15 nuevas sentadillas para ayudarlo a aplastar el desafío de la sentadilla de 30 días

¡Es la tercera semana del Reto de 30 días en cuclillas de LIVESTRONG.COM! Estás a medio camino y bien encaminado hacia glúteos más fuertes y más tonificados..

¡Usa el desafío de sentadilla como una oportunidad para probar algo nuevo! (Imagen: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Pero si te estás aburriendo un poco con las sentadillas regulares (¡ya has hecho cerca de 1,000 sentadillas!), Aquí hay algunas opciones para sacudir las cosas. Se dividen en principiantes, intermedios y avanzados, pero siéntase libre de mezclar y combinar de acuerdo a su estado físico y nivel de habilidad (así como a los que más le gusten).

Lee mas: 12 MÁS variaciones en cuclillas para probar

Variaciones en cuclillas para principiantes

Si aún está aprendiendo la forma adecuada o se está recuperando de una lesión (con la aprobación de su médico, por supuesto), comience con una de estas cuatro variaciones..

1. Silla en cuclillas

Esta variación está diseñada para enseñarte la forma correcta de ponerse en cuclillas mientras acumulas fuerza en tus glúteos e isquiotibiales..

CÓMO HACERLO: Párese a unos centímetros del borde de una silla de banco. Gire las caderas hacia atrás y siéntese en el borde de la silla e inmediatamente levántese. Mantenga su pecho hacia arriba y sus rodillas sobre sus pies (no más allá de sus dedos).

2. Sentadilla asistida

También puede escuchar estos a los que se hace referencia como sentadillas TRX, ya que el sistema de entrenamiento de suspensión con marca registrada puede ayudarlo a mantener el equilibrio mientras se inclina hacia atrás en sus sentadillas.

CÓMO HACERLO: Sujete una barandilla, un tirador (un pomo de ambos lados de la puerta en cada mano) o las manijas TRX. Párese con los pies separados al ancho de la cadera y gire hacia atrás en su posición en cuclillas. Esta variación te enseñará cómo se siente usar más tus glúteos en lugar de tus quads. Trata de no confiar demasiado en la fuerza de la parte superior de tu cuerpo para levantarte, aunque.

3. Wall Squat

¿Recuerdas estos de la clase de gimnasia de la escuela secundaria? ¡Bien, están de vuelta! Este es un ejercicio estático que puedes hacer mientras aumentas la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo y te abres camino hacia las sentadillas completas..

CÓMO HACERLO: Ponga sus pies a varios centímetros de distancia de la pared y apoye la espalda contra la pared. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

4. Estabilidad de la bola en cuclillas

¿Quieres echar un poco de trabajo en la mezcla? Agarra una pelota de estabilidad para trabajar tus abdominales junto con tus piernas.

CÓMO HACERLO: Apóyese contra una pared con una pelota de estabilidad detrás de su espalda baja. Inclínate hacia abajo en tu posición en cuclillas, permitiendo que la pelota enrolle tu espalda. Deténgase cuando sus rodillas estén sobre sus tobillos, luego párese de nuevo.

Lee mas: 9 nuevos ejercicios de pelota suiza para un núcleo duro como una roca

Variaciones intermedias en cuclillas

¿Así que has dominado la sentadilla estándar y quieres algo más desafiante? Bueno, aquí hay seis variaciones para ti..

No toma mucho con pulsos de sentadilla. (Imagen: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

5. Pulso en cuclillas

Una de las maneras más fáciles de hacer que el ejercicio de peso corporal sea más difícil es mediante la adición de pulsos: ¡pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo que realmente te harán sentir la quemadura! La mejor parte es que también puede agregar pulsos a cualquiera de las otras variaciones de sentadilla..

CÓMO HACERLO: Bajar hacia abajo en una sentadilla estándar. Una vez allí, pulsa unas cuantas veces hacia arriba y hacia abajo, solo unas cuantas pulgadas en ambos sentidos. Entonces ponte de pie nuevamente. Esa es una rep!

6. Curtsy Squat

Estos son como los estocadas de reverencia, pero con el desafío adicional de tener una posición estática en cuclillas entre cada representante. Al igual que con los pulsos, no tardará mucho en sentirlo en tus glúteos..

CÓMO HACERLO: Comience en una sentadilla estándar. Puede ser de ayuda tener los pies un poco más anchos en este caso. Desde una posición en cuclillas, lleve su pierna derecha hacia atrás detrás de su pierna izquierda en una reverencia. Retrocede en una sentadilla y repite en la otra pierna.

7. Posición en cuclillas con la elevación de la pierna

Si no lo sientes lo suficiente en tus caderas, ¡prueba esta variación! Puede hacer la versión del peso corporal que se describe a continuación o agregar una banda de resistencia si lo desea..

CÓMO HACERLO: Después de hacer una sentadilla normal, levántese y levante la pierna derecha hacia un lado en un ángulo de 45 grados. Baje su pie derecho e inmediatamente vaya a su siguiente sentadilla. Después de que subas de la segunda sentadilla, levanta la pierna izquierda.

