Entrenamiento de esculpir el brazo de 10 minutos
Nadie quiere brazos flácidos, pero con este ejercicio, todo lo que necesitas es un par de mancuernas y 10 minutos para esculpir los brazos inductores de envidia. Este entrenamiento combina movimientos de bíceps y tríceps en un estilo de superconjunto para darle un entrenamiento de brazos súper efectivo. Cada superconjunto está equilibrado con un movimiento específico para sus hombros, para asegurarse de que no solo esté tonificado sino que también tenga una fuerza funcional y bien equilibrada. Realice cada movimiento a continuación durante un minuto sin descanso entre ninguno de los sets. Puede repetir este entrenamiento tantas veces como desee con buena forma o combinarlo con cualquiera de nuestros otros entrenamientos de 10 minutos, incluido uno para glúteos, piernas, abdominales y espalda..
En solo 10 minutos, puedes construir brazos más fuertes y tonificados. (Imagen: iStock / HadelProductions)
Forma adecuada para un curl de bíceps con mancuernas. (Imagen: Demand Media Studios)1. Curl de bíceps con mancuernas
Imagina que tu mano está moviendo la mancuerna alrededor de la articulación de la articulación de tu codo. Si bien un poco de desplazamiento del codo está bien, intente mantener ambos codos firmes y directamente debajo de cada hombro. Haga una pausa por un momento y apriete los bíceps cuando la mancuerna esté más cerca del hombro. Céntrate en resistir la mancuerna en el camino hacia abajo en lugar de dejarla caer.
Forma adecuada para una extensión de tríceps acostado con mancuernas. (Imagen: Demand Media Studios)2. Dumbbell Lying Triceps Extensions
Al anclar los hombros hacia las caderas y alejarlos de las orejas, se comprometerán más plenamente las tres cabezas musculares de los tríceps. Acostado boca arriba, coloque una mancuerna directamente sobre su pecho y doble los brazos para acercarla a su cabeza. A lo largo del movimiento, intente mantener su brazo superior perfectamente perpendicular al suelo. Dobla los brazos hasta que tu antebrazo quede debajo del suelo paralelo.
Forma adecuada para un press de hombros con mancuernas. (Imagen: Demand Media Studios)3. Prensa de hombro con mancuernas
Mientras levanta y baja su juego de mancuernas de sus hombros sobre su cabeza, mantenga una larga y alta columna vertebral e imagine que alcanza su cabeza hacia el cielo. Mantenga sus muñecas rectas de modo que las pesas estén directamente sobre cada muñeca. Termine con las mancuernas directamente sobre cada hombro y los hombros sueltos hacia el suelo (evite encogerse de hombros).
Forma adecuada para un curl con mancuernas con un giro. (Imagen: Demand Media Studios)4. Rizo con mancuernas con un giro
Presione sus hombros hacia abajo, hacia sus caderas y lejos de sus orejas, y bloquéelos allí antes de comenzar. Mantenga los codos directamente debajo de cada hombro con un desplazamiento muy pequeño a medida que sube y baja el conjunto de pesas. Pero a diferencia del rizo estándar, girará sus manos desde una posición de palmas hacia adentro hasta una posición de palmas hacia arriba. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y apriete los bíceps cuando la mancuerna esté más cerca de la parte frontal de su hombro.
Forma adecuada para una extensión de tríceps con mancuernas de pie. (Imagen: Demand Media Studios)5. Extensión de tríceps con mancuernas arriba de pie
Similar a la extensión del tríceps de mentira, esta variación requiere que te mantengas todo el tiempo, reclutando más músculos centrales. Ancla tus hombros por tu cuerpo hacia las caderas y bloquéalos allí durante todo el movimiento. Trate de mantener los codos directamente sobre cada hombro con solo una pequeña cantidad de desplazamiento hacia adelante. Dobla tus codos hasta que tus antebrazos estén justo debajo del paralelo al piso.
6. repetir
Comienza desde el principio y repite los cinco movimientos nuevamente para un segundo set..
Qué piensas?
¿Cuáles son tus movimientos favoritos para armas seriamente esculpidas? ¿Cuál de estos incorporas en tu entrenamiento regular? ¿Ya probaste este entrenamiento? Qué pensaste? ¿Has probado alguno de nuestros otros entrenamientos de 10 minutos? ¿Qué pensaste de esos? ¿Cuál es tu forma favorita de combinarlos? Comparte tus pensamientos, sugerencias y experiencias en la sección de comentarios a continuación.!
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