Comenzando programas de levantamiento de pesas para mujeres mayores de 40 años

Tener músculos fuertes es parte de verse y sentirse lo mejor posible a cualquier edad, pero después de los 40 años, sus músculos disminuyen en un 10 por ciento cada década. Es valioso para las mujeres adoptar un programa de entrenamiento con pesas estable junto con el ejercicio cardiovascular para retener la fuerza y ​​aumentar la densidad ósea y el metabolismo. El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de afecciones de salud que a veces se desarrollan después de la menopausia, como las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis.

El entrenamiento de resistencia te ayudará a conservar tu independencia durante tus últimos años. (Imagen: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Beneficios

Cuarenta es un punto de inflexión en la vida para las mujeres: su cuerpo comienza a sufrir cambios en la perimenopausia, incluido el riesgo de contracción de la fibra muscular, presión arterial más alta, pérdida de densidad ósea y aumento de peso no deseado. Estos cambios se intensifican por la inactividad. Agregar entrenamiento con pesas a su rutina de salud ayudará a reducir la grasa corporal, tonificará los músculos y fortalecerá los huesos, a la vez que combatirá la falta de energía, los cambios de humor y el insomnio. Algunos cambios relacionados con la edad son inevitables, pero la disminución de la salud física relacionada con la inactividad puede reducirse en gran medida con un compromiso diligente para el entrenamiento de la fuerza como parte de un estilo de vida saludable..

Programación

Al comenzar una rutina de entrenamiento con pesas por primera vez, el primer desafío es mantener la consistencia. Escribe tus fechas de entrenamiento semanales como citas que no puedes perderte. Durante las primeras semanas, aprenda las técnicas correctas y practique la forma adecuada. Comience siempre con un calentamiento de 10 minutos de cardio ligero como caminar o andar en bicicleta, y estire sus grupos musculares principales después de su entrenamiento, manteniendo cada estiramiento durante 20 a 30 segundos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja a los principiantes tomar un día o dos de descanso entre cada sesión de entrenamiento con pesas.

Equipo

El tipo de equipo que elija dependerá de su experiencia y disponibilidad. Un entrenamiento de inicio seguro puede tener éxito si usa máquinas en el gimnasio o su propio peso corporal, un conjunto de pesas y bandas de resistencia en el hogar. Las pesas libres requieren cierta coordinación y tienen beneficios adicionales sobre las máquinas, ya que requieren que use sus músculos estabilizadores. Son más efectivos en la producción de fuerza muscular en general y también son más versátiles, así como portátiles y baratos. Las máquinas de ejercicio a veces son más fáciles de usar que las pesas libres si no tiene experiencia con el entrenamiento con pesas, porque la mayoría de las máquinas tienen un rango de movimiento incorporado. Si pertenece a un gimnasio, obtenga ayuda de un entrenador personal hasta que se sienta cómodo practicando por su cuenta.

Programa de entrenamiento con pesas

El uso de un peso ligero cómodo permitirá que la mayoría de las mujeres adultas hagan de 15 a 20 repeticiones con buena forma; esto te ayudará a acostumbrarte a realizar el movimiento con un rango completo de movimiento. Cada sesión debe tomar menos de 45 minutos; dentro de ese tiempo, apunta a todos tus grupos musculares realizando de 10 a 12 ejercicios diferentes. Realice ejercicios para grupos musculares más grandes, como glúteos, piernas, pecho, espalda y centro, antes de grupos musculares más pequeños, como pantorrillas, hombros, bíceps y tríceps, para evitar que los músculos se fatiguen demasiado rápido. Un programa de levantamiento de pesas para todo el cuerpo puede incluir estocadas o sentadillas, levantamientos de peso muerto, press de banca, filas, pulldown lats, inclinaciones pélvicas, tablas, press de hombros, flexiones de bíceps, tríceps pulldowns y elevaciones de pantorrillas. Cuando puedas hacer fácilmente 20 repeticiones con buena forma, reduce tus repeticiones de 12 a 15 y agrega una o dos series más. Cuando pueda completar tres series, aumente el peso que está usando y haga de una a tres series de 12 a 15 repeticiones.

Advertencias

Sentir algo de fatiga muscular al hacer el número de repeticiones recetado es normal, pero si siente algún dolor, detenga el ejercicio inmediatamente y consulte a su médico si persiste. Es importante que los principiantes no repitan el fracaso, ya que podría causar compresión de la articulación o aguantar la respiración, lo que provocaría mareos, náuseas o lesiones. Obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.