Apunta tus caderas y los lados de tus glúteos con sentadillas con una patada lateral. (Imagen: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

8. Squat Kick

Algunos días sientes que solo necesitas patear algo. ¿Por qué no probar esta variación en cuclillas en su lugar. Si eso todavía no funciona, puedes visitar tu estudio de kickboxing local.

CÓMO HACERLO: Realizar una sentadilla estándar. Cuando subas, levanta la pierna derecha y pégala hacia delante lo más alto que puedas. Es posible que desee llevar sus puños a su pecho para mantener el equilibrio. Baje la pierna derecha y vaya a su siguiente sentadilla, esta vez pateando con la pierna izquierda al pararse.

Lee mas: Los 8 mejores movimientos de cardio kickboxing

9. Cangrejo caminar en cuclillas

Es posible que hayas hecho caminatas regulares de cangrejo en la escuela primaria, pero esta variación en cuclillas es un animal completamente diferente..

CÓMO HACERLO: Párese con los pies juntos, luego salga hacia el lado derecho unos pocos pies, agachándose mientras lo hace. Traiga su pie izquierdo para encontrar su pie derecho. Haga unos pocos pasos / sentadillas a la derecha, y luego repita el mismo número de pasos / sentadillas hacia el lado izquierdo. Para un desafío adicional, use una banda de resistencia o un balón medicinal.

10. Caminar en cuclillas

¡Habla de un quemador de botín! Esta variación tendrá tu cuerpo inferior en llamas. Solo asegúrese de que sus rodillas y tobillos estén sanos y estables antes de intentar.

CÓMO HACERLO: bájese en una sentadilla normal (puede ampliar un poco su postura para esta si lo desea). Cambie su peso hacia la pierna izquierda a medida que avanza con la pierna derecha. Manteniéndose en cuclillas bajas, continúe caminando hacia adelante de esta manera. O respaldarlo!

Variaciones avanzadas de sentadilla

Para todas las superestrellas que están en cuclillas, aquí hay cinco variaciones avanzadas de sentadilla para llevar su desafío de sentadilla al siguiente nivel. Sin embargo, no tienes que hacer todas tus repeticiones diarias como una sola variación. Si uno se pone demasiado duro, cambie a otro. Es un maratón, no un sprint..

11. Deep Squat

Tenga en cuenta que no se trata solo de la fuerza de la parte inferior del cuerpo con esta variación, sino también de la flexibilidad de la cadera. Entonces, si no puedes hacerlo o duele, encuentra otra variación desafiante para enfrentar.

CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de las caderas o ligeramente más anchos. Póngase en cuclillas hasta el fondo para que su trasero quede suspendido justo por encima del suelo. Asegúrese de que sus rodillas no se extiendan más allá de sus dedos. Levántate y repite.

12. Squat Jack

¿Qué tal si agregas un poco de pliometría a tu rutina de sentadillas? Estos no son saltos completos, pero si no te sientes cómodo haciendo saltos completos, estas son excelentes alternativas..

CÓMO HACERLO: Bájese en cuclillas con las manos juntas frente a su pecho. Ahora, súbete a tus pies, aterriza sobre las puntas de tus pies y luego vuelve a ponerlos en cuclillas. Sigue subiendo y bajando los pies, asegurándote de aterrizar con las rodillas dobladas para absorber la energía.

Haz que tu corazón bombee y destruye las calorías con un salto en cuclillas 180. (Imagen: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

13. Salto en cuclillas 180

Si los saltos en cuclillas regulares te aburren hasta las lágrimas, esta variación debería mantener las cosas interesantes..

CÓMO HACERLO: bájese en una sentadilla, luego, cuando salte (como una sentadilla normal de salto), gire en el aire y aterrice en dirección opuesta. En su próximo salto, voltee su otro hombro para mirar hacia atrás al frente. (es decir, si giras a la derecha al principio, giras a la izquierda en el segundo salto).

14. Frog Jump Squat

Combina una sentadilla profunda (Nº 11) con un salto de sentadilla y obtendrás la sentadilla de salto de rana.

CÓMO HACERLO: Póngase en cuclillas hasta el suelo. Ponga sus manos en el piso frente a usted para apoyo si lo necesita. Y luego saltar todo el camino hacia arriba, con los brazos extendidos por encima. Vuelve a aterrizar en cuclillas y repite. Asegúrate de aterrizar siempre con las rodillas dobladas..

15. Sentadilla de salto amplio

Aquí hay una variación final de plyo squat. Creo que estás preparado para el desafío?

CÓMO HACERLO: Comience en cuclillas. Mueve los brazos hacia atrás para darte impulso. Cuando los muevas hacia el frente, salta explosivamente hacia adelante lo más que puedas. Aterriza en cuclillas y salta de nuevo..

Qué piensas?

¿Ya te has unido al desafío de sentadilla de LIVESTRONG.COM? ¿Qué piensas hasta ahora? ¿Has perfeccionado tu forma? ¿Has probado alguna variación en cuclillas todavía? ¿Cuáles son tus favoritos? ¿Cuáles añadirías a la lista? Comparte tus pensamientos, historias y preguntas en los comentarios a continuación.!