¿Puedo comer anchoas durante el embarazo?
Durante el embarazo, las mujeres han aumentado la necesidad de ciertos nutrientes como el hierro, el calcio y el ácido docosahexaenoico, un tipo de ácido graso omega-3. Las anchoas son una gran fuente de estos y otros nutrientes. A diferencia de los peces más grandes, son bajos en mercurio, una neurotoxina que las mujeres embarazadas deben tener especialmente en cuenta. Estos pequeños peces contienen un poderoso golpe de nutrientes importantes para el embarazo. Incluirlos en su dieta es una forma sabrosa de satisfacer algunas de esas necesidades prenatales, aunque es posible que deba controlar su consumo de sal..
Anchoas sobre una tabla de cortar. (Imagen: al62 / iStock / Getty Images)Calcio critico
La recomendación de ingesta de calcio para las mujeres embarazadas es de 1.000 miligramos por día. Este nutriente es crítico para varias funciones musculares, vasculares y nerviosas en el cuerpo y es necesario para el desarrollo de los huesos y dientes de un bebé. Mientras que los productos lácteos se asocian comúnmente con el calcio, otros alimentos como las verduras como la col rizada y el brócoli y los pescados como el salmón, las sardinas y las anchoas proporcionan este importante mineral. Con casi 200 miligramos de calcio, una porción de 3 onzas de anchoas proporciona la misma cantidad que 1/2 taza de yogur.
Vitamina D Elusiva
Aunque las necesidades de vitamina D no aumentan durante el embarazo o la lactancia, este nutriente soluble en grasa ayuda a la absorción del calcio y es importante para la salud ósea. También reduce la inflamación. La vitamina D está limitada en el suministro de alimentos, y las anchoas son uno de los pocos alimentos que naturalmente contienen la vitamina. Una porción de 3 onzas contiene aproximadamente 60 unidades internacionales de vitamina D, o el 10 por ciento del valor diario.
Omegas esenciales
Las anchoas y otros pescados grasos, como el salmón, la caballa y el arenque, son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, en particular el DHA y el ácido eicosapentaenoico, o EPA. Los omega-3 son importantes para el desarrollo del cerebro en los bebés, y se recomienda a las mujeres embarazadas que obtengan 200 miligramos de DHA. Las anchoas proporcionan 1.7 gramos de omega-3 por porción de 3 onzas, que contienen tanto DHA como EPA. A diferencia de los peces más grandes, las anchoas son una fuente baja en mercurio de este ácido graso esencial.
Refuerzo de hierro
Se recomienda a las mujeres embarazadas que obtengan 27 miligramos de hierro por día, 50 por ciento más que las mujeres que no están embarazadas. Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta significativamente y se necesita hierro adicional para la producción de glóbulos rojos. Las anchoas son una buena fuente de hierro. Además, las anchoas contienen hierro hemo, la forma de hierro que se encuentra en el pescado y la carne que se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo, el tipo que se encuentra en plantas y alimentos fortificados..
Ver la sal
Las anchoas son más fáciles de conseguir en frascos o latas, que tienden a ser altos en sodio. Según el Instituto de Medicina, 1,500 miligramos de sodio es una ingesta adecuada para las mujeres embarazadas, así como para la población adulta en general. Las anchoas frescas son bajas en sal, con solo 88 miligramos de sodio por porción de 3 onzas, pero la misma cantidad de anchoas preparadas puede tener más de 3,000 miligramos. Las anchoas enlatadas en realidad son más ricas en la mayoría de los nutrientes que sus contrapartes frescas, así que busque opciones de sodio más bajas.
