Volver Hiperextensiones
Las hiperextensiones son un ejercicio que a menudo se pasa por alto cuando se trata de aumentar la fuerza de su núcleo y agregar masa muscular, y también se pueden usar en programas de rehabilitación. Para obtener el mayor beneficio de las hiperextensiones, necesita saber cómo realizarlas, sus diferentes variaciones y dónde encajarlas en su rutina..
Una mujer está haciendo hiperextensiones de espalda. (Imagen: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Músculos trabajados
Las hiperextensiones, o extensiones de la espalda, como también se les llama, entrenan los músculos de la parte baja de la espalda, especialmente el músculo erector de la columna vertebral, que es responsable de extender la columna vertebral. La parte superior del movimiento incluye una pequeña cantidad de extensión de cadera, que trabaja los músculos de los glúteos. El núcleo y los abdominales trabajan a lo largo del ejercicio para mantener el torso recto..
Beneficios
Fortalecer la espalda baja y los músculos centrales puede ayudar a controlar el dolor de espalda: a medida que los músculos se fortalecen, pueden ofrecer más apoyo a su columna vertebral, lo que mejora su postura y alivia el dolor. Charles Poliquin, propietario del Poliquin Performance Center para atletas de élite, dice que la parte inferior de la espalda es uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, y su fortalecimiento puede llevar a un aumento de la fuerza en todo el cuerpo. Recomienda ejercicios para la espalda baja, como hiperextensiones, para ayudar a aumentar la fuerza y el tamaño en general..
Cuando hacerlas
Si entrenar su espalda baja y los músculos centrales es una prioridad para usted, ya sea porque está lesionado, les falta fuerza o simplemente siente que están poco desarrollados, realice hiperextensiones dos veces por semana al comienzo de su entrenamiento. Comience con dos series de 10 repeticiones durante las primeras sesiones, luego aumente gradualmente la cantidad de series y repeticiones. Cuando puedas hacer cuatro series de 15, coloca una mancuerna ligera contra tu pecho para que el ejercicio sea más difícil.
Variaciones
Las hiperextensiones tradicionales se realizan utilizando un banco / aparato de hiperextensión (también conocido como uno de los pocos tipos de sillas romanas) o en una estera en el piso. Ambos ejercicios son beneficiosos. Las extensiones de la parte inferior de la espalda también se pueden preformar en una máquina de peso selectorizado. Puede ajustar la altura de la almohadilla en la máquina para entrenar diferentes músculos: al bajar la almohadilla se centrará más en los isquiotibiales y glúteos, y al elevarla se usará más la parte media de la espalda. Comience con ligeras y moderadas (8-15) repeticiones. Realizar múltiples series (3 o 4). Aumentar gradualmente el peso con el tiempo..
