Ejercicios de empuje pélvico

Los músculos involucrados en un empuje pélvico también se conocen como los músculos centrales, que incluyen los glúteos y los isquiotibiales, junto con los músculos de la espalda baja, los músculos abdominales y los músculos del piso pélvico. Trabajar estos músculos es relativamente fácil y requiere un equipo mínimo..

Una mujer está usando una pelota de estabilidad. (Imagen: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images)

Levantamiento de cadera supino

Acuéstese de espaldas en el suelo o sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque sus brazos a los costados, con las palmas en el piso al lado de sus caderas. Coloque sus pies planos sobre el piso, directamente debajo de sus rodillas. Presionando el piso con las manos y los pies, exhale mientras contrae los músculos de los músculos isquiotibiales y los músculos de los glúteos y presione la pelvis hacia el techo, extendiendo las caderas por completo en la parte superior. Haga una breve pausa, luego exhale mientras baja lentamente las caderas al piso. Comience con 12 a 15 repeticiones, luego aumente gradualmente hasta que pueda hacer 25 repeticiones consecutivas.

Bola de estabilidad empuje pelvico

Acuéstese sobre su espalda y coloque sus talones sobre una pelota de estabilidad, a una distancia de ancho de cadera. La pelota debe estar cerca de las caderas, pero las rodillas deben estar hacia el pecho, no apoyadas contra la pelota. Para un conteo de cuatro, gire la bola con los talones hasta que las rodillas queden rectas en el conteo 1, levante las caderas del piso y estire la articulación de la cadera en el conteo 2. En el conteo 3, baje las caderas al piso y el conteo 4, tira las rodillas hacia el pecho. Repita esta secuencia 15 a 25 veces.

Estabilidad puente de bola de elevación

Siéntese derecho en una pelota de estabilidad con los pies plantados directamente debajo de las rodillas, separados a la altura de la cadera, con los brazos cruzados en el pecho. Atraiga su ombligo hacia su columna vertebral y camine hacia adelante, dejando que la bola ruede por su columna vertebral, colocando una vértebra a la vez. Continúa caminando hacia adelante hasta que solo los omóplatos y la base de tu cráneo descansen sobre la bola. Mantenga un "puente" levantando su pelvis hacia el techo, manteniendo los pies plantados directamente debajo de las rodillas. Inhale mientras baja sus caderas hacia el piso, luego exhale mientras empuja hacia el techo. Haga una breve pausa en la parte superior, luego repita de 15 a 25 veces.

Inclinación pélvica posterior

Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas a lo ancho de la cadera, con los pies plantados debajo de las rodillas. Coloque las palmas de las manos hacia abajo al lado de las caderas. Exhale y contraiga los músculos abdominales a medida que aprieta los glúteos y gire las caderas hacia la caja torácica. Sostenga brevemente, luego inhale y suelte, balancee la pelvis hacia el piso, arqueando ligeramente la espalda baja al final del movimiento. Repetir 15 a 25 veces.