Ejercicios para fortalecer el extensor de espalda

La flexión hacia adelante de la espalda se conoce como flexión. La flexión hacia atrás se conoce como extensión. Los músculos extensores de la espalda hacen posible este movimiento hacia atrás. En términos anatómicos, se les conoce como erectores de la columna vertebral o erectores de la columna vertebral. Comienzan en la base del cráneo y se extienden hasta el coxis. Usa el peso de tu cuerpo y pesas libres para fortalecer estos músculos..

Fila de pesas (Imagen: ampcool22 / iStock / Getty Images)

Peso muerto de pierna recta

Los levantamientos muertos de pierna recta trabajan al mismo tiempo con los erectores espinales, los glúteos y los isquiotibiales. Mientras está parado con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga las pesas delante de los muslos con las palmas hacia usted. Lentamente, inclínese hacia delante en las caderas mientras baja las pesas hacia el piso. Deténgase cuando sienta un estiramiento fuerte en los isquiotibiales, levántese nuevamente contrayendo los músculos de la espalda y repita. Para variar, use una mancuerna a la vez o agarre una barra con un agarre a la altura de los hombros.

Hiperextensiones

Las hiperextensiones requieren un banco de hiperextensión de 45 grados, que también se conoce como silla romana. Párese en el reposapiés, presione sus caderas contra el soporte acolchado superior y coloque la parte posterior de sus piernas sobre el soporte acolchado inferior. Una vez en esta posición, cruce los brazos sobre el pecho o entrelace los dedos detrás de la cabeza. Lentamente inclínese hacia adelante y hacia abajo tanto como sea posible, levántese nuevamente contrayendo los músculos de la espalda y repita. Para aumentar la resistencia, sostenga una barra sobre sus hombros o sostenga pesas delante de su cuerpo.

Buenos días

Las buenas mañanas trabajan con sus extensores desde una posición vertical, con los pies separados al ancho de los hombros. Mientras sostiene una barra sobre sus hombros, mantenga la espalda y las piernas rectas mientras se inclina hacia delante en las caderas. El objetivo es que tu torso quede casi paralelo al suelo. Levantarse constantemente de nuevo y repetir. Use la barra sola cuando empiece a hacer esto y añada pesos gradualmente.

Puente de hombro

Un puente de hombro se realiza desde una posición boca arriba en el suelo con un balón de estabilidad. También se dirige a los glúteos y los isquiotibiales. Después de mover los brazos hacia los costados, levante los talones sobre la pelota, presione hacia abajo y levante las caderas en el aire. Una vez que tenga una línea recta desde los talones hasta los hombros, mantenga presionado por un segundo completo, bájese y repita. Para variar, levante una pierna en el aire cuando levante las caderas. Si no tiene acceso a un balón de estabilidad, use una silla, un banco de pesas o un sofá.

Langosta

La postura de la langosta es un ejercicio de yoga que trabaja con los extensores de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los brazos. Mientras está acostado boca abajo, apoye los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Levante constantemente el torso y las piernas al mismo tiempo lo más alto posible. Al hacer esto, mantenga la parte inferior de su estómago y caderas en el piso, arquee la espalda y levante los brazos para que estén al nivel del piso. Mantener durante 20 a 30 segundos. Para una variación, realice estos en movimiento. Mantenga cada punto alto durante un segundo completo.