Ejercicios de rotación pélvica

Las caderas tensas y desiguales pueden hacer que su columna vertebral se flexione y se contorsione mientras intenta presionar sus caderas, según Gray Cook, un fisioterapeuta y fundador de Functional Movement Systems en Danville, Virginia. Esto, a su vez, limita el movimiento de rotación en Tanto tu torso como tus caderas. La rigidez puede causar dolor de espalda y cadera, incluso lesiones en la columna vertebral; Los ejercicios de rotación pélvica pueden relajarte. Si un lado de tu cuerpo es más débil o está menos coordinado que el otro lado, haz un conjunto adicional de ejercicios en ese lado.

Mujer recibiendo un masaje en la cadera (Imagen: mykeyruna / iStock / Getty Images)

90/90 Hip Roll

Este ejercicio mantiene su torso quieto mientras mueve su pelvis y fortalece sus abdominales y columna vertebral. Acuéstese en el suelo con las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados. Mantenga sus brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Coloque un bloque de yoga o una toalla enrollada entre las piernas. Gire lentamente la pelvis hacia la izquierda todo lo que pueda, manteniendo la espalda baja y el hombro derecho en el suelo. A continuación, gire a la derecha todo lo que pueda. Observe si un lado de su cuerpo se siente más débil o más apretado que el otro. Haz de dos a tres series de 10 a 16 repeticiones..

También puede hacer este ejercicio con las piernas estiradas y los dedos de los pies apuntando a la cara. Es posible que no puedas girar tan lejos.

Círculo de cadera de pie

Este ejercicio hace girar cada articulación de la cadera en un círculo mientras se mantiene el torso inmóvil. Párese frente a una silla o una pared, y coloque las manos sobre ella para apoyarse. Levante la pierna izquierda hacia arriba, con la rodilla y la cadera dobladas a 90 grados. Mueva lentamente su pierna en un círculo hacia la derecha 10 veces, como si estuviera dibujando un círculo en una pared. Luego gire en sentido antihorario otras 10 veces. Comience con pequeñas rotaciones, y aumente gradualmente el tamaño. Mantén tu columna y tu torso inmóviles.

Torcedura supina de la cadera

Este ejercicio alarga tu muslo y cadera exteriores; Debe sentir este estiramiento desde la parte baja de la espalda hasta el muslo externo. Acuéstese de espaldas en el suelo, con los brazos hacia los lados. Doble la pierna derecha y la cadera, y coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Empuje suavemente su rodilla izquierda lejos de su cuerpo, sin usar su mano. Baje su pie izquierdo hacia el suelo girando hacia su derecha. Mantenga su rodilla derecha doblada cuando está en el suelo y mantenga su izquierda presionada suavemente lejos de su cuerpo. Mantenga la posición durante cinco respiraciones profundas mientras siente el estiramiento. Repite el estiramiento en el otro lado. Observe si un lado es más apretado que el otro.