Ejercicios iniciales para bajar de peso para una persona de 70 años
El envejecimiento tiende a estar asociado con una disminución de la masa muscular y huesos frágiles, dos manifestaciones de pérdida de peso que no son buenas para usted. Pero si tiene sobrepeso u obesidad, incluso una pequeña pérdida de peso puede proporcionar beneficios significativos. El ejercicio regular puede ayudarlo a mantener su masa muscular y densidad ósea al mismo tiempo que quema suficientes calorías para ayudarlo a perder peso.
Un hombre mayor está nadando vueltas. (Imagen: Steve Mason / Photodisc / Getty Images)La importancia de la dieta
Hay dos componentes principales para un programa de pérdida de peso a cualquier edad: aumentar la cantidad de calorías que quema y, dentro de lo razonable, ajustar su consumo de calorías. La dieta requiere una atención especial en los adultos mayores, porque a esta edad una nutrición adecuada es más importante que nunca. En lugar de centrarse en reducir calorías, concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes como frutas frescas, verduras, carnes magras y granos enteros. Si no está seguro de cómo comer una dieta saludable, un nutricionista puede ayudarlo a crear un plan de comidas que lo mantendrá fuerte y saludable..
El plan de ejercicios
Los deportistas principiantes de cualquier edad deben comenzar lentamente y avanzar hacia arriba, aumentando gradualmente la intensidad o la duración del ejercicio. Incluso una caminata de 10 minutos cuenta hacia su pérdida de peso si eso es lo que su cuerpo es capaz de hacer en este momento. Pero, en última instancia, su objetivo debe ser al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Luego, agregue un poco más cada semana hasta que vea que el peso comienza a desprenderse. Mientras lo hace, trabaje hasta dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, más un poco de estiramiento después de cada entrenamiento para ayudar a mantener su cuerpo fuerte y flexible..
Ejercicios de cardio - incluyendo caminar
Caminar es el ejercicio más accesible para los deportistas mayores, especialmente si tiene un ingreso fijo. No necesita ningún equipo especial, no tiene que preocuparse por pagar las cuotas del gimnasio, y caminar puede desafiar su sentido del equilibrio sin estresarlo demasiado. Otros ejercicios de bajo impacto que son suaves para los huesos incluyen la natación, aeróbic acuático, baile de bajo impacto y ciclismo. Si sus huesos están bien, podría disfrutar de actividades de mayor impacto, como correr y clases de aeróbicos de pasos. Mientras su médico lo autorice y su cuerpo lo tolere, usted puede hacer casi cualquier cosa.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no solo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, sino que también puede ayudarlo a mantener, e incluso aumentar, la masa muscular y la densidad ósea. La fuerza adicional y la resistencia también ayudan a facilitar las tareas cotidianas.
Mientras comience con pesas ligeras, auménselas lentamente y levante solo el peso que pueda controlar sin peligro y sin dolor, puede hacer casi cualquier tipo de entrenamiento de fuerza. Eso incluye clases grupales de ejercicios, usar máquinas de pesas o levantar pesas libres. Un ejemplo de un programa de ejercicios básico es de ocho a 12 repeticiones de pulsaciones de pecho, filas y estocadas o sentadillas, con pesas libres o una máquina. Repita dos veces a la semana con al menos un día de descanso entre los entrenamientos y agregue un segundo conjunto de cada ejercicio cuando se sienta listo..
