Ejercicios compuestos de espalda

Su tiempo es importante, y ciertamente no necesita gastar más de lo necesario en el gimnasio. Introduce ejercicios compuestos. Este tipo de ejercicio funciona con más de un grupo muscular a la vez, a veces con varios, lo que le da mucho más rendimiento por su dinero en mucho menos tiempo. Casi todos los ejercicios para la espalda son compuestos, por lo que tiene muchas opciones para elegir.

Ahorre tiempo con ejercicios compuestos. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Ejercicios Compuestos vs. Aislamientos

Un ejemplo de un ejercicio de aislamiento es un curl de bíceps, que se dirige específicamente a los bíceps. Otros músculos, como los flexores de la muñeca, actúan como estabilizadores, pero la mayor parte de la fuerza está en el bíceps. Un buen ejemplo de un ejercicio compuesto es un peso muerto. Un levantador de peso funciona los músculos erectores de la columna vertebral que se extienden a lo largo de la columna vertebral, así como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los muslos y las pantorrillas.

Los ejercicios compuestos te ahorran mucho tiempo, pero ese no es el único beneficio. Debido a que se deben activar más músculos para levantar la carga, se queman más calorías durante una elevación compuesta que durante un ejercicio de aislamiento. Los ejercicios compuestos también hacen que su cuerpo queme más calorías después de su entrenamiento debido a algo llamado consumo de oxígeno posterior a los ejercicios, o EPOC.

Cuando se trata de la espalda como grupo muscular, es tan grande que es bastante difícil aislar cualquier músculo en él. Puede hacer ejercicios dirigidos a los lats, la parte superior e inferior de la espalda, pero sus caderas, piernas, hombros y brazos también se van a trabajar. Los músculos trapecios de la parte superior de la espalda son la única excepción; los encogimientos de hombros trabajan específicamente las trampas y nada más, excepto tal vez la fuerza de agarre.

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Ejercicios de espalda compuestos

Mancuerna doblada sobre, fila de un solo brazo

Las filas trabajan la totalidad de las trampas traseras, lats, teres mayores y menores y romboides. También trabajan el bíceps y el músculo pectoral mayor del pecho..

Cómo hacerlo:

Elija una mancuerna de un peso apropiado y sosténgala en su mano derecha.
Doble su rodilla izquierda y apoye su espinilla y su palma izquierda en un banco de pesas con su brazo izquierdo recto y su muñeca izquierda alineada debajo del hombro.
Contraiga sus músculos abdominales y asegúrese de que su espalda esté plana.
Doble su codo derecho y levante la mancuerna hacia arriba hasta que toque su costado justo debajo de su pecho.
Apriete los omóplatos juntos en la parte superior y no gire el torso. Debe poder equilibrar un platillo con una taza de té caliente sobre su espalda durante el ejercicio.
Lentamente regrese su brazo a la posición inicial. Repite, luego cambia de lado.

Pull-Ups

Los pull-ups se enfocan en los músculos de la parte superior de la espalda, específicamente en los dientes, así como en los bíceps, los deltoides en los hombros y el pectoral menor. Puede hacerlas asistidas, sin asistencia e incluso ponderadas, dependiendo de su nivel de fuerza. La técnica básica es la misma..

Los pull-ups apuntan a la parte superior de la espalda. (Imagen: supershabashnyi / iStock / Getty Images)

Cómo hacerlo:

Sujete la barra con un agarre ancho y amplio..
Dobla tus codos y levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla pase la barra.
Baje de nuevo hasta el punto de partida con el control. Repetir.

Para facilitar el ejercicio, coloque una banda de resistencia sobre la barra y coloque un pie como un estribo. Disminuye la resistencia de la banda a medida que te vuelves más fuerte..

Barbell Deadlifts

Uno de los ejercicios compuestos más grandes, el peso muerto se dirige a los erectores de la columna vertebral, y las trampas, rombos, escápulas de levetor de la espalda también juegan un papel. Las piernas y los músculos abdominales tienen que trabajar duro para estabilizarte durante el movimiento..

Cómo hacerlo:

Carga tu barra con un peso adecuado..
Ascienda a la barra para que sus espinillas casi se toquen y sus pies estén a una distancia de la cadera.
Doble las rodillas y las caderas para agacharse y agarrar la barra justo fuera de las espinillas.
Mantenga su espalda plana y su núcleo ocupado, y mire hacia adelante, no hacia abajo.
Presione a través de sus pies y extiéndase a través de sus rodillas y caderas a medida que sube la barra hasta la pelvis. Extiéndelo por completo en la parte superior y jala los hombros hacia atrás. No permita que la barra se aleje demasiado de sus piernas en ningún momento durante el ejercicio.
Invierta sus movimientos, doblando las caderas y las rodillas, para devolver la barra al piso con el control. Repetir.

Lat Pulldown

Puede hacer este ejercicio con algunos equipos diferentes, pero el más común es una polea de cable unida a una barra larga que se curva hacia abajo en cada extremo. El ejercicio apunta a los lats y simultáneamente trabaja los romboides, las escápulas del elevador, las trampas y las teres mjor y minor. Los bíceps, los deltoides y los pec menores también juegan papeles..

Cómo hacerlo:

Siéntese en el asiento frente a la pila de pesas con los muslos debajo de los soportes.
Alcanza y agarra la barra con un agarre ancho..
Mantenga la espalda recta y tire de la barra hacia la parte superior del pecho con el control. Aprieta los omóplatos juntos.
Regrese a la posición inicial con el control, con los brazos y los hombros totalmente extendidos. Repetir.

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