3 señales de que estás haciendo un gran esfuerzo y 3 formas de evitarlo

Uno de los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento más conocidos, Dan John, dijo una vez: "Si el ejercicio fuera una píldora, sería la píldora más vendida de todos los tiempos".

"Si el ejercicio fuera una píldora, sería la píldora más vendida de todos los tiempos". (Imagen: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)

Esta afirmación es audaz, pero cierta. Los beneficios del ejercicio van desde la disminución de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular magra hasta la mejora de los marcadores sanguíneos saludables y la salud y la felicidad en general. Con todos los beneficios del ejercicio, no es de extrañar que muchos de nosotros participemos en sesiones regulares de sudor, especialmente si estamos decididos a disfrutar de una vida larga y saludable..

Pero un problema ocurre cuando el ejercicio se toma en exceso. Desafortunadamente, como muchas cosas en la vida, demasiado ejercicio puede ser perjudicial para nuestros cuerpos. Estas consecuencias pueden ir desde lesiones agudas y crónicas hasta problemas para dormir y disminución de la inmunidad, exactamente lo contrario de lo que se supone que hace el ejercicio. Hay una escala que debe ser equilibrada para aprovechar los beneficios del ejercicio y prevenir los efectos secundarios no deseados de exagerar.

Este balance involucra dos cosas principales: ejercicio (estrés) y descanso (recuperación). Con el tiempo, si las tensiones del ejercicio son mayores que la capacidad del cuerpo para recuperarse de ellas, comenzamos a experimentar el lado oscuro de demasiado ejercicio. El ejercicio es el estrés del cual el cuerpo debe recuperarse, adaptarse y, como resultado, utilizarlo para ser más resistente..

Piense en su cuerpo como un banco. Se puede pensar en el ejercicio como retirar dinero del banco, mientras que la recuperación es un depósito. Si saca más dinero del que está invirtiendo, su cuenta bancaria estará vacía y quedará en quiebra.

Cada individuo es diferente, por lo tanto, no hay una cantidad fija de ejercicio que pueda definirse como excesiva, pero hay señales de que puede estar haciendo un ejercicio excesivo. Es importante conocer estos signos antes de que se conviertan en síntomas o problemas graves..

Con el tiempo, si las tensiones del ejercicio son mayores que la capacidad del cuerpo para recuperarse de ellas, comenzamos a experimentar el lado oscuro de demasiado ejercicio..

Señales de que puede estar haciendo un exceso de ejercicio

Controlar su ritmo cardíaco en reposo es una excelente manera de determinar dónde se encuentra fisiológicamente. (Imagen: Jordan Siemens / Stone / Getty Images)

1. Su preparación: la señal más simple de que puede estar haciendo un esfuerzo excesivo es una falta constante de preparación para su entrenamiento. Esta falta de preparación no se refiere a su motivación para hacer ejercicio (aunque eso puede ser parte de ella), sino que tiene que ver más con cómo se siente. Si está organizando constantemente sesiones en las que está mental o físicamente derrotado antes de comenzar o donde todo parece más difícil de lo que cree que debería ser, es posible que esté haciendo un esfuerzo excesivo. Todos tendrán un día o dos en los que simplemente no se sienten capaces de hacerlo, pero a menos que esté enfermo, si participa en tres sesiones consecutivas de esta manera, debe reevaluar su programa en cuanto a intensidad, volumen y frecuencia..

Si bien la cantidad de ejercicio que está haciendo puede ser demasiado para usted en un momento dado, es posible que la próxima semana sea bueno para ir con la mayor intensidad o volumen nuevamente. Hay muchas cosas en la vida que pueden representar un retiro de su cuenta bancaria, como el trabajo y la vida familiar, y una vez que se aclaren, tendrá más “dinero” para gastar en el ejercicio.

1. Su ritmo cardíaco en reposo: controlar su ritmo cardíaco en reposo es una excelente manera de determinar dónde se encuentra fisiológicamente. Como Joel Jamieson, uno de los principales expertos en preparación física, explica: "Cada vez que vea un aumento o disminución repentina y persistente de la frecuencia cardíaca matinal en reposo de cinco a 10 latidos por minuto o más, combinado con un período de entrenamiento de alta carga , es una clara indicación de que se necesita más descanso ".

