Entrenamiento de esculpir las piernas de 10 minutos
Día de la pierna: el día más temido de cualquier plan de entrenamiento. Eso es generalmente porque su parte inferior del cuerpo puede soportar más peso que la parte superior del cuerpo o el centro, por lo que puede esforzarse más..
En solo 10 minutos, esculpirás una parte inferior del cuerpo seriamente fuerte. (Imagen: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images / LIVESTRONG.COM)Este entrenamiento de piernas combina movimientos para la fuerza y la resistencia muscular. Para los ejercicios de fuerza (copa, estocada y peso muerto), elija un peso que sea desafiante pero factible para la secuencia cronometrada. Para los ejercicios de resistencia muscular (speed skaters y kettlebell swing), muévete tan rápido como puedas..
Realice cada movimiento a continuación durante 45 segundos y descanse 15 segundos entre series. Puede repetir este entrenamiento tantas veces como desee con buena forma o combinarlo con cualquiera de nuestros otros entrenamientos de 10 minutos, incluyendo uno para glúteos, brazos, abdominales y espalda..
Forma adecuada para una sentadilla copa. (Imagen: LIVESTRONG.COM)1. Cálido en cuclillas
Párese con los talones separados al ancho de los hombros y gire los dedos de los pies abiertos hacia 11 y 1 si está parado en un reloj. Mantenga el contacto del peso en su pecho durante todo el movimiento mientras se inclina hacia abajo para levantarse. Sus rodillas deben estar por encima de sus tobillos al final del movimiento, y debe conducir en sus talones para volver a estar de pie..
Forma adecuada para patinadores de velocidad. (Imagen: LIVESTRONG.COM)2. Speed Skaters
Mientras te diriges de lado a lado, mantén tus caderas bajadas, dejando caer el peso de tu cuerpo hacia el suelo tanto como sea posible. Mantenga su pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante. Refuerce firmemente su núcleo y utilícelo como base para mantener el equilibrio durante todo el movimiento.
Forma adecuada para una estocada. (Imagen: LIVESTRONG.COM)3. Lunge
Considera esto un ejercicio de la pierna delantera; El 90 por ciento del esfuerzo debe centrarse en los glúteos y quads de la pierna delantera. Paso adelante y en la parte inferior de la estocada, la rodilla delantera debe estar ligeramente más adelantada que el tobillo delantero, lo que permite una flexión moderada del tobillo. Ambas rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Presiona la pierna delantera para empujar hacia arriba desde la parte inferior, enfatizando los glúteos.
Forma adecuada para un swing kettlebell. (Imagen: LIVESTRONG.COM)4. Kettlebell Swing
Concentre todo su esfuerzo en el poder de la parte inferior del cuerpo como si estuviera realizando una sentadilla con explosivos. El impulso y la fuerza generados por el empuje de la parte inferior de tu cuerpo en la fase ascendente es lo que crea el movimiento del kettlebell. Su parte superior del cuerpo no debería tener que levantar activamente el kettlebell. Alcance las caderas hacia atrás y luego bájelas hasta que sus muslos formen un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Empuje explosivamente hacia arriba para generar velocidad y potencia.
Forma adecuada para un peso muerto con mancuernas de una sola pierna. (Imagen: LIVESTRONG.COM)5. Peso de una pierna con mancuernas peso muerto
Concentre toda su atención en la pierna de pie y permita una ligera flexión de la rodilla. Mantenga sus ojos enfocados durante todo el movimiento en un lugar a unos pocos pies frente a su pie de pie. Permita que la mancuerna se mueva naturalmente, terminando directamente debajo de su hombro. Desde la parte inferior, posición inclinada hacia adelante, conduzca hacia el talón de la pierna erguida para crear la fuerza que lo empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Realice todas las repeticiones en su pierna izquierda primero, y luego cambie a su pierna derecha para la segunda ronda.
6. repetir
Repite los cinco movimientos de nuevo..
Qué piensas?
¿Cuáles son tus movimientos favoritos de la parte inferior del cuerpo? ¿Cuál de estos incorporas en tu entrenamiento regular? ¿Ya probaste este entrenamiento? Qué pensaste? ¿Has probado alguno de nuestros otros entrenamientos de 10 minutos? ¿Qué pensaste de esos? ¿Cuál es tu forma favorita de combinarlos? Comparte tus pensamientos, sugerencias y experiencias en la sección de comentarios a continuación.!
Obtenga los videos para estos entrenamientos en la aplicación Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM. Regístrate para un Membresía dorada ¡Hoy para una experiencia sin publicidad y videos de entrenamiento exclusivos! Si te gusta este artículo, considera compartirlo en Facebook. también, seguir / me gusta en Facebook Para consejos de nutrición y fitness 24/7..
