5X5 entrenamiento de fuerza con mancuernas
La rutina de entrenamiento de fuerza 5X5 es un programa clásico y una rutina favorita del legendario Reg Park, tres veces ganador del título de culturismo de Mr. Universe. El programa 5X5 le brinda un entrenamiento de alto volumen, que promueve el bombeo muscular y la resistencia, mientras mantiene bajas repeticiones para cada serie, la clave para aumentar la fuerza y el tamaño..
Pesos (Imagen: Kharichkina / iStock / Getty Images)Programa 5X5
El programa 5X5 consiste en hacer cada ejercicio durante cinco series, cinco repeticiones por serie. Con este programa obtienes lo mejor de ambos mundos: gran volumen, ya que estás haciendo un total de 25 repeticiones, pero bajas repeticiones en cada serie, que la Asociación Nacional de Condicionamiento y Fuerza recomienda para aumentar la fuerza. La cantidad de tiempo que descansa entre series depende de su objetivo de entrenamiento. Si estás entrenando para la fuerza, descansa dos o tres minutos entre los ejercicios. Si está entrenando para el tamaño, descanse de 60 a 90 segundos entre series.
Ceremonias
Usas ejercicios compuestos con el programa 5X5, no ejercicios de aislamiento, incluso cuando usas mancuernas. Los ejercicios compuestos implican más de un movimiento articular y trabajan más de un músculo. Ejercicios de aislamiento dirigidos a un músculo. Usas más peso en los ejercicios compuestos. Considere la posibilidad de un press de banca en el pecho en comparación con moscas de pecho Cuando diseñe su rutina 5X5 con mancuernas, seleccione ejercicios tales como sentadillas y zancadas con mancuernas, prensas en la parte superior, presiones en el pecho con mancuernas, filas con mancuernas dobladas y pesadas.
Diseñar un programa
Puede realizar una rutina de división o de cuerpo completo con el diseño 5X5, dirigiéndose a todos los músculos principales en un entrenamiento para una rutina de cuerpo completo. Para una rutina dividida, concéntrese en una parte de su cuerpo en cada entrenamiento, como la parte superior del cuerpo el lunes, alternando la parte inferior del cuerpo el miércoles. Comience cada grupo 5X5 con dos series de calentamiento. Complete un conjunto de calentamiento con aproximadamente el 50 por ciento de su peso de trabajo y un segundo conjunto de calentamiento con aproximadamente el 75 por ciento de su peso de trabajo, luego pase a sus cinco conjuntos de trabajo.
Programa de muestra
Este programa de cuerpo completo 5X5 se dirige a todos los músculos principales en un entrenamiento con mancuernas. Usa pesas que fatiguen tus músculos en cada conjunto. Si puede completar fácilmente cinco series de cinco repeticiones, aumente el peso entre un 5 y un 10 por ciento. Haga sentadillas con mancuernas con una prensa sobre la cabeza, incline pesas para el pecho con mancuernas, levantamiento de pesas con las piernas rígidas y filas con mancuernas inclinadas.
