Ejercicios de inclinación pélvica durante el embarazo
Realizar ejercicios de inclinación pélvica durante el embarazo es esencial para mantener la movilidad en la espalda baja, las caderas y la pelvis. Los ejercicios de inclinación pélvica también ayudan a mantener el tono de los músculos abdominales y proporcionan un estiramiento suave de la parte baja de la espalda, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de la parte inferior de la espalda y el malestar que suele acompañar al embarazo, especialmente en los dos últimos trimestres.
Los ejercicios de inclinación pélvica son una buena manera de mantenerse activo durante el embarazo. (Imagen: LIVESTRONG.COM)Los tipos
La pelvis puede inclinarse hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado. Durante el embarazo, las inclinaciones hacia adelante y hacia atrás son las más cómodas de realizar y ayudarán a mantener la espalda baja sana y sin dolor, mientras que las inclinaciones de lado a lado pueden ser incómodas para muchas mujeres. Al inclinar el coxis hacia adelante, conocida como inclinación posterior, la espalda baja y la columna vertebral se alargan, lo que proporciona un estiramiento a la región lumbar. Con el coxis hacia atrás, conocida como inclinación anterior, los músculos lumbares y la columna vertebral se acortarán y la pelvis frontal inferior se alargará. Durante el embarazo, el feto a menudo empuja a la madre a esta postura, lo que puede crear un estiramiento en los músculos de la parte inferior de la espalda y una sensación de estiramiento y tracción en la parte inferior del abdomen. Realizar la inclinación pélvica anterior de manera muy lenta y controlada es importante, y se recomienda un rango de movimiento limitado para proteger la espalda baja.
Posiciones
Las posiciones de pie, sentados y de rodillas suelen ser las más cómodas para realizar inclinaciones pélvicas durante el embarazo. Las inclinaciones mientras se arrodilla sobre las manos y las rodillas pueden realizarse siempre que la madre se sienta cómoda; a veces, el peso del bebé que tira hacia abajo ejerce una presión incómoda sobre la columna vertebral y las caderas. Estar de pie y sentarse son típicamente las posiciones mejor toleradas durante todo el embarazo.
Manos y rodillas
Para realizar inclinaciones pélvicas en la posición de las manos y las rodillas, póngase a cuatro patas con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas alineadas debajo de las caderas o un poco más ancha si es necesario para mayor comodidad. Respire hondo y, con la exhalación, jale al bebé hacia arriba con sus abdominales mientras redondea la espalda y presiona firmemente en sus brazos y manos. Libere lentamente la posición de la espalda redondeada y permita que el peso del bebé empuje su espalda hacia abajo hasta que sea cómoda. Repita de 5 a 10 veces, teniendo cuidado de no aguantar la respiración..
En pie
Estar de pie con la espalda apoyada contra una pared es una forma muy efectiva y de apoyo para realizar inclinaciones pélvicas. Coloque los pies separados a la distancia de los hombros y use las manos para encontrar un pequeño arco en la parte baja de la espalda, de modo que haya espacio entre la parte baja de la espalda y la pared. La parte posterior de la cabeza, los omóplatos y el coxis deben tocar la pared. Respire hondo y, mientras exhala, presione lentamente la parte baja de la espalda hacia la pared a medida que su coxis se desliza por la pared. Con su próxima exhalación, deslice su coxis por la pared y cree un arco en la espalda baja. Solo vaya tan lejos como se sienta cómodo en cada dirección y realice de 5 a 10 repeticiones de cada inclinación de la pelvis.
Sentado
El uso de una pelota de ejercicio grande promueve la movilidad y el movimiento de la pelvis y brinda apoyo, especialmente en el segundo y tercer trimestres, cuando el abdomen puede crecer bastante. Siéntese firmemente sobre la pelota con los pies separados a la distancia de los hombros en el piso y asegúrese de que sus caderas estén un poco más altas que sus rodillas. Respire hondo y use la respiración exhalada para meter el coxis debajo de usted, creando un pequeño giro hacia adelante de la pelota hacia sus pies. Esta inclinación posterior estirará la espalda baja. Con tu próxima exhalación, presiona el coxis hacia atrás lo más que puedas cómodamente, creando un pequeño rollo de balón lejos de tus pies. También puedes experimentar sentándote erguido y rodando la pelota de lado a lado y en círculos. Si no siente dolor, debe ir en todas las direcciones para obtener beneficios adicionales para la cadera y la pelvis..
