Ejercicios para la espalda para los obesos

La obesidad viene con una buena cantidad de problemas, uno de los principales es el dolor de espalda. Si bien gran parte de esto puede deberse a que la columna vertebral tiene un peso excesivo, parte del dolor puede deberse a la debilidad de los músculos alrededor del área. Los músculos principales alrededor del área que soportan la espalda baja son los abdominales, glúteos y músculos erectores de la columna vertebral. Como regla general, las personas obesas deben evitar los ejercicios de alto impacto para proteger la columna vertebral y las articulaciones, pero hay varios ejercicios que se pueden hacer para fortalecer estos músculos y al mismo tiempo minimizar el estrés en la columna y las articulaciones..

Ser obeso no significa que no pueda trabajar sus músculos de la espalda con seguridad. (Imagen: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Inclinaciones pélvicas

Una inclinación pélvica trabaja los músculos abdominales que desempeñan un papel importante en la estabilidad de la espalda baja. Para hacer una inclinación de la pelvis, primero recuéstate sobre tu espalda. Mantenga ambas rodillas dobladas hacia arriba para que esté en una posición cómoda. Trate de aplanar la curva de la espalda baja apretando los músculos abdominales y glúteos. Tu pelvis debe "inclinarse" hacia atrás. Para asegurarse de que está haciendo esto correctamente, coloque su propia mano detrás de su espalda. Deberías sentir tu espalda presionando en tu mano. Empieza con tres series de 15..

Puentes

Los ejercicios de "puente" trabajarán los abdominales, la parte baja de la espalda, los glúteos y los músculos de los muslos. Para comenzar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia arriba para que se sienta cómodo. Lentamente y de forma segmentada "levántese" levantando sus caderas desde la superficie comenzando con su coxis. Aumente solo su nivel de comodidad y evite arquear la espalda baja. Respire durante el ejercicio, como con todos los ejercicios, y evite el dolor. Empieza con tres series de 10 puentes..

Mini Crunch

También puede tener sus piernas en una pelota de ejercicios para este ejercicio si tiene una. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

El mini crunch es otro ejercicio que se centra en los abdominales. Nuevamente, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Sus brazos pueden estar detrás de su cabeza, cruzados sobre su pecho o a los costados. La posición del brazo determinará qué tan difícil es el ejercicio. Los brazos detrás de la cabeza son los más duros, mientras que los brazos a los lados son los más fáciles. Una vez que esté en posición, doble la parte superior del cuerpo hacia arriba y fuera de la superficie sobre la que está acostado, con los brazos deslizándose hacia adelante si están a sus lados. Acurrúquese lo suficiente para que sus omóplatos salgan de la superficie. Continúa respirando durante todo el ejercicio y minimiza el movimiento del cuello. Comience con tres series de 10.

Ascensores cuadrúpedos

Este ejercicio lo hace todo: erector de espinas, abdominales, glúteos, muslos e incluso brazos. Para hacer esto, necesitarás estar en la posición cuadrúpedo o "a cuatro patas". Asegúrese de que su espalda baja no esté ni arqueada ni demasiado redondeada. El objetivo es mantener el núcleo estable, intentar levantar una pierna de la superficie y enderezarla. Entonces prueba la otra pierna. Si esto es demasiado fácil, también puede hacer el levantamiento alterno de brazos y piernas: levante un brazo recto y al mismo tiempo levante la pierna del lado opuesto hacia afuera. Luego bájalos y prueba los otros dos. Alterne los levantamientos de piernas o los levantamientos de brazos y piernas, mientras trata de evitar que su núcleo se "tambalee". Comience con dos series de 10 y aumente su camino hasta que pueda.