Cuando su ritmo cardíaco es constantemente alto o bajo, es una buena señal de que su cuerpo no se está recuperando adecuadamente. Si ve esta tendencia, baje el volumen y / o la intensidad de su entrenamiento hasta que la frecuencia cardíaca en reposo vuelva a la línea de base. Una vez que note que su ritmo cardíaco se está estabilizando, puede aumentar el volumen o la intensidad de forma incremental.

1. Su sueño y su apetito: lo bien que duerme y lo normal que es su apetito son buenos indicadores del estado de su cuerpo. Si descubre que su sueño se ve perturbado constantemente o si pierde el apetito durante unos días, debe considerar disminuir la cantidad de ejercicio que está haciendo. Todos tenemos una noche en la que es difícil encontrar un sueño reparador de vez en cuando, y todos tenemos un día en el que nuestro apetito es menos de lo normal. Pero cuando unos días como este se encadenan, puede ser una señal de que estás haciendo un gran esfuerzo..

Maneras de evitar el exceso de ejercicio

Necesita cambiar su rutina de ejercicios de vez en cuando para continuar viendo el progreso. (Imagen: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images)

Hay varias maneras en que puede abordar su régimen de entrenamiento para evitar el ejercicio excesivo. Trate de seguir los métodos a continuación para evitar los efectos nocivos del exceso de ejercicio.

1. Utilice una descarga: se recomiendan períodos planificados de volumen o intensidad reducidos para evitar el ejercicio excesivo. Tomar una semana cada cuatro u ocho semanas y disminuir la cantidad de peso usado (intensidad reducida) o el número de series y repeticiones realizadas (volumen reducido) se sugiere. La planificación de estas semanas en torno a las vacaciones, los viajes de trabajo u otras ocasiones en las que es más difícil llegar al gimnasio es una excelente manera de descargar.

2. Use el entrenamiento alto-bajo: dividir sus días en días de alta intensidad y baja intensidad puede ayudar a evitar el ejercicio excesivo al darle a sus sistemas más tiempo para recuperarse. Los diferentes sistemas de energía se priorizan durante el trabajo de alta intensidad en comparación con el trabajo de baja intensidad, y afectan al cuerpo de manera diferente. Para evitar el ejercicio excesivo, evite entrenar a una intensidad alta en días consecutivos o, lo que es peor, en más de dos días consecutivos. En cambio, días alternos de trabajo de alta intensidad (entrenamiento de resistencia pesado, carreras de velocidad, etc.) con trabajo de baja intensidad (carreras más largas, más lentas, circuitos de peso corporal, etc.).

3. Cambie su modo de ejercicio: Es de conocimiento general que necesita cambiar su rutina de ejercicios de vez en cuando para continuar viendo el progreso. Esto evita que el cuerpo se adapte al estrés del ejercicio y detenga su progreso por falta de nuevos estímulos. No solo cesará su progreso, sino que también corre un mayor riesgo de lesiones por uso excesivo como resultado de un ejercicio excesivo porque las mismas tensiones se colocan en el cuerpo una y otra vez. Para evitar esto, cambie los conjuntos, las repeticiones y el enfoque de su programa. También puede cambiar los ejercicios realizados o la cantidad de sesiones que complete cada semana (su división de entrenamiento).

Además de cambiar su modo de ejercicio, es posible que también deba modificar un día de entrenamiento. Si entras en una sesión sintiéndote demasiado adolorido, extremadamente fatigado o incluso agotado mentalmente, es mejor que tengas un plan de respaldo más ligero. Intente realizar ejercicios de peso corporal, acondicionamiento de baja intensidad o simplemente tomar un día de descanso activo e ir a caminar, andar en bicicleta o nadar. Te sentirás orgulloso de haber intercambiado una sesión de entrenamiento subóptima por una sesión de recuperación cuando puedas ir a toda velocidad al día siguiente.

El exceso de ejercicio es un problema real que puede resultar en problemas graves de salud y rendimiento. Mantener una estrecha vigilancia sobre las señales de que puede estar haciendo un exceso de ejercicio es la clave. Aún más importante es tomar las medidas preventivas mencionadas anteriormente para disminuir las posibilidades de hacer demasiado ejercicio..

Entonces, díganos: ¿Alguna vez ha experimentado los efectos negativos de un exceso de ejercicio? ¿Que pasó? ¿Qué hiciste para recuperarte? ¿Qué hiciste o harás para evitar que vuelva a suceder? ¿Te ha resultado útil alguno de estos consejos? Comparte tus pensamientos, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!