5 ejercicios más sobrevalorados
Algunos ejercicios se vuelven tan comunes que pocas personas se toman el tiempo para cuestionar su validez. Tal vez comenzaron como ejercicios especializados destinados a usar en contextos específicos, por ejemplo, por pacientes en rehabilitación o por fisicoculturistas avanzados que necesitan las variaciones más desafiantes de ciertos movimientos. Algunos capacitadores notaron que los ejercicios funcionaron para esos aprendices específicos en esas situaciones específicas y comenzaron a empujar los entrenamientos hacia el medio, para que todos los usen. Con el tiempo, los ejercicios se vuelven demasiado populares y terminan muy sobrevalorados..
(Imagen: baranq / AdobeStock)Pero tenga en cuenta que "sobrevalorado" no significa "malo". Simplemente significa que hay mejores opciones que las que actualmente son populares.
El tablón Ab y el tablón lateral
(Imagen: WavebreakMediaMicro / AdobeStock)La tabla tiene sentido en el yoga, donde mantienes la posición de la tabla durante unos segundos y luego la transición a otra posición. También tiene sentido en la rehabilitación, donde el objetivo es crear conciencia de la alineación óptima del cuerpo en una posición estática.
Y cuando los entrenadores comenzaron a usarlo para clientes de nivel de entrada, parecía una gran idea. Después de todo, las personas que hacen ejercicio deben poder sostener una tabla, con el peso de su cuerpo apoyado en sus antebrazos y dedos de los pies, en la posición clásica de flexión de brazos, durante al menos 30 segundos..
Sin embargo, la razón por la que este ejercicio está sobrevalorado es que los instructores suelen recomendar la versión para principiantes sin mostrar progresiones a ejercicios más avanzados y útiles. Una vez que tenga conciencia de lo que se siente al tener un torso correctamente alineado, y una vez que tenga una base de estabilidad central, debe pasar a los ejercicios que desafían su estabilidad dinámicamente. Ahí es donde cuenta. Mantener la alineación cuando te mueves es la diferencia entre lastimarte y permanecer en el juego.
Dos ejemplos de cómo progresar los tablones y los tablones laterales de ejercicios estáticos a dinámicos son la flexión de brazos y la zancada para caminar.
Si puede mantener una posición de pushup durante 30 segundos, también puede pasar de eso a conjuntos de 15 pushups, usando un tempo de 1010. Aún quedan 30 segundos en la posición de tabla, pero ahora ha agregado un desafío dinámico.
Una vez que puedas manejar esto, haz 15 flexiones con un pie fuera del piso, al mismo ritmo. Luego cambia de pie, y haz 15 más..
Cuando estas variaciones son fáciles de lograr, haz 15 flexiones, al mismo ritmo, levantando una mano del piso después de cada repetición. Luego cambia de manos, y haz 15 más..
Y una vez que estos ya no sean desafiantes, inicie las flexiones de T-roll, como las que se muestran en la sección de Recursos. Las flexiones de rodillo en T cubren la tabla frontal, la tabla lateral y el control giratorio, todo en un ejercicio. Además, construyen control dinámico, que siempre tiene más arrastre atlético que variaciones estáticas..
La tabla lateral es más desafiante que la tabla frontal, y menos personas pueden sostenerla durante 30 segundos a cada lado del palo. Pero una vez que llegas al punto en que es fácil, se aplica el mismo principio: debes aprender a usar esa estabilidad lateral durante el movimiento dinámico..
Un ejercicio excelente es la caminata con una carga desequilibrada. Si puedes hacer caminatas con 35 lb. Mancuernas en cada mano, pruébalos con un 70 lb. mancuerna en una mano.
Se necesita una tremenda estabilidad lateral para mantenerse erguido cuando todo el desafío proviene de una dirección. Y como ventaja adicional, trabajará toda la parte inferior de su cuerpo, así como su núcleo, y los músculos de agarre en sus manos y antebrazos no están solo para el viaje..
Aumento de rodilla colgante
Los aumentos de rodilla colgantes no funcionan en toda la gama de sus abdominales. (Imagen: Syda Productions / AdobeStock)En algunos casos, los levantadores intermedios y avanzados se atascan haciendo ejercicios para principiantes, pero la elevación de la rodilla colgante es un ejemplo de la situación opuesta: un ejercicio avanzado que se ha vuelto popular entre los intermedios.
El aumento de rodilla colgante es una excelente opción si sus abdominales son lo suficientemente fuertes como para inclinar la pelvis hacia arriba desde esa posición. En otras palabras, no solo debes levantar las piernas en el aire. Si bien esa es una buena manera de trabajar sus flexores de cadera, no está trabajando sus abdominales a través de un rango completo de movimiento. Para eso, necesitas poder levantar tus piernas e inclinar tu pelvis hacia arriba.
Es extremadamente difícil de hacer, por lo que muy pocas personas que se ven colgando de las correas de los codos y levantando las piernas en el aire pueden completar el ejercicio. Podría decir lo mismo para la elevación de la rodilla desde la silla del capitán, que puede ser una opción aún peor, ya que lo alienta a detener el movimiento antes de completarlo con la inclinación de la pelvis..
Primero, intente realizar la versión más difícil del ejercicio de contracción inversa. Si no puedes hacer esto, no tienes nada que hacer para colgar las piernas, porque ciertamente no las estás haciendo bien..
Acuéstese boca arriba, sosteniendo un palo de escoba, o algo más que sea recto, sólido y ligero, directamente sobre su barbilla. Sus pies están levantados del suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Gira tus caderas hacia arriba y tira las rodillas hacia tu pecho sin levantar la cabeza del piso ni mover la barra desde la posición inicial.
