Estiramientos de alineación de la espalda

Una espalda sana depende de la alineación adecuada, y no solo de la columna vertebral, que solo consta de 26 huesos, incluidas 24 vértebras separadas que están meticulosamente tamponadas con cartílago. El sacro y el coxis (coxis) también entran en juego, así como las escápulas de arriba y la pelvis de abajo. Con tantas partes móviles, no es de extrañar que todo el aparato pueda caer en desalineación, causando dolor, entumecimiento y pérdida de movilidad. Afortunadamente, la mayoría de las personas pueden restaurar o mejorar su alineación esquelética al estirar y fortalecer los músculos clave.

Una espalda sana depende de la alineación adecuada. (Imagen: vadimrysev / iStock / Getty Images)

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Causas de desalineación

La genética, las lesiones, la artritis, la edad y la gravedad pueden conspirar para hacer que tu espalda se alinee. Algunos músculos de la espalda se vuelven demasiado tensos, mientras que otros están debilitados por la debilidad. La curva natural en forma de S de una columna bien alineada forma parte de su sistema evolutivo de absorción de impactos. Si pasa demasiado tiempo en un escritorio o detrás del volante, como hacen muchas personas, sus músculos pectorales pueden apretarse demasiado mientras que los músculos de la parte superior de la espalda se debilitan, distorsionando la forma adecuada de esa curvatura y causando una caída hacia adelante. Mientras tanto, los músculos isquiotibiales demasiado apretados y los músculos flexores de la cadera anudados pueden desalinear la pelvis, lo que lleva a un dolor de espalda inferior. La artritis, también, puede pasar factura. Cada una de estas situaciones puede beneficiarse enormemente del estiramiento..

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Chin Tuck

Puede sentirse más apretado en el área del cuello, pero los músculos del cuello apretado pueden afectar su espalda hasta el fondo de la columna (y viceversa). La barbilla es una forma fácil y efectiva de comenzar a dominar algunos de esos músculos cervicales. Puede hacerlo sentado o parado, pero de cualquier manera es importante mantener la columna vertebral erguida. Ahora, jale suavemente la barbilla hacia la parte superior de la columna vertebral, como una tortuga que tira de su cabeza hacia su caparazón. Comience con un juego de 10 y continúe hasta dos o tres juegos varias veces al día..

Apretón de hombro

Las contracciones del hombro, o retracciones escapulares, lo ayudan a levantarse más recto al liberar la tensión entre los omóplatos. También mejoran la movilidad, especialmente en el cuello y la parte superior de la espalda. Para hacerlo, simplemente tire los codos hacia atrás y retraiga los omóplatos como si estuviera tratando de hacerlos tocar, manteniendo el apretón durante 5 segundos. Haz esto de 10 a 20 veces varias veces al día..

Mantener los isquiotibiales estirados lo protege de problemas de la espalda baja. (Imagen: DragonImages / iStock / Getty Images)

Estiramientos de isquiotibiales

Los isquiotibiales son los tres músculos grandes que se extienden desde la pelvis hasta debajo de la rodilla. Técnicamente, no son músculos de la espalda, pero cuando estén demasiado apretados, probablemente la parte inferior de la espalda escuche sobre eso. Eso es porque pueden sacar la pelvis fuera de alineación. El estiramiento de los músculos isquiotibiales supinos es recto y al punto, y el estiramiento del hurdler modificado también es bueno tenerlo en tu timonera. Solo asegúrese de calentar los isquiotibiales durante 5 a 7 minutos con una actividad ligera, como caminar a paso ligero, antes de estirarse.

Cualquier persona de yoga?

Por supuesto, cualquier persona que se ocupe de problemas de alineación regresiva probablemente haya considerado practicar yoga, y con razón. Muchos de los ejercicios de terapia física, si no la mayoría, se derivan del yoga, y una práctica de yoga completa puede hacer maravillas para la alineación de la espalda. Las flexiones hacia atrás, como las posturas Cobra y Upward Facing Dog, restauran la movilidad de las vértebras y aflojan la columna lumbar. Y ese viejo perro en espera orientado hacia abajo estira los isquiotibiales, alinea la pelvis y tira de los músculos erectores de la columna vertebral que flanquean ambos lados de la columna vertebral..