Entrenamiento de Intervalo para principiantes

El entrenamiento a intervalos, que se caracteriza por incrementos periódicos en el esfuerzo seguido de estiramientos cronometrados de recuperación, es un método comprobado para convertir a los caminantes en corredores y mejorar la velocidad de carrera en general. Ya sea que sea nuevo en la carrera o que sea nuevo en el entrenamiento a intervalos, puede combinar las variables de velocidad y tiempo para crear cientos de opciones de ejercicios de entrenamiento a intervalos y avanzar continuamente su entrenamiento al siguiente nivel.

Los intervalos facilitan el progreso de tu habilidad para correr. (Imagen: John Howard / Digital Vision / Getty Images)

Caminar-trotar

Si quieres aprender a correr, usa el entrenamiento a intervalos para construir gradualmente tus piernas para correr. (Imagen: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Si quieres aprender a correr, usa el entrenamiento a intervalos para construir gradualmente tus piernas para correr. Al principio, sus esfuerzos se centran menos en la velocidad y más en la forma de ejecución adecuada y en la cantidad de tiempo que puede dedicar a la ejecución antes de que necesite recuperarse. Caliéntese durante cinco minutos, gradualmente tomando ritmo de moderado a enérgico. Entra en un trote fácil durante un minuto, seguido de dos minutos de recuperación caminando a paso ligero. Repita el ciclo de tres minutos 10 veces y enfríe durante cinco minutos, para un total de 40 minutos. Agrega o elimina intervalos para cambiar la duración de tu entrenamiento.

Carrera a pie

Mantenga su tiempo total de entrenamiento alrededor de 30 minutos. (Imagen: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Una vez que se sienta cómodo para correr durante cortos períodos de tiempo, comience a aumentar lentamente su ritmo durante sus intervalos. Concéntrese en mejorar su forma de correr manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho levantado y elevando las rodillas. Camine enérgicamente durante un calentamiento de cinco minutos. Corre durante 30 segundos seguidos de 90 segundos de velocidad caminando. Repita el ciclo de intervalos 10 veces, seguido de un enfriamiento de cinco minutos, por un total de 30 minutos. Aumente su tiempo de ejecución en incrementos hasta que pueda correr durante dos minutos con recuperaciones de un minuto. Mantenga su tiempo total de entrenamiento alrededor de 30 minutos.

Jog-Run

Si corres en la ciudad, corre la longitud de un bloque y recupérate para dos. (Imagen: Janie Airey / Photodisc / Getty Images)

A medida que avanza en la marcha y pasa a los intervalos de carrera interrumpidos por las recuperaciones de trote, puede optar por tomar un descanso de los intervalos cronometrados y, en su lugar, utilizar la distancia como medida. Si corre en la ciudad, ejecute la longitud de un bloque y recupérese para dos. Puede usar postes de teléfono para entrenamientos por intervalos en caminos rurales, que generalmente no están muy separados. Si sus intervalos son demasiado cortos de un polo al siguiente, corra la distancia entre dos o tres polos. Al principio, mantenga su recuperación un poco más larga que su intervalo. A medida que avanza, aumente la distancia de intervalo mientras disminuye la distancia de recuperación.

Consideraciones

Use diferentes métodos de intervalo para mantener sus entrenamientos interesantes en cualquier etapa de su desarrollo. Si repetir los mismos intervalos una y otra vez durante la duración de su entrenamiento se convierte rápidamente en rutina, realice intervalos de pirámide o de escalera. Los intervalos de pirámide se construyen y luego regresan al intervalo de inicio. Un ejemplo de un intervalo piramidal sería ejecutar un intervalo de un minuto, un intervalo de dos minutos y luego un intervalo de tres minutos, cada uno seguido de una recuperación de un minuto. Después del intervalo de tres minutos, vuelva a un intervalo de dos minutos y finalice con un intervalo de un minuto. Los intervalos de escalera son similares, pero en lugar de subir y bajar, los intervalos aumentan constantemente hasta el final de su entrenamiento.