Escultura del cuerpo del principiante
Esculpir el cuerpo, también llamado entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza, es una forma de ejercicio que utiliza el peso externo o la resistencia o el peso de su propio cuerpo para estresar los músculos. El resultado final son músculos recién tonificados o esculpidos. Esculpir el cuerpo puede ayudarlo a ponerse en forma, tonificar el cuerpo y perder peso. Los conceptos básicos de esculpir el cuerpo son simples, incluso para principiantes y no requieren mucho equipo. Hacer una rutina de escultura corporal puede generar muchos beneficios para hombres y mujeres: un aumento de la masa muscular magra, una mayor fuerza y huesos y articulaciones más fuertes. El aumento de la masa muscular aumenta el metabolismo, lo que resulta en más calorías quemadas en todo lo que haces.
Puedes comenzar con videos de ejercicios en casa. (Imagen: gpointstudio / iStock / Getty Images)Antes de empezar
Si nunca antes has hecho algún tipo de programa de ejercicios, eres un principiante. Asegúrese de obtener la luz verde de su médico antes de comenzar. Si ha sido lesionado o ha tenido una cirugía, puede ser considerado un principiante debido a la pérdida de fuerza o rango de movimiento y tiene que modificar o simplificar su entrenamiento al nivel de un principiante. Lo mismo ocurre con las mujeres postnatales. Y si has sido un adicto al cardio y nunca has incluido el esculpir tu cuerpo en tu rutina, también eres un principiante..
Equipo
No necesitas mucho equipo cuando comienzas a esculpir tu cuerpo. Primero, necesitarás un juego de pesas de mano o bandas de resistencia en un peso lo suficientemente pesado como para desafiarte. Si no tiene ninguno de los dos, use latas de la alacena de la cocina o jarras de galón llenas. También necesitará un tapete o un área alfombrada, si está haciendo ejercicio en su casa, y un espejo para ver su forma. Los principiantes también pueden beneficiarse del uso de una pelota de ejercicios o fisio. Asegúrese de seleccionar uno que sea adecuado para su altura para evitar lesiones y formas incorrectas. También puedes usar videos de ejercicios..
Ubicación
Puede esculpir su cuerpo en su casa, en el gimnasio o al aire libre utilizando bancos del parque, sus escalones delanteros o el bordillo en su camino de entrada. Hacer una rutina de escultura corporal en un gimnasio le da acceso a máquinas diseñadas para principiantes, que pueden ser más seguras que las pesas libres, y entrenadores personales, si necesita algunos consejos..
Frecuencia
Cuando acaba de comenzar un programa de escultura de cuerpo completo, haga ejercicios tres o cuatro veces por semana. Cuando levantas pesas, tus músculos se vuelven micro-desgarros, por lo que debes esperar al menos 24 horas entre cada rutina para la recuperación. El proceso de reparación muscular es cómo sus músculos se fortalecen. Elija un horario de lunes, miércoles, viernes o un horario de domingo, martes, jueves y sábado, permitiendo al menos 24 horas entre cada entrenamiento.
Ceremonias
El programa para principiantes se dirige a todos los músculos principales del cuerpo, ya sea en una sola articulación (flexión de bíceps) o en ejercicios de articulaciones múltiples (sentadillas, flexiones de brazos). Haz una o dos series de 10 a 15 repeticiones (repeticiones).
Cuando haga sentadillas, recuéstese para que sus rodillas no pasen más allá de sus dedos. También puede colocar una pelota de ejercicios entre la parte baja de su espalda y una pared que haga sentadillas en la pared mientras sostiene las pesas de mano..
Cuando realice lanzamientos o divisiones en cuclillas, dé un paso adelante con un pie y baje su cuerpo doblando ambas rodillas, formando ángulos de 90 grados. El movimiento debe ser hacia arriba y hacia abajo, no hacia atrás..
Para hacer un puente, acuéstese boca arriba, empuje hacia arriba con los talones, levante las caderas y apriete el trasero. Asegúrate de comprometer tus abdominales.
Para hacer un buen push-up, coloque sus manos debajo de los hombros y los pies separados a la altura de la cadera. Mantenga sus hombros alejados de sus orejas y mantenga sus abdominales contraídos. