Alternativas a la sentadilla con barra
Las sentadillas con barra son un ejercicio altamente efectivo, ya que el movimiento "activa los músculos más grandes del cuerpo" y es el mejor ejercicio en general, según el profesor de kinesiología Stuart Phillips, Ph.D. Aunque es efectivo, puedes cansarte de hacer el mismo ejercicio todo el tiempo. En este caso, puedes realizar un ejercicio alternativo a la sentadilla que se dirige a músculos similares.
Un hombre sentado en una máquina de prensa de piernas. (Imagen: kzenon / iStock / Getty Images)Prensa de la pierna en ángulo
La prensa de piernas en ángulo es un ejercicio que requiere que empujes contra una resistencia en un ángulo de 45 grados. Al igual que las sentadillas con barra, la prensa de piernas en ángulo trabaja tus cuadriceps, glúteos y sóleos, un músculo de la pantorrilla. Los isquiotibiales y el gastrocnemio, otro músculo de la pantorrilla, se trabajan para estabilizar el peso durante la duración del ejercicio..
Estocadas con mancuernas
Las estocadas con mancuernas ofrecen un desafío similar al de la sentadilla con barra, aunque este ejercicio trabaja individualmente cada una de las piernas. Realizar un ejercicio de esta manera puede reducir o eliminar los desequilibrios musculares en sus piernas, ya que garantiza que cada una de sus piernas tiene que hacer todo el trabajo por su cuenta. La estocada de la mancuerna funciona en sus cuadriceps, glúteos, gastrocnemio, sóleo y isquiotibiales. Los oblicuos y los músculos de la espalda baja también estabilizan su cuerpo y mantienen su equilibrio.
Peso muerto con mancuernas
El peso muerto con mancuernas puede ser una alternativa adecuada a la posición en cuclillas debido a la variedad de músculos que desafía. Pero también puede ser una mejor opción por razones de seguridad, ya que no tiene que soportar el peso sobre sus hombros; simplemente levanta pesas del suelo y las eleva hasta el nivel de la rodilla. Los músculos primarios trabajados por el peso muerto con mancuernas son tus glúteos, cuadriceps y erector de columna, que se encuentra en la parte inferior de la espalda. Sus músculos isquiotibiales, pantorrillas, abdominales y músculos de la espalda superior estabilizan su cuerpo durante el ejercicio.
Dumbbell Step-Ups
El levantamiento de pesas también es un ejercicio en el que cada una de las piernas debe trabajar individualmente. Y al igual que el peso muerto con mancuernas, puede ser más seguro que las sentadillas con barra porque no está levantando ningún peso por encima de la cabeza o los hombros. Para reducir el riesgo de lesiones, asegúrese de que la plataforma en la que está pisando sea resistente. La mejora de la mancuerna funciona principalmente en el cuadriceps y los glúteos, pero también funciona en las pantorrillas, los isquiotibiales, la espalda baja y los abdominales porque esos músculos actúan como estabilizadores.
