Ejercicios abdominales, pectorales y bíceps sin pesas.
No hay gimnasio ¡No hay problema! Su propio peso corporal, los objetos cotidianos y las bandas de resistencia lo ayudan a desarrollar fuerza en su pecho, abdominales y bíceps sin pesas ni máquinas pesadas. Es posible que tenga que ser un poco creativo a veces, pero con estos movimientos, nunca tiene una excusa para omitir su entrenamiento.
Las flexiones trabajan sus abdominales, pecho y bíceps sin pesas. (Imagen: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)Ejercicios de pecho sin pesas
Las flexiones son el ejercicio clásico de peso corporal para tu pecho. Por supuesto, existe la versión estándar, pero una vez que la domines, pasa a las variaciones desafiantes..
Mantenga sus manos en forma de diamante o triángulo. (Imagen: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)1. Diamond Push-Ups
El diamante, o agarre cercano, empuja los tríceps a la parte posterior de los brazos y los músculos del pecho. Póngase en una posición clásica de push-up, pero coloque las manos debajo de sus hombros o incluso más cerca para formar un diamante con sus dedos. Mantenga sus abdominales contraídos hacia su columna vertebral y su cuerpo rígido mientras dobla los codos para bajar la nariz al piso y volver a levantarse.
Dirige tus músculos del pecho de una manera ligeramente diferente. (Imagen: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)2. Empujes escalonados
La posición desigual del push-up escalonado desplaza su centro de gravedad, requiriendo un poco más de activación de su pecho y tríceps que la versión estándar.
Desde la posición clásica de empuje hacia arriba donde las manos están separadas por los hombros, escalone sus manos de modo que la mano derecha esté aproximadamente 6 pulgadas frente a la mano izquierda. Mantenga sus abdominales firmes mientras dobla y extiende los codos 90 grados. Repite con la mano izquierda delante de la derecha..
Puedes hacer flexiones de balón de estabilidad de dos maneras. (Imagen: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)3. Push-Ups en una bola de estabilidad
Un balón de estabilidad agrega inestabilidad, por lo que sus abdominales y su pecho deben trabajar más para mantenerlo en posición. Use una pelota de estabilidad de una de las dos formas para hacer una flexión: coloque la parte superior de sus pies sobre ella y sáquese las manos para asumir la posición de flexión estándar, o coloque las manos sobre la pelota para realizar el empuje hasta la acción.
Disminuir las flexiones son mucho más difíciles. (Imagen: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)4. Inclinación o declinación de flexiones
Un push-up inclinado, en el cual sus manos están en un banco, mesa de centro o silla, hace que el push-up sea un poco menos intenso que la variación clásica en la que usted está paralelo al piso. También pone más énfasis en la porción superior del músculo pectoral..
Para aumentar la intensidad en los pectorales inferiores, haga flexiones de brazos colocando sus pies en la superficie elevada y sus manos en el suelo. Preste mucha atención a la posición de su cuerpo durante estas variaciones. Desea mantener el torso rígido y no permitir que las caderas se doblen o suban.
Fortalecedores de bíceps sin peso
Los entrenamientos de bíceps son a menudo sinónimo de bombeo de hierro. Sus bíceps se activan cuando realiza actividades diarias como llevar bolsas de comestibles, levantar una olla de agua hirviendo para preparar una cena de pasta o transportar un maletín. Piense cómo funcionan sus brazos durante estas acciones y utilícelos para inspirar formas de trabajar sus bíceps sin pesas.
Todo lo que necesitas es una barra de pull-up. (Imagen: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)1. Chin-Ups
No se requiere una barra de mentón para este movimiento estándar. Si tiene uno, úselo, pero puede sustituirlo por una barra de ducha resistente, un atasco de puerta o una rama de árbol. Use un taburete o una silla para subir a la barra y agarrarla con un agarre bajo, con las manos separadas al hombro.
Una vez que estés colgado, dobla los codos para levantar la barbilla hacia arriba y por encima de la barra. Mantenga sus codos cerca de los lados de su torso. Usa el control para bajar la espalda hasta la posición extendida de los brazos..
