Entrenamiento de 10 minutos para un mejor botín
El secreto para verse mejor desde atrás es trabajar sus glúteos, los tres músculos principales de su trasero: el glúteo máximo, el medio y el mínimo..
En solo 10 minutos, construirás un mejor botín. (Imagen: iStock / wundervisuals)Este entrenamiento intenso incorpora 10 movimientos que enfatizan todos los músculos de tus glúteos. Los glúteos son un poderoso grupo muscular que responde muy bien a los entrenamientos con poco o nada de descanso, por lo que este ejercicio pondrá a prueba tu cuerpo inferior completo y tu condición cardiovascular, con movimientos que requieren tus caderas y glúteos en todos los rangos de movimiento.
Realice cada movimiento a continuación durante un minuto sin descanso entre ninguno de los sets. Puede repetir este entrenamiento tantas veces como desee con buena forma o combinarlo con cualquiera de nuestros otros entrenamientos de 10 minutos, incluido uno para brazos, piernas, abdominales y espalda..
Forma adecuada para una sentadilla copa. (Imagen: Demand Media Studios)1.Goblet Squat
Coloque los talones separados al ancho de los hombros y gire los dedos de los pies abiertos a 11 y 1 como si estuviera parado en un reloj. Mantén el contacto del peso en tu pecho durante el movimiento mientras giras sobre las caderas para agacharte y volver a subir. Sus rodillas deben estar por encima de sus tobillos en la parte inferior de la jugada, y debe conducir en sus talones para volver a la posición de pie.
Forma adecuada para una estocada. (Imagen: Demand Media Studios)2. Lunge
Considera esto un ejercicio de la pierna delantera; El 90 por ciento del esfuerzo debe centrarse en los glúteos y quads de la pierna delantera. Avanza y ataca la parte inferior de la jugada, tu rodilla delantera debe estar ligeramente más adelantada que tu tobillo frontal, lo que te permite una modesta flexión. Ambas rodillas deben estar dobladas a ángulos de 90 grados. Presione la pata delantera para empujar hacia arriba desde la parte inferior, enfatizando los glúteos. Alterna la pierna con la que das un paso adelante..
Forma adecuada para un peso muerto con mancuernas de una sola pierna. (Imagen: Demand Media Studios)3. Peso de una pierna con mancuernas peso muerto
Concentre toda su atención en la pierna de pie y permita una ligera flexión de la rodilla. Mantenga sus ojos enfocados durante todo el movimiento en un lugar a unos pocos pies frente a su pie de pie. Permita que la mancuerna se mueva naturalmente, terminando directamente debajo de su hombro. Desde la parte inferior, posición inclinada hacia adelante, conduzca hacia el talón de la pierna erguida para crear la fuerza que lo empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Haga 30 segundos en una pierna y cambie a la otra durante los 30 segundos restantes..
Forma adecuada para boca de incendio. (Imagen: Demand Media Studios)4. Hidrante de fuego
Para este ejercicio, empezarás a cuatro patas. Mantenga sus caderas cerradas y estables mientras su pierna se aleja y se aleja de su cuerpo. Haz una pausa en la parte superior durante tres segundos completos. Mantenga la cabeza y el cuello alineados, con la cabeza mirando hacia el suelo. Haga 30 segundos en una pierna y cambie a la otra durante los 30 segundos restantes..
Forma adecuada para una sentadilla con pistola. (Imagen: Demand Media Studios)5. Pistola en cuclillas
Este es un ejercicio de equilibrio difícil, así que use sus brazos de cualquier manera para ayudar al movimiento y su equilibrio. De pie sobre una sola pierna, te hundirás en el suelo, la pierna libre extendida hacia afuera frente a ti. Exhale antes de moverse de abajo hacia arriba. Imagine que su rodilla permanece estable en el espacio y su cuerpo se mueve alrededor de ese punto de pivote. Conduce en tu talón para pararte. Haga 30 segundos en una pierna y cambie a la otra durante los 30 segundos restantes. Si no puedes hacer una sentadilla con la pistola completa, agárrate de algo resistente para ayudarte o haz otra ronda de sentadillas con una sola pierna..
Forma adecuada para las patadas de media luna. (Imagen: Demand Media Studios)6. Patadas Crecientes
Refuerce firmemente su núcleo para minimizar el movimiento de la parte inferior de la espalda y la pelvis mientras levanta la pierna en una patada en semicírculo. Usa tus brazos para mantener el equilibrio y para ayudar al movimiento. Párese con una espina larga y alta y concentre su esfuerzo en la cadera de la pierna que se está moviendo.
Forma adecuada para una sentadilla con una sola pierna. (Imagen: Demand Media Studios)7. Sentadilla con una sola pierna
Enfoque toda su atención en la pierna de pie y use la pierna opuesta para obtener ayuda si es necesario. Baje las caderas hasta que la parte superior de su muslo activo quede paralela al suelo. Termine con la rodilla directamente sobre los dedos de los pies o muy ligeramente por delante. Contrae tus glúteos para que retrocedan hasta la posición inicial. Haga 30 segundos en una pierna y cambie a la otra durante los 30 segundos restantes..
Forma adecuada para patinadores de velocidad. (Imagen: Demand Media Studios)8. Speed Skaters
Mientras te diriges de lado a lado, mantén tus caderas bajadas, dejando caer el peso de tu cuerpo hacia el suelo tanto como sea posible. Mantenga su pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante. Refuerce firmemente su núcleo y utilícelo como base para mantener el equilibrio durante todo el movimiento.
Forma adecuada para un salto en cuclillas. (Imagen: Demand Media Studios)9. saltar en cuclillas
Baje el peso de su cuerpo mientras se agacha hacia el suelo para crear la energía que brota hacia arriba. Después del salto, aterrice muy suavemente con las rodillas dobladas y apunte a hacer el menor sonido posible. Usa tus brazos en el giro hacia arriba para jalarte y generar fuerza para el movimiento..
Forma adecuada para una sentadilla de sumo con mancuernas. (Imagen: Demand Media Studios)10. Dumbbell Sumo Squat
Mantenga su pecho levantado y sus hombros relajados y alejados de sus orejas durante el movimiento. Sostenga una mancuerna al nivel del pecho y mantenga los pies más anchos que en una sentadilla tradicional. Haga una pausa en la parte inferior para un conteo completo de dos segundos y conduzca sobre sus talones para volver a estar de pie. Permita que sus caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo más que hacia atrás en el espacio como una sentadilla tradicional. Para este tipo de sentadilla, los dedos de los pies se alinean y terminan directamente arriba o detrás de los dedos..
Qué piensas?
¿Cuáles son tus movimientos favoritos para un mejor botín? ¿Cuál de estos incorporas en tu entrenamiento regular? ¿Ya probaste este entrenamiento? Qué pensaste? ¿Has probado alguno de nuestros otros entrenamientos de 10 minutos? ¿Qué pensaste de esos? ¿Cuál es tu forma favorita de combinarlos? Comparte tus pensamientos, sugerencias y experiencias en la sección de comentarios a continuación.!
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