Ejercicios de estabilización pélvica
Si los pequeños músculos estabilizadores alrededor de la pelvis son débiles, pueden producirse patrones de movimiento disfuncionales si no fortalece estos músculos. Es probable que se produzcan dolor, lesiones y tensión muscular cuando no se está moviendo de forma natural y su pelvis está fuera de alineación. Los músculos tensos ya deben ser abordados con estiramiento o compresión.
Fortalecer los músculos pequeños que se adhieren a la pelvis y las caderas puede ayudarlo a moverse más eficientemente. (Imagen: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Bombas pélvicas
La bomba pélvica es un ejercicio ambicioso para fortalecer los músculos centrales que estabilizan la pelvis. Para realizar bombas pélvicas, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga sus brazos en el suelo a los lados. Aprieta los músculos del suelo pélvico como si intentara detener el flujo de orina. Coloque su pelvis en una posición cómoda y neutral con solo un arco leve en la parte baja de la espalda. Toca los dedos en la parte frontal de la pelvis para que puedas sentir la alineación de la pelvis. Endereza la pierna izquierda. Luego, levante la pelvis sin rodarla hacia ningún lado ni arquear la espalda. Aprieta tus glúteos mientras levantas tu pelvis. Deje caer las caderas al suelo y luego vuelva al aire varias veces. Repite con la pierna opuesta..
Abducción de cadera resistente
El ejercicio de abducción de cadera resistido fortalece los músculos glúteo medio y glúteo mínimo. El glúteo medio estabiliza su pelvis cuando camina y es el músculo principal que mueve sus caderas hacia los lados, llamada abducción de cadera. El glúteo mínimo funciona con el medio para la abducción y estabilización de la cadera. Para realizar el ejercicio de abducción de cadera con resistencia, coloque un tobillo de una máquina de pesas en un tobillo y gírelo hacia un lado con el tobillo alejado de la máquina. El cable corre delante de tus espinillas. Sujete la máquina para mantener el equilibrio y levante la pierna a 45 grados. Mantenga la pierna y el pie en línea con el lado de la cadera y perpendicular a la máquina. Baje la pierna y repita en el lado opuesto. Mantenga una buena postura y no arquee la espalda.
Cuadrante de estocadas
Los pulmones en cuadrante son otro ejercicio para fortalecer los estabilizadores pélvicos. Mantenga sus manos en sus caderas mientras realiza este ejercicio para asegurarse de que su pelvis se mantenga nivelada. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso hacia la izquierda y dobla la rodilla izquierda para ponerte en cuclillas. Mantenga su pierna derecha recta y sus caderas al nivel. Aprieta tus abdominales apretados para estabilizar aún más tu pelvis. Paso de su pie izquierdo hacia atrás a la distancia de ancho de los hombros. Repetir en el lado derecho.