Reemplace las pesas con objetos pesados del hogar. (Imagen: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)2. rizos
Use un objeto pesado no convencional, como una jarra grande de detergente para la ropa o una mochila llena de libros, para realizar rizos tradicionales. Sostenga el asa del objeto con un agarre bajo y mantenga el brazo superior derecho contra su torso mientras flexiona y extiende el codo. Muévase lentamente a través del rango completo de movimiento para extender completamente el brazo en la parte inferior del rizo.
Trabaja la espalda y el pecho. (Imagen: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)3. Filas invertidas
La fila invertida trabaja su espalda, pero también sus bíceps cuando utiliza una acción de remo para empujar su cuerpo hacia arriba y hacia abajo a una barra fija. Use una barra horizontal estable que esté a unos tres pies del suelo; de nuevo, una rama de árbol o una barra de juego funcionaría. La barra debe ser lo suficientemente alta como para permitir que tus brazos se extiendan completamente.
Acuéstese debajo de la barra y sujételo con un agarre bajo, con las manos separadas al ancho de los hombros. Extiende tus pies para que tu cuerpo forme una línea recta y levanta tu cuerpo hacia la barra. Estire los brazos a la posición inicial para completar una repetición.
Las bandas de resistencia son una gran manera de construir músculo. (Imagen: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)4. Rizos de banda de resistencia
Las bandas de resistencia ofrecen una alternativa portátil y fácil de almacenar a los pesos. Estos tubos largos de látex se estiran como una banda de goma para proporcionar resistencia y resistencia. Para trabajar sus bíceps, párese con ambos pies en el centro de la banda y sostenga un asa o un extremo en cada mano. Enrosque lentamente los mangos hacia sus hombros, haga una pausa momentánea y extienda, con el control, a la posición inicial.
Entrena tus abdominales sin equipo
La investigación publicada por el American Council on Exercise mostró que las máquinas de ejercicio ab no funcionaban mejor que los movimientos clásicos de peso corporal, como la contracción, la tabla y la tabla lateral..
Los abdominales estándar trabajan tus abdominales sin pesas. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Crujidos
Cuando se trata de entrenar los músculos de su estómago, los abdominales son viejos pero buenos y pueden ser efectivos cuando se hacen correctamente. Se dirigen principalmente al recto abdominal, la amplia vaina del músculo que cubre su torso.
Acuéstese de espaldas y doble las rodillas con los pies plantados en la colchoneta. Coloque la parte posterior del cuello y la cabeza con las manos y levante lentamente la cabeza y los hombros para arriba del piso. Muévase deliberadamente y sienta que sus costillas se juntan y se dirigen hacia su piso pélvico a medida que sube y baja.
Los tablones son geniales para tus abdominales. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Variaciones del tablón
La tabla trabaja los músculos profundos de su abdomen, como el abdomen transverso, y se puede hacer en cualquier lugar. Póngase en la parte superior de una posición de push-up, abrace el ombligo en la columna vertebral y manténgalo presionado durante 20 a 60 segundos a la vez. Alternativamente, equilibre un cuerpo rígido sobre los dedos de los pies y antebrazos. La tabla lateral te permite mantener el equilibrio en los lados de tus pies y una mano o antebrazo.
Este ejercicio también se llama el giro ruso. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Rotaciones del tronco
Entrena los músculos a los lados de tu abdomen, o tus oblicuos, también. Estos músculos son responsables de la rotación y flexión lateral. Use un balón medicinal, guía telefónica o jarra de agua para la resistencia.
Siéntate en el suelo y dobla las rodillas. Sujete el objeto pesado con ambas manos y sosténgalo unos pocos centímetros delante de su pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás y gira de lado a lado. Mantén la pelota centrada en tu pecho; No lo dejes caer hacia el piso mientras giras.
Propina
Para todos estos movimientos, trabaje hasta tres series de ocho a 12 repeticiones. Fuerza entrenar los mismos grupos musculares en días no consecutivos. Tus músculos necesitan 48 horas para recuperarse y fortalecerse..
