6 ejercicios para hinchazón de pies y tobillos
Los pies hinchados pueden ser tanto un misterio como una fuente de dolor y malestar. Entonces, ¿qué causa realmente los pies hinchados? Técnicamente, son el resultado de un fluido en la sangre que se escapa de los capilares (el tipo más pequeño de vasos sanguíneos en su cuerpo) y se acumula en los tejidos, que es una condición conocida como edema periférico. Pero lo que causa el edema periférico puede ser un poco más difícil de localizar. Puede ser el resultado de un embarazo o síndrome premenstrual (gracias a las hormonas fluctuantes), lesiones, linfedema (un bloqueo en el sistema linfático), infección, insuficiencia de sangre venosa, obesidad, coágulos sanguíneos o enfermedades cardíacas, hepáticas o renales..
(Imagen: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)También pueden aparecer como un efecto secundario de la medicación o de largos periodos de permanencia, largos viajes en automóvil o avión o incluso cambios repentinos al clima cálido. Si este es el caso, y la causa principal de sus pies hinchados tiene más que ver con las opciones de estilo de vida o los factores ambientales (a diferencia de las lesiones o enfermedades crónicas), hay ejercicios que puede hacer para abordar sus problemas de circulación. Si tiene una lesión o enfermedad, consulte con un médico antes de realizar cualquiera de estos ejercicios. Los ejercicios que se enumeran a continuación están diseñados para mejorar la circulación en sus pies al aumentar el rango de movimiento en sus pies, tobillos y piernas..
(Imagen: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)1. Punto y Flexión
Este simple ejercicio para el pie ayuda a mejorar su circulación al restaurar la movilidad de sus pies y tobillos y puede realizarse mientras está sentado en una silla o en el piso. CÓMO HACERLO: Comience sentado, ya sea en el piso, con una pierna extendida hacia afuera y lejos de su cuerpo o en una silla con un pie en el suelo y el otro pie elevado varias pulgadas del piso. Con la espalda recta y los brazos a los lados, apunta los dedos hacia adelante y lejos de ti tan lejos como puedas sin forzar o estirar demasiado. Sostenga por cinco segundos antes de doblar su pie hacia atrás, apuntando sus dedos hacia el cielo y su talón lejos de su cuerpo. Mantenga la posición durante cinco segundos más y repita 10 veces antes de cambiar de pie..
(Imagen: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)2. ABCs
Comience el ejercicio simple de apuntar y flexionar hacia arriba con movimientos laterales y mediales adicionales en el tobillo. CÓMO HACERLO: Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el piso. Con las manos en la parte superior de los muslos, extienda la pierna derecha hasta que esté paralela al piso. Alternativamente, puede sentarse en el suelo, con las piernas extendidas frente a usted, y luego jalar una rodilla doblada hacia su pecho, manteniéndola estable con sus brazos. Desde esta posición, imagina que tu pie es un pincel y vas a pintar el alfabeto con los dedos de los pies. Comience con la letra A y muévase todo el camino a través del alfabeto. Repite con el otro pie..
(Imagen: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)3. Apretón de dedos
Este ejercicio de fortalecimiento ayudará a aumentar su circulación al fortalecer los músculos de los dedos de los pies. El movimiento de compresión también promoverá un aumento de la inundación de sangre a sus pies. CÓMO HACERLO: Mientras está sentado, coloque una bola de algodón o cualquier otro objeto flexible entre cada uno de sus dedos. Una vez que todos los dedos estén seguros, apriételos juntos, asegurándose de que sus músculos abdominales estén tensos y su espalda esté recta mientras lo hace. Mantenga esta posición de compresión durante cinco segundos antes de relajarse. Repita este ejercicio de compresión del dedo del pie 10 veces antes de cambiar de pie.
(Imagen: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)4. Banda de Resistencia dentro y fuera
Este ejercicio para pies hinchados se centra en el tobillo y se puede realizar con una banda de terapia de goma o cualquier otro tipo de banda de resistencia que pueda encontrar. CÓMO HACERLO: Use una banda de goma gruesa para mantener sus pies juntos, tocándose los dedos gordos entre sí. Una vez que esté seguro, siéntese en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados (o sujetando los extremos de la banda de resistencia). Aleje la parte superior de sus pies, sintiendo la resistencia de la goma mientras lo hace. Mantenga esta posición durante cinco segundos antes de relajarse. Repetir 10 veces.
(Imagen: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)5. balancín de pie
Esta es una versión más avanzada del punto y la flexibilidad, pero tiene la ventaja adicional de fortalecer los tobillos y las pantorrillas. CÓMO HACERLO: Comience a pararse sobre sus pies con una buena postura. Muévase hacia adelante sobre las puntas de sus pies, deteniéndose por un tiempo, y luego balanceándose sobre sus talones. Pausa de nuevo y repite para 10 rocas completas. Trate de no confiar demasiado en el impulso para llevarlo de un lado a otro, pero controle sus movimientos.
(Imagen: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)6. Masaje de pelota de tenis
Si bien esto no es necesariamente un ejercicio, per se, ayudará a aumentar la circulación en sus pies mientras masajea suavemente las plantas de sus pies con una pelota de tenis o de lacrosse. CÓMO HACERLO: Siéntese en una silla con los pies en el suelo o párese derecho. Coloque una pelota de tenis o de lacrosse debajo del arco de su pie derecho. Haga rodar la pelota debajo de su pie, aplicando una ligera presión (pero no hasta el punto del dolor) mientras la pelota va de los talones a los dedos de los pies y alrededor nuevamente. Continuar durante 30 segundos en cada lado antes de cambiar.
¿Quieren más? Pruebe estos 12 movimientos fáciles y en cualquier momento para fortalecer sus pies y tobillos.
Cambios generales en el estilo de vida de los pies hinchados
Si bien el ejercicio puede ayudar a reducir la hinchazón en los pies, los cambios adecuados en la dieta y el estilo de vida también lo ayudarán a reducir la hinchazón.
- Si se sienta o permanece de pie durante largos períodos de tiempo a lo largo del día, asegúrese de levantarse y moverse al menos cada dos horas (si no todas las horas).
- Realice caminatas frecuentes o haga cualquier otra forma de ejercicio cardiovascular, que ayuda a su corazón a circular su sangre de manera más efectiva. Los ejercicios de bajo impacto, como el yoga (la postura del hombro y otras inversiones son excelentes para la circulación, ya que invierten el patrón de flujo sanguíneo regular), la natación o aeróbicos ligeros también pueden ayudar.
- Si tiene sobrepeso, baje de peso con una dieta mejorada y ejercicio regular.
- Pruebe la manguera de soporte / los calcetines de compresión (especialmente si está en un vuelo largo), ya que evitan que la sangre se acumule en cualquier área.
- Beba mucha agua durante todo el día y reduzca su consumo de sodio / sal. El sodio hace que su cuerpo retenga agua y promueva la hinchazón, mientras que el agua ayuda a su cuerpo a eliminar las toxinas.
- Coloque una almohada a su cargo para mantenerlos elevados mientras duerme. Esto promueve el retorno venoso adecuado a tu corazón..
- Dispositivos como los masajeadores de pies y pies con presión de aire pueden ayudar a estimular la circulación. Pero tus propias dos manos a menudo pueden hacer el truco igual de bien. Déle a sus pies, tobillos y piernas un masaje de cinco minutos todos los días para promover un mejor flujo de sangre.
- Remoja tus pies con tónica o con agua salada para reducir la hinchazón.
Qué piensas?
¿Alguna vez has tenido pies o tobillos hinchados? ¿Qué hiciste para ayudar a aliviar el dolor y la hinchazón? ¿Le recomendó su médico algún ejercicio o cambio de estilo de vida? ¿Qué ejercicios realmente parecían ayudar? Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
Informes adicionales de: Jason Aberdeene
