4 cosas que debes hacer antes de cada entrenamiento

Hay una tendencia natural a querer saltar directamente a un entrenamiento. Después de todo, ¿quién no está presionado por el tiempo??

No tomar las medidas adecuadas antes de cada sesión de entrenamiento puede sabotear sus resultados. (Imagen: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)

Pero no tomar las medidas adecuadas antes de cada sesión de entrenamiento puede sabotear sus resultados, si no puede provocar lesiones y enfermedades a largo plazo..

Al planear con anticipación y calentarse adecuadamente, tendrá un entrenamiento más efectivo, será menos susceptible a las lesiones y producirá los resultados que desea. Aquí hay cuatro pasos rápidos que puede tomar para hacer precisamente eso..

# 1: comer de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento

Si su entrenamiento se lleva a cabo en la mañana, pruebe un pequeño batido verde de antemano. (Imagen: Dirima / AdobeStock)

Muchas personas llegan al gimnasio sin ser alimentadas por sus entrenamientos.

Ya sea que se entrene a primera hora de la mañana, se preocupe por marearse durante el entrenamiento o se suscriba a la idea equivocada de que entrenar con el estómago vacío quema más grasa, se está haciendo un mal servicio al no llenar su tanque de gasolina antes de un entrenamiento..

Si entrena justo después de levantarse, la única vez que muchos de nosotros tenemos que hacer ejercicio, es probable que haya pasado 12 horas sin comer. Su cuerpo está hambriento y es poco probable que se desempeñe de la mejor manera..

Una comida previa al entrenamiento te dará la energía y la resistencia necesarias. Además, impulsa el metabolismo al contribuir a la síntesis de proteínas, el proceso en el que las células construyen y fabrican proteínas..

Para aumentar la fuerza, aumentar la masa magra y quemar grasa, apunta a una comida antes del entrenamiento con proteínas magras y carbohidratos de acción lenta como el arroz integral, la avena o las batatas..

Si su entrenamiento se lleva a cabo solo unos minutos después de despertarse, haciendo imposible incluso una preparación de comida modesta, pruebe un tirador de ejercicios. Mezcle una cucharada de proteína de suero con un vaso de jugo de naranja diluido para romper su ayuno y proporcionar los nutrientes necesarios para su entrenamiento matutino.

# 2: Use un rodillo de espuma 10-15 minutos antes del entrenamiento

Después de solo 10 minutos en un rodillo de espuma, se sentirá más flexible y podrá realizar su entrenamiento de manera más efectiva. ¡Confía en nosotros! (Imagen: miljko / E + / Getty Images)

Hay una razón por la que muchos atletas profesionales tienen especialistas en tejidos profundos que trabajan en ellos antes de los juegos y las prácticas. Tal tratamiento rompe nudos en el tejido, mejora la calidad muscular y aumenta la movilidad.

La mayoría de nosotros no tenemos acceso a tales expertos, pero afortunadamente podemos obtener un efectivo "masaje para hombres pobres" en forma de uno de esos largos tubos de espuma que probablemente están sentados en un rincón de su gimnasio y acumulando polvo..

Después de solo 10 minutos en un rodillo de espuma, se sentirá más flexible y podrá realizar ejercicios de manera más efectiva..

Una forma sencilla de hacer rollos de espuma es comenzar desde la parte inferior y trabajar hacia arriba.

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y el rodillo de espuma debajo de una de las pantorrillas. El uso de presión media guía a su cuerpo sobre el rodillo de espuma para que funcione sobre los músculos de la pantorrilla de 6 a 8 veces. Luego cambia al otro ternero.

Si encuentra un área especialmente tensa, mantenga el rodillo de espuma allí hasta que la tensión se disipe.

Usa esta misma técnica en tus isquiotibiales, glúteos, espalda media y alta, lats, quads y cofres. No haga espuma sobre las articulaciones (como la parte posterior de sus rodillas) ni sobre su columna lumbar (parte inferior de la espalda), lo que puede aumentar el riesgo de lesiones..

# 3: ¿Funciona la movilidad dinámica 5-10 minutos antes de entrenar?

No hay nada de malo en el estiramiento estático, esos movimientos tradicionales de estiramiento y retención que hicimos durante 30 segundos cada uno en la clase de gimnasia de la escuela secundaria. Pero así como una banda de goma caliente se estira más fácilmente que una fría, guardaremos el estiramiento estático para después de nuestro entrenamiento.

Antes del entrenamiento, nos centraremos en la movilidad dinámica, en los movimientos de todo el cuerpo donde el estiramiento se mantiene durante solo uno o dos segundos en cada posición. Investigaciones recientes han demostrado que aquellos que participan en calentamientos dinámicos producen mayores ganancias a largo plazo en movilidad y flexibilidad, junto con la fuerza, que aquellos que realizan estiramientos estáticos o se saltan el calentamiento por completo..

Puedes desarrollar una rutina de movilidad dinámica antes de cada sesión de entrenamiento o elegir movimientos que funcionen en los músculos que entrenarás ese día. De cualquier manera, incluir de 5 a 10 minutos de trabajo de movilidad dinámica elevará tu ritmo cardíaco y preparará tus músculos para el entrenamiento que tienes por delante.

Los movimientos dinámicos efectivos que se deben incluir antes de entrenar son el estiramiento del codo al empeine, que activa los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos, un deslizamiento de la pared escapular para las escápulas y los hombros, y una extensión de rotación lateral para la columna torácica movilidad (vea los enlaces al final de este artículo para ver demostraciones en video de cada uno).

# 4: Hacer un calentamiento específico para el entrenamiento al comienzo de la capacitación

Realizar series de calentamiento del 40 al 70 por ciento de su máximo de una repetición para cada uno de los levantamientos principales que planea hacer es una forma efectiva de prevenir lesiones, cebar el sistema nervioso y mejorar el rendimiento durante sus series de "trabajo".

Si, por ejemplo, sus dos grandes levantamientos del día son la sentadilla frontal y el press de banca, debe realizar dos o tres series de calentamiento para cada movimiento en el mismo rango de repeticiones que usará durante el entrenamiento..

Entonces, si planea ponerse en cuclillas frente a 185 libras para 6 repeticiones, comience con un conjunto de 8 a 95 libras, luego un conjunto de 6 a 135 y finalmente un conjunto de 4 a 160. Esto proporcionará el equilibrio adecuado para ser preparado. Tu trabajo se establece sin cansarte al realizar demasiados ejercicios de calentamiento..

Una regla general es que cuanto más cerca de su máximo esté intentando levantar, más series de calentamiento debe hacer.