Programa de pérdida de peso de 3 meses

Hay una gran cantidad de dietas de choque que afirman que se puede perder mucho peso en una o dos semanas. Por lo general, se trata de seguir planes de dieta poco realistas o poco saludables que impliquen eliminar alimentos o grupos de alimentos..

Tres meses le da tiempo suficiente para perder peso de una manera saludable. (Imagen: Adobe Stock / zi3000)

Si quieres perder peso de una manera saludable y sostenible, lleva un poco más de tiempo. Comer una dieta saludable y hacer ejercicio durante tres meses puede ayudarlo a perder entre 12 y 24 libras de manera segura. Mantenga su estilo de vida más saludable incluso después de esos tres meses para evitar que el peso regrese.

Comience con su dieta

Su dieta juega el papel más importante en la pérdida de peso. Para quemar grasa, necesita comer menos calorías de las que gasta cada día a través de sus actividades diarias y ejercicio. Si mantienes a mano los alimentos correctos y no haces trampas, esto no es difícil de hacer.

Cortar la comida chatarra. La comida rápida, las papas fritas, las galletas, los pasteles y los alimentos fritos contienen una tonelada de calorías y poca nutrición. Las sodas y otras bebidas endulzadas, incluyendo el jugo de frutas, también son grandes reductores de calorías. Saltarse estos alimentos y bebidas cada día supondrá una gran diferencia en tres meses..

Rellénate con fibra y proteínas.. La fibra es la materia no digerible en alimentos vegetales como el brócoli, las manzanas y el arroz integral. Es importante para una digestión saludable, que puede ayudar a perder peso, pero también es saciante. Mientras más fibra coma, más lleno se sentirá para controlar su ingesta de calorías. La proteína tiene el mismo efecto. Haga que las proteínas magras como el pescado blanco, la pechuga de pollo, las claras de huevo, el tofu y los frijoles sean el centro de sus platos a la hora de comer.

Elija granos integrales. El pan blanco, el arroz y la pasta se han despojado o refinado durante el procesamiento. Se digieren rápidamente en azúcares, que pueden aumentar el azúcar en la sangre y hacer que te sientas cansado y hambriento. Los granos integrales se digieren lentamente y te hacen sentir lleno por más tiempo. Los ejemplos de sabrosos granos enteros para poner en ensaladas o servir junto con pescado incluyen la quinua, el arroz integral y el arroz salvaje..

Comer simplemente. No necesita salsas ricas ni mucho queso para que las comidas tengan buen sabor. Planee comidas que consistan en una proteína magra, algunas verduras y un grano entero. Sazone con sal, pimienta, jugo de limón, ajo y otras hierbas y especias, como menta, albahaca, pimienta, comino y cúrcuma. Estos alimentos de sabor sin agregar calorías.

Come menos. Esto parece obvio, pero es un buen recordatorio. No comas más de lo que necesitas para suministrar energía a tu cuerpo. Nunca comas hasta el punto de sentirte lleno. Toma porciones más pequeñas, come despacio y presta atención a las señales de tu cuerpo para el hambre y la saciedad.

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Añadir en ejercicio

Si bien puede perder peso en tres meses solo cambiando su dieta, aumentar su nivel de actividad lo ayudará a quemar aún más calorías para obtener resultados más significativos. El ejercicio también mejorará su salud y la forma en que se siente.

Solo muévete. Si no has estado haciendo ejercicio, no te estreses por unirte a un gimnasio, comprarte la ropa adecuada o quemar una cierta cantidad de calorías en cada ejercicio. Póngase los zapatos para caminar y salga al aire libre o en la caminadora para caminar a paso ligero o trotar durante al menos 30 minutos al día. Luego, puedes comenzar a agregar otras actividades, como clases de ejercicios, ciclismo o subir escaleras..

Construir un poco de musculo. Ejercicios como flexiones, flexiones, sentadillas y tablas fortalecen sus músculos y desarrollan masa muscular. El músculo es más metabólicamente activo que la grasa; Cuanto más tenga, mayor será su metabolismo en reposo. Puedes hacer ejercicios de peso corporal en casa o puedes unirte a un gimnasio. Hagas lo que hagas, trabaja para hacer dos entrenamientos de entrenamiento de la fuerza del cuerpo total cada semana. Si ya está entrenando con pesas, intente cambiar su programa o levantar más peso para no estancarse.

Se consistente. Las personas generalmente comienzan un programa de ejercicios sintiéndose súper motivadas y luego comienzan a saltar los entrenamientos cuando la vida se llena o pierden interés. El ejercicio se convierte en un hábito cuando lo haces con regularidad, también cuando empiezas a ver resultados. Puedes hacer cualquier cosa durante tres meses, incluido el ejercicio..

Aumentar la intensidad. Una vez que tenga una base sólida y se sienta bien con su plan de ejercicios, aumente la intensidad en una muesca o dos. Camine o trote un poco más rápido, haga un juego extra de cada ejercicio en su programa de fuerza o vaya un poco más lejos de lo que normalmente hace. Sumará más calorías quemadas y más peso perdido al final de los 90 días.

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Resultados de medición

La gente suele hablar de perder peso, pero lo que realmente quieren decir es perder grasa. Tu objetivo en los próximos tres meses es perder grasa y ganar músculo..

Ya que la grasa ocupa más espacio que los músculos libra por libra, gradualmente perderá pulgadas y su ropa se ajustará mejor, o más libremente. El número que ve en la escala no es tan preciso; A medida que desarrollas músculo y pierdes grasa, ese número puede permanecer igual..

Al comienzo de un programa de pérdida de peso, la pérdida de grasa a menudo ocurre con bastante rapidez. Si está realmente dedicado, puede notar resultados significativos de inmediato; después de un mes o dos, su pérdida de grasa probablemente se nivelará un poco.