos? ¿Estás planeando agregar alguno de estos a tu rutina? Hacer un cambio no tiene por qué ser extremo. Estos pequeños ajustes asegurarán que su arduo trabajo no sea en vano..
