3 movimientos para una parte inferior fuerte y tonificada

Su parte inferior del cuerpo es un componente muy importante de su cuerpo en general, y cuanto más fuerte sea, más fuerte será cuando se trata de su capacidad física actual y también su movilidad a largo plazo..

Cuanto más fuerte sea la parte inferior de su cuerpo, más fuerte será cuando se trata de sus capacidades de acondicionamiento físico actuales y también su movilidad a largo plazo. (Imagen: opolja / iStock / GettyImages)

Abajo hay tres ejercicios para trabajar la parte inferior de su cuerpo y apuntar a sus cuadriceps, muslos internos, glúteos, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. Puede usar pesas para agregar un poco más de desafío a su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, pero siempre puede hacer cualquiera de estos ejercicios sin pesas también..

Si usa pesas, asegúrese de elegirlas en función de su tamaño y nivel de fuerza actual. Siempre puedes comenzar con pesos más ligeros y aumentar gradualmente el peso a medida que te fortaleces..

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer en promedio de una a tres series de ocho a 12 repeticiones al hacer ejercicios de entrenamiento de resistencia y descansar entre dos y tres minutos entre cada serie. Estas pautas se pueden ajustar según sus objetivos y niveles de habilidad.

1. Sentadillas tradicionales con pesas: Coloque sus pesas con mancuernas en la cintura, mantenga los pies separados al ancho de los hombros, con los pies y las rodillas mirando hacia adelante, el núcleo enganchado, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Una vez en esta posición inicial, comience sus sentadillas. Asegúrese de que sus rodillas no se acerquen y apunte sus glúteos hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.

Si los pesos se sienten demasiado desafiantes, use pesos más ligeros o bájelos por completo. Siempre puedes agregarlos nuevamente una vez que sientas que puedes hacer cómodamente las sentadillas con la forma adecuada..

(Imagen: LIVESTRONG)

A medida que continúe, sentirá que sus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla realmente funcionan. Trabaje y aísle esos músculos aún más agachándose dos veces y haciendo una copia de seguridad de dos..

2. Plié se pone en cuclillas con pesas: Después de hacer sentadillas tradicionales, baje sus pesas y descanse sobre sus muslos y gire los dedos de los pies y las rodillas hacia afuera en una posición más cómoda..

Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, con el núcleo enganchado y la espalda recta. Nuevamente, asegúrese de que sus rodillas no se acerquen y apunte sus glúteos hacia atrás. Al girar las rodillas y los dedos de los pies, también sentirá cómo funcionan sus muslos internos. Ajuste o deje caer las pesas según sea necesario y trabaje y aísle los músculos aún más agachándose dos veces y retrocediendo dos veces..

(Imagen: LIVESTRONG)

3. Levantamiento de becerros con pesas: Sostenga las mancuernas directamente frente a usted y una al lado de la otra y levante los brazos hasta el nivel del pecho. Mantenga los codos doblados, los hombros alejados de las orejas y en esta posición enmarcada para darle a la parte superior del cuerpo un poco de ejercicio también..

Mantenga las rodillas y los dedos de los pies mirando hacia afuera en la posición de plié, las rodillas dobladas, el núcleo enganchado y la espalda recta. Luego, uno a la vez, levante cada talón del piso para trabajar los músculos de la pantorrilla. Una vez más, puede soltar los pesos y agregarlos nuevamente más tarde si es necesario.

(Imagen: LIVESTRONG)

Trate de incorporar estos ejercicios en su régimen de entrenamiento general unas tres veces por semana. Por favor, también recuerde consultar a su médico antes de intentar estos ejercicios si tiene alguna duda de salud..