Si eres lo suficientemente fuerte como para hacer eso, es probable que seas lo suficientemente fuerte como para intentar colgar los aumentos de rodilla. Si no lo está, haga abdominales en el piso o en un banco de declive con la cabeza más alta que las caderas, y concéntrese en aumentar la fuerza para hacer esa inclinación pélvica.
Cierre de agarre de cable sentado fila
Está claro por qué a los levantadores les gusta hacer filas de agarre estrecho utilizando el accesorio de triángulo: pueden usar más peso y la contracción se siente más intensa a lo largo de la cintura escapular. Esto se debe a que los hombros están más rotados internamente, lo que involucra los músculos del pecho y los hombros junto con los dientes. Cuando hagas el ejercicio, sentirás que estás usando más músculo, porque lo estás haciendo. También está colocando sus flexores de codo en una posición más fuerte, gracias al agarre neutral.
Pero debido a que deja de lado las últimas 2 a 3 pulgadas de su rango completo de movimiento en un ejercicio de remo, no está obteniendo una contracción completa de sus listones y trampas.
Si desea una mejor alternativa, pruebe una fila ligeramente más ancha y de agarre neutral si su gimnasio tiene ese accesorio. Si no, simplemente use los mangos de estilo PVC que están unidos a las correas. Lo que puede sacrificar en carga con cualquiera de estas opciones de agarre, lo compensará con el mayor rango de movimiento, y tal vez una mayor participación de sus trampas intermedias y romboides en conjunto con sus lats.
La prensa de piernas
(Imagen: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Algunos entrenadores de musculación ofrecen defensas apasionadas de la prensa de piernas, argumentando que es una buena opción para algunos levantadores en algunas situaciones. Y esto es cierto. Pero lo contrario también es cierto: es una mala elección para la mayoría de los levantadores en la mayoría de las situaciones. Esto se debe a que cuando presiona la pierna, se convierte en parte de una máquina que se parece a un enorme acordeón, con usted en el medio. Esa es absolutamente la posición equivocada para estar al manejar un peso pesado. Cuanto más alto coloque los pies en la plataforma, más flexión de cadera creará. Y cuanto mayor sea la flexión de la cadera, más rápido perderá la curva lordótica natural de su espalda baja. Del mismo modo que no haría un peso muerto con la espalda redondeada, tampoco querría empujar un peso pesado en la prensa de piernas desde esa posición.
Si sientes que las sentadillas hacia atrás no golpean tus quads lo suficiente, prueba las sentadillas delanteras. Cuando esos se vuelvan aburridos, intenta hacer sentadillas divididas. Estas opciones son mucho más seguras para su espalda y tienen un traslado más funcional a la vida real y las acciones deportivas.
Tirones de llantas
No hay duda al respecto: las tiradas de llantas son uno de los ejercicios más geniales que puedes hacer. También es uno de los movimientos más peligrosos y un ejemplo perfecto de un ejercicio específico para un concurso creado para atletas de fuerza avanzada que se hizo demasiado popular..
El entrenador personal con sede en Florida Rob Simonelli está de acuerdo. "Las rotaciones de llantas se usan mejor para las personas que tendrán que voltear las llantas en algún tipo de competencia de fuerza", dijo..
Además, casi nadie tiene la movilidad de la cadera para hacerlo bien. Casi todos, incluidos los competidores de Strongman, entran en la cifosis lumbar, una espalda baja y redondeada, cuando se inclinan para agarrar el neumático.
El mundialmente famoso entrenador de fuerza con sede en Boston, Mike Boyle, dijo: "La mayoría de las personas no tienen problemas con la espalda. Tienen mala movilidad de la cadera, lo que causa su mala espalda".
Cuando se usa como ejercicio de entrenamiento, el objetivo es trabajar los músculos de la cadena posterior, como la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales. Eso es algo que puedes lograr muy bien con el peso muerto..
El único beneficio real de hacer tiradas de llantas es el hecho de que a menudo se hacen afuera, donde otras personas pueden verlo haciendo estos ejercicios increíblemente rudos. Pero "porque es rudo" no es necesariamente una buena razón para hacerlo.
Siempre trate de tener en cuenta que la razón por la que hace ejercicio es, en primer lugar, mejorar: su salud, su fuerza, su cuerpo o su actitud. Por lo tanto, concéntrese en ejercicios que lo ayuden a avanzar hacia este objetivo y omita aquellos que no lo hacen..
Malos ejercicios contra malas aplicaciones
El catálogo de ejercicios sobrevalorados abarca mucho territorio. Sus entrenamientos, creados para poblaciones específicas y contextos específicos pero que ahora se aplican de manera demasiado amplia, generalmente son un detrimento para la mayoría de quienes los usan. Pero no son perjudiciales porque son malos entrenamientos per se. Simplemente hay mejores opciones de ejercicio por ahí. Después de todo, hacer un ejercicio que has superado o que no fue creado para las personas en tu situación, o simplemente porque se ve bien, a menudo no contribuye a una sesión de entrenamiento efectiva.
Por otro lado, no hay una regla que dicte que siempre debes usar el mejor ejercicio durante cada entrenamiento para cada grupo muscular o patrón de movimiento. Tal vez en este momento, en su etapa actual de entrenamiento, uno o todos estos ejercicios en realidad son buenas opciones para usted. El secreto es evaluar tu situación individual y luego decidir qué ejercicios son los mejores para ti y cuáles puedes tirar como un neumático viejo..
