Ejercicios de abducción y aducción

Los abductores de la cadera y los aductores trabajan en oposición para separar los muslos y acercarse entre sí, respectivamente. También cumplen una función importante como estabilizadores de cadera durante movimientos comunes como caminar y correr. El fortalecimiento de los abductores y aductores puede ayudarlo a mantener una posición pélvica adecuada y evitar el estrés en las rodillas y la espalda baja..

Estirar esas caderas es muy importante. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)

Abductores y aductores de cadera

Los abductores primarios de la cadera incluyen los músculos glúteo medio y glúteo mínimo, ubicados en la cadera externa. Ambos músculos se adhieren al lado de la pelvis o ilion, y se insertan en el hueso del muslo externo, o fémur. Cuando se contraen, abducen la cadera, levantando el muslo hacia un lado. También estabilizan la pelvis al caminar, correr y pararse sobre una pierna. Los aductores de cadera son un grupo de cinco músculos en la parte interna del muslo. Surgen de varios puntos de la pelvis y se adhieren a la parte posterior del muslo y los huesos de la espinilla. Cuando los aductores se contraen, aducen la cadera y juntan los muslos..

Ejercicios de abducción de cadera

Las abducciones de cadera, ya sean ejecutadas desde una posición de pie o tumbada de lado, trabajan con los secuestradores. Para la variación de pie, es posible que desee sostener una barra u otro soporte con una mano para mantener el equilibrio. Levante la pierna opuesta hacia un lado y luego baje la pierna para juntar los muslos. Para agregar resistencia, use pesas en los tobillos o una máquina de polea de cable baja. Para realizar abducciones de la cadera del piso, acuéstese de lado sobre una colchoneta. Apoye su cabeza con su antebrazo inferior y coloque su mano superior en el piso frente a usted para mantener su equilibrio. Levante la pierna superior hacia el techo y luego bájela a la posición inicial. Utiliza pesas en los tobillos para aumentar la dificultad. Dar la vuelta y repetir para la otra pierna..

Ejercicios de aducción de cadera

Para trabajar sus aductores en el suelo, acuéstese de lado sobre una colchoneta. Apóyese en su antebrazo inferior y coloque su mano superior en el piso frente a usted. Coloque su pie superior en el suelo delante de su muslo inferior. Levante su pierna inferior hacia el techo y luego bájela al piso. Para agregar resistencia, agregue pesas en los tobillos. También puede realizar adiciones de cadera de pie con una máquina de polea de cable baja o hacer aducciones de cadera sentado con una máquina de aductor.

Pautas de entrenamiento

Antes de comenzar su entrenamiento de entrenamiento de fuerza, caliente sus músculos con movimientos dinámicos de sus caderas y piernas. Para desarrollar fuerza, apunta a una resistencia que te permita realizar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Conjuntos de 10 a 15 repeticiones desarrollarán resistencia muscular. Descansa dos o tres minutos entre series. Entrenamientos de entrenamiento de fuerza espacial con al menos 48 horas de diferencia. Para estirar sus aductores, siéntese con las plantas de los pies juntas y las rodillas separadas. Sujete los pies y use los codos para presionar suavemente los muslos hacia el piso. Mantener durante 10 a 30 segundos.