Comenzando el plan de ejecución dos veces por semana

Correr tiene muchos beneficios: mejorar su condición cardiovascular, perder peso, reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, pero es un trabajo duro. Si eres nuevo en la ejecución, comprométete a dos sesiones de entrenamiento semanales y comienza lentamente. Correr es ideal para deportistas con un presupuesto limitado. Treinta minutos de carrera a 6 mph quema aproximadamente 300 calorías para una persona de 160 libras, en comparación con solo 150 calorías si la misma persona caminaba a 4 mph. Si tiene alguna afección médica, consulte primero a su médico..

Comprométete a dos días a la semana y tu carrera mejorará rápidamente. (Imagen: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Lo esencial

El bajo costo de las apelaciones de entrada para los ahorradores de ejercicio. Todo lo que necesita es un par de zapatos decentes, unos pantalones cortos o pantalones de chándal y un lugar seguro para correr. Debe reemplazar sus zapatos cada 300 millas, ya que sus poderes de absorción de impactos disminuyen con el tiempo. Programe tiempo para sus carreras. Como principiante, 30 minutos deberían ser suficientes. Decida si saldrá corriendo de su puerta, cerca de su lugar de trabajo o en otro lugar. Correr a la luz del día es más seguro, pero si debe correr en la oscuridad, asegúrese de usar ropa o luces reflectantes.

Correr y caminar intervalos

Pasar del estilo de vida de los sofás directamente a la carrera no es seguro. En su lugar, tendrás que facilitar la ejecución. La mejor manera de hacerlo es comenzar a caminar. Una vez que pueda caminar cómodamente durante 30 minutos seguidos, puede agregar intervalos de jogging. Puede planificar sus intervalos por tiempo o distancia, por ejemplo, trotar durante 30 segundos y luego caminar durante un minuto. O bien, intente correr por una cuadra, luego camine por dos. Con el tiempo, puede progresar a una proporción de jogging-to-walking de uno a uno. Mientras corre, mantenga sus hombros y brazos relajados y sus codos doblados. Cuando termine de caminar / correr, dedique unos minutos a estirar las piernas y la espalda..

Intervalos de velocidad

Finalmente, podrás correr cómodamente durante 30 minutos seguidos. Cuando esto comience a sentirse fácil, desafíate haciendo intervalos de velocidad. Tal como lo hizo con caminar y correr, ahora puede aumentar su velocidad durante medio minuto antes de volver a su ritmo cómodo. Esta es una técnica especialmente útil si decide ingresar 5Ks u otras carreras y desea mejorar su tiempo. A medida que sus entrenamientos se hacen más difíciles, asegúrese de tomar un par de días de descanso entre.

Otro entrenamiento

Lo ideal es hacer ejercicio más de dos veces por semana. Además de sus días de carrera, agregue un día de una actividad cardiovascular diferente, como montar en bicicleta o nadar. El entrenamiento de fuerza también beneficia a los corredores. El entrenador personal Ed Bauer recomienda incorporar en su régimen de entrenamiento ejercicios de levantamiento, peso muerto, sentadilla y otros ejercicios de resistencia para mejorar su agilidad, potencia y equilibrio. También sugiere variar el tiempo de carrera y la distancia para mantener los entrenamientos frescos..