3 entrenamientos rápidos cuando tienes poco tiempo
No hay duda de que el volumen y la frecuencia tienen un efecto profundo en los resultados de su entrenamiento. Si su entrenamiento carece de intensidad o es demasiado corto en duración o frecuencia, será difícil ver un progreso real. Pero pasar horas en el gimnasio todas las semanas no es factible para muchas personas.
Un entrenamiento duro no tiene que ser largo. Prueba estos 3 entrenamientos rápidos. (Imagen: WavebreakMediaMicro / AdobeStock / Livestrong.com) Sin embargo, al manipular ciertos elementos dentro de su entrenamiento para minimizar el tiempo empleado al maximizar los resultados, puede entren en un entrenamiento efectivo, incluso si no tiene mucho tiempo.
Los seis movimientos en estos entrenamientos son bien conocidos, requieren poco equipo y están diseñados como mini desafíos que mantendrán tu intensidad de entrenamiento alta.
Los movimientos
Tabla lateral: Desde la posición de la tabla lateral (presionando a través del antebrazo y el lado del pie inferior), mantenga la cabeza, la parte superior de la espalda, el trasero y los talones en línea recta. Mantenga sus abdominales enganchados y sus caderas caigan o giren hacia el piso.
Agacharse: Desde una posición de pie con los pies alejados del ancho de la cadera, mantenga los abdominales enganchados como si fuera a jalar la cremallera hasta la caja torácica. Empuje sus caderas hacia atrás y evite que sus rodillas giren una hacia la otra mientras se sienta en una posición en cuclillas. Manteniendo la espalda plana (no redondee la parte superior de la espalda ni la cubra sobre la parte inferior de la espalda), imagine que separa el piso y empuja el piso hacia afuera mientras conduce hasta una posición de pie. Aprieta tus glúteos para mantenerte de pie.
Chin-Up: Agarre una barra de pull-up con las manos en posición supinada o debajo de la mano (sus palmas estarán orientadas hacia su cuerpo) y separadas aproximadamente a la anchura de los hombros. Involucre sus abdominales para que su espalda baja no se arquee cuando comience la barbilla levantando los omóplatos hacia atrás. Cuando comience a tirar, asegúrese de bajar los omóplatos (guárdelos en el bolsillo trasero) cuando comience a doblar los brazos. Concéntrese en llevar su pecho a la barra, no permita que su barbilla salte o los omóplatos se inclinen hacia adelante. Exprime tus dientes para terminar.
O
Fila invertida: Con un entrenador de suspensión, como un TRX o Jungle Gym (o una barra fija en un estante de cuclillas), levántese y mantenga sus abdominales enganchados para no permitir que la espalda baja se arquee o las caderas se abran hacia adelante. Concéntrese en dirigir el tirón iniciando con la parte superior de la espalda y moviendo los omóplatos uno hacia el otro. Mantenga la posición superior con los omóplatos apretados, y mantenga el pecho ancho, sin permitir que el hombro se incline o salte hacia adelante. Baje lentamente y repita para las repeticiones, concentrándose en usar la parte superior de la espalda como su principal impulsor para el tirón.
Aumentar: Coloque un pie sobre una superficie elevada, como un banco o una caja, de modo que la rodilla y la cadera estén a 90 grados. Mantenga sus abdominales enganchados como si fuera a tirar de la cremallera hacia su caja torácica, introduzca el talón en la caja y actúe como si intentara tirar de la caja detrás de usted al subir a la caja (debe centrarse en utilizando su tendón de la corva y glúteos para tirar de la caja). Aprieta tu glute para pararte y terminar la repetición. Lentamente baje de nuevo empujando sus caderas hacia atrás primero. Mantenga el pie en la caja y repita para las repeticiones antes de cambiar a la otra pierna.
Hacer subir: Desde una posición de push-up con las manos debajo de los hombros, mantenga los abdominales enganchados para no permitir que las caderas se doblen, la espalda baja se arquee o la parte superior de la espalda se redondee. Mantenga los codos a 45 grados respecto al cuerpo mientras se empuja hacia abajo en el push-up, asegurándose de que su pecho sea lo primero que toque el suelo y no la barbilla o las caderas (no tocará el suelo, pero esto es una buena señal). Mantenga la posición inferior para un segundo conteo, asegurándose de que sus codos no pasen por detrás del cuerpo mientras mantiene un pecho ancho para evitar que los omóplatos se vuelquen hacia adelante. Empújese explosivamente lejos del suelo cuando regrese a la posición superior.
