9 estiramientos post-entrenamiento que necesitas lo antes posible

Admítelo: has saltado tu sesión de estiramientos post-entrenamiento varias veces. Después de un entrenamiento agotador, es fácil descuidar este tiempo de enfriamiento y pasar rápidamente a su próxima tarea diaria.

Asegúrate de no saltarte la próxima sesión de estiramiento. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

Pero el estiramiento es una de las partes más importantes de su entrenamiento. Ayuda a prevenir lesiones, fomenta la flexibilidad y brinda a tu mente y cuerpo la oportunidad de relajarse.

Sí, el estiramiento agrega un poco más de tiempo a tu rutina de ejercicios, pero es importante estar consciente de que estás ayudando a que tu cuerpo, músculos y mente se vuelvan más fuertes cada día. Con eso en mente, aquí hay nueve tramos increíbles después del entrenamiento. Sostén a cada uno de ellos durante 20 a 30 segundos, recordando respirar lenta y profundamente..

Siente la liberación de toda la tensión en tu cuello. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

1. estiramiento lateral del cuello

Este estiramiento, que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, ayuda a aliviar la presión en el cuello y también puede ayudar a aliviar el dolor de los dolores de cabeza. Una ventaja añadida? La realización de estiramientos de cuello después de su entrenamiento reduce cualquier tensión que se esconda en sus trampas (músculos de los hombros), que brindan apoyo durante muchos movimientos de entrenamiento, como las prensas por encima de la cabeza y las sentadillas ponderadas.

CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Incline su cabeza hacia la izquierda, llevando su oreja izquierda hacia su hombro izquierdo. Aumente el estiramiento llevando su mano a la parte superior de su cabeza y aplicando una presión ligera.

Si desea estirar la parte frontal y posterior de su cuello, siga las mismas instrucciones, pero incline la cabeza hacia adelante y luego hacia atrás. Repetir en el lado opuesto..

Abre tu pecho y levántate. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

2. Estiramiento de pecho y hombros

Tu postura te lo agradecerá por este estiramiento. Abrir el cofre y jalar los hombros hacia atrás te ayudará a mantenerte erguido. Y después de un entrenamiento duro de la parte superior del cuerpo (te estamos mirando, flexiones), este estiramiento es una necesidad.

CÓMO HACERLO: junte las manos detrás de la espalda y fije los omóplatos hacia abajo. Levante lentamente los brazos hasta que sienta un estiramiento en el pecho y los hombros. Trate de mantener una buena postura y una columna neutra.

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Este es otro gran tramo para tu postura. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

3. Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza

Mucha gente quiere tonificar sus tríceps, así que es lógico pensar que un poco de dolor es algo bueno, ¿verdad? Claro que sí, pero también necesitas mantener el músculo tríceps flexible si quieres continuar progresando sin lesiones.

CÓMO HACERLO: De pie con los pies separados al ancho de los hombros, extienda el brazo izquierdo sobre la cabeza. Dobla el codo izquierdo y baja la palma de la mano lo más que puedas. Tome su mano izquierda con la mano derecha y tire suavemente hacia abajo hasta que sienta un estiramiento. Repetir en el lado opuesto..

Los lats pueden ser difíciles de estirar, así que intenta este movimiento. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

4. Estiramiento de latitud de rodillas

Debido a que los músculos de la espalda no son lo primero que se ve en el espejo, se pueden pasar por alto en muchas rutinas de estiramiento. Pero los músculos de tu espalda sostienen todo tu cuerpo y te mantienen en equilibrio.

Alentar a ciertos músculos de la espalda, como los dientes, a ser más ágil le da una ventaja en su entrenamiento al proporcionarle apoyo adicional para ejecutar movimientos como levantamiento de cadera y filas dobladas..

