Entrenamiento de espalda y bíceps para misa
La mayoría de los ejercicios de espalda requieren que jales el peso que estás levantando hacia tu cuerpo. Al hacerlo incorpora tu bíceps. Esto hace que sea muy común que los levantadores de pesas ejerciten la espalda y los bíceps el mismo día. Si desea comenzar un entrenamiento de espalda y bíceps, planifique realizar este ejercicio una vez por semana. Esto permite que la espalda y los músculos bíceps se recuperen correctamente y vuelvan a crecer más y más fuertes..
Calentar
Siempre caliente antes del entrenamiento con pesas. El calentamiento ayuda a prevenir lesiones y hace que sus músculos tengan la máxima flexibilidad, por lo que cada repetición se puede realizar de forma perfecta. Comience su calentamiento haciendo footing a la ligera durante cinco a 10 minutos. A continuación, realice estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos se realizan generalmente mientras se mueven, se mantienen durante dos segundos y se repiten de 10 a 15 veces. Realice estiramientos estáticos al final de su entrenamiento como enfriamiento para obtener mejores resultados. Los estiramientos estáticos generalmente se hacen mientras permanecen estacionarios y se mantienen durante 20 a 30 segundos.
Pullup de agarre ancho
El pullup de agarre ancho apunta a tus lats, espalda media y bíceps. Es un ejercicio compuesto muy efectivo para agregar tamaño y fuerza a estas áreas. Coge una barra desplegable con las palmas hacia afuera y los brazos separados al ancho de los hombros. Exhale por la boca y levante lentamente el torso hasta que su pecho casi toque la barra. Inhale a través de su nariz y baje lentamente su torso hasta que sus dientes estén completamente estirados. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada serie. Realiza cada repetición de forma casi perfecta..
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio compuesto extremadamente eficaz. Apunta a tus trampas, espalda media, espalda baja, bíceps, caderas y isquiotibiales. Párese sobre una barra con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Manteniendo la espalda recta, doble las rodillas y agarre la barra con una palma hacia adelante y la otra hacia afuera. Baje sus caderas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mire hacia el frente, exhale por la boca y levante el peso lentamente levantándose. Mantenga su núcleo apretado durante todo el levantamiento. Inhala por la nariz y baja el peso lentamente a la posición inicial. Repita para tres series de ocho a 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada serie. Use un peso que le permita realizar cada repetición de forma casi perfecta..
Fila de pesa doblada sobre
La fila de mancuernas inclinadas se enfoca en tus hombros, piernas, espalda media y bíceps. Coloque una mancuerna en ambos lados de un banco plano. Coloque su pierna izquierda encima del banco y doble hacia el torso. Agarre el peso con la mano derecha y la palma de la mano hacia el torso. Contraiga los músculos de la espalda, exhale por la boca y tire del peso hacia el torso hasta que el peso casi lo toque. Inhala por la nariz y baja el peso lentamente a la posición inicial. Inmediatamente realice el ejercicio con la pierna opuesta en el banco y el brazo opuesto tirando de la mancuerna. Repita para tres series de 10 a 12 repeticiones en cada brazo con 60 segundos de descanso entre cada serie. Use un peso que le permita realizar cada repetición de forma casi perfecta..
EZ Bar Curl
Mientras se realizan los ejercicios de espalda anteriores, los bíceps son el grupo muscular secundario que se está trabajando. Esto significa que la espalda se está trabajando más. Realice ejercicios de aislamiento de bíceps al final de su entrenamiento para adaptarse a la falta de estimulación. La barra de rizo EZ aísla tus bíceps. Es muy efectivo para agregarles tamaño y fuerza. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una barra EZ cerca de su cintura. Las palmas deben estar hacia adelante y ligeramente giradas debido a la forma de la barra. Exhale por la boca, contraiga sus bíceps y tire del peso hacia su torso. Levanta la barra hasta que alcance el nivel de los hombros. Inhala por la nariz y baja el peso lentamente a la posición inicial. Repita para tres series de 10 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada serie. Use un peso que le permita realizar cada repetición de forma casi perfecta..
Rizos de martillo
Los rizos de martillo también aíslan tus bíceps. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Tus palmas deben estar orientadas hacia tu torso. Exhale por la boca, contraiga sus bíceps y tire de las pesas hacia su torso. Levanta las pesas hasta que alcancen el nivel de los hombros. Inhala por la nariz y baja lentamente los pesos a la posición inicial. Repita para tres series de 10 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada serie. Use un peso que le permita realizar cada repetición de forma casi perfecta..