Los entrenamientos
Usando los ejercicios anteriores, puedes crear tres entrenamientos diferentes de éxito rápido que te ayudarán a aumentar las calorías de los músculos y la antorcha.
1. Circuito de entrenamiento
Después de un calentamiento rápido, realice los cinco ejercicios anteriores (recuerde, las filas de dominadas e invertidas son intercambiables), pasando de un ejercicio a otro lo más rápido posible. Descansa hasta dos minutos entre rondas..
Puede realizar el circuito para un número determinado de rondas (de tres a cinco rondas) lo más rápido posible o por un período de tiempo establecido (de 10 a 20 minutos) por tantas rondas como sea posible en ese tiempo. Graba tu trabajo para que puedas intentar superar ese número en el futuro!
Use las repeticiones de la siguiente manera y tenga en cuenta que se dan en rangos, así que asegúrese de registrar la cantidad de repeticiones que realiza.
Tabla lateral: 20 a 30 por lado
Sentadilla: 8 a 12
Chin-Up (o fila invertida): 6 a 10
Step-Up: 8 a 10 por lado
Push-Up: 8 a 12
2. En el entrenamiento de minutos (OTM)
Para este ejercicio, omitirá la tabla lateral en la rutina principal: en su lugar, tire de una a tres series de la tabla lateral (20 a 30 por lado) en su calentamiento.
OTM 1
Realiza ocho sentadillas y ocho dominadas (o filas invertidas) cada minuto. Esto significa que a partir del primer minuto, hará las sentadillas y las filas y luego descansará durante el resto del minuto antes de continuar. Entonces, si te lleva 40 segundos completar ambos ejercicios, tienes 20 segundos para descansar antes de repetir de nuevo..
A medida que avanzan las rondas, llevará más tiempo completar los ejercicios, lo que significa menos descanso, y aquí es donde entra el verdadero desafío. Por encima de todo, mantenga la forma adecuada.!
Realice de seis a 10 rondas (de seis a 10 minutos), luego, si todavía le queda algo de gas en el tanque, pase al segundo emparejamiento OTM.
OTM 2
Realice seis repeticiones por lado del step-up y ocho flexiones por minuto durante seis a 10 rondas. (* Si desea realizar múltiples entrenamientos por día, puede hacer OTM 1 por la mañana y OTM 2 más tarde en el día, o viceversa).
3. Entrenamiento de cuenta atrás impar (EOC)
Al igual que los entrenamientos OTM, la cuenta regresiva de pares impares (EOC) no incluye la tabla lateral en la sesión principal. De nuevo, completa uno a tres sets en tu calentamiento.
EOC 1
Empareje la posición en cuclillas y la dominada (o fila invertida): haga 10 sentadillas, luego 10 dominadas (o filas), luego ocho sentadillas, luego ocho dominadas (o filas), y continúe la cuenta regresiva por dos hasta que termine con dos repeticiones de cada uno. Luego regresa hasta nueve repeticiones y cuenta hacia atrás con los números impares hasta que termines con una repetición de cada una (9,7,5,3 y 1 repetición). Registre el tiempo que le toma completar el EOC 1 y, si le queda más en el tanque, vaya al EOC 2..
EOC 2
Utilice el mismo formato que EOC 1, pero con incrementos (repeticiones en cada lado) y flexiones. No olvide registrar el tiempo que le toma completar la EOC..
Pruebe uno de estos entrenamientos cada dos días. Esto puede ser un Circuito el lunes, OTM el miércoles y EOC el viernes, por ejemplo. Si usar el peso de tu cuerpo solo es demasiado fácil, agrega resistencia (mancuerna, barra, etc.) a cualquiera de los ejercicios.
Este tipo de entrenamiento (el uso de movimientos compuestos de una manera competitiva) hará que su cuerpo se adapte y progrese. ¿La mejor parte? Estos entrenamientos no deberían tomar más de 25 o 30 minutos si estás haciendo todos los pasos.
Kyle Arsenault, CSCS, es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, especialista en desempeño humano y autor. Como el anterior entrenador de fuerza y acondicionamiento de la cabeza con Momentum PT, Kyle ahora combina su amplio conocimiento del movimiento humano eficiente, la rehabilitación y la fuerza y el acondicionamiento para crear programas de mejora del rendimiento para los mejores atletas de acondicionamiento físico, así como sus clientes en línea.
Kyle disfruta entrenar, mantenerse activo y ayudar a otros a lograr una vida basada en un cuerpo sano, de alto rendimiento y atractivo.
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