CÓMO HACERLO: Arrodillándose en el piso frente a su silla (o banco), coloque los codos hacia arriba sobre la silla a una distancia igual al ancho de los hombros. Asegúrese de estar lo suficientemente atrás para tener espacio para inclinarse hacia adelante y bajar la cabeza entre los codos. Presione su pecho hacia el suelo y deténgase cuando sienta el estiramiento hacia abajo de sus tríceps y dientes, así como a través de la mitad de su espalda.

Tus caderas y glúteos amarán este. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

5. Estiramiento supino de la rodilla al pecho

La espalda baja necesita TLC con regularidad debido a la presión ejercida por nuestras rutinas de ejercicios y tareas diarias como sentarse, pararse, caminar y agacharse para recoger algo. Este es el estiramiento perfecto para hacerlo mientras se estiran las caderas y los glúteos..

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Doble su pierna derecha, llevando su rodilla hacia su pecho. Sujete la espinilla con la mano derecha y tire de la pierna todo lo posible para que llegue cómodamente. Repita en el otro lado.

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Alcanzar y estirar! (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

6. Estiramiento abdominal de pie

Debido a que el estiramiento alarga los músculos para aumentar la flexibilidad, tiene sentido que quieras darle algo de esa bondad a tus abdominales. Estirar sus abdominales de manera regular (incluso si no los enfocó específicamente durante su entrenamiento) puede ayudarlo a mantenerse más alto y aliviar la tensión de sus flexores de cadera.

CÓMO HACERLO: Párese derecho con los pies separados a la altura de la cadera. Alcanza tus brazos por encima de tu cabeza. Inclínate hacia atrás y arquea la columna vertebral para estirar los músculos abdominales y abrir el pecho.

Este tramo es perfecto después del día de la pierna. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

7. Estiramiento de pie Quad

¿Acabas de terminar un entrenamiento de piernas con muchas estocadas y sentadillas? Aquí está el estiramiento por el que probablemente están gritando tus quads. Y si este estiramiento de cuatro patas es difícil para su equilibrio, manténgase firme con una silla u otro objeto estable.

CÓMO HACERLO: De pie con una buena postura, doble la rodilla, tome la parte superior del pie o la parte delantera del tobillo y tire suavemente del talón hacia el área de los músculos isquiotibiales / glúteos. Asegúrate de repetir en el otro lado..

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Muéstrale a tus isquiotibiales algo de amor. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

8. Estiramiento de los isquiotibiales de pie

Los isquiotibiales consisten en tres grupos musculares diferentes (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y todos desempeñan un papel especial en nuestros movimientos y entrenamientos diarios. Desde inclinarse hasta ayudar a los quads en flexión (subir las escaleras), este trío necesita atención especial en el departamento de estiramientos..

CÓMO HACERLO: Póngase de pie y levante el pie derecho unos centímetros y doble la rodilla izquierda. Lentamente, doble hacia delante desde las caderas, manteniendo la pierna derecha recta. Puede alcanzar su pie derecho con una mano si desea aumentar el estiramiento. Cambia las piernas y repite en el lado izquierdo..

A tus terneros les va a encantar este tramo. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

9. Estiramiento de pantorrilla de pie

Si tienes dolor de rodilla, no olvides estirar las pantorrillas. Puede parecer extraño, pero la tensión en sus pantorrillas (o caderas, en realidad) puede inhibir el movimiento y la flexibilidad de la rodilla. E incluso si no tiene dolor de rodilla, este estiramiento de pantorrilla se sentirá bien después de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o una clase de ciclismo indoor.

CÓMO HACERLO: Párese frente a una pared o silla a aproximadamente 12 pulgadas de distancia. Extienda los brazos delante de sus hombros hasta que sus manos estén apoyadas en la pared (o se agarre a la parte de atrás de una silla), manteniendo los codos ligeramente flexionados. Coloque un pie unos pocos pies delante del otro e inclínese ligeramente hacia adelante, doblando la rodilla delantera. Debes sentir el estiramiento en tu pierna trasera. Repita con la pierna opuesta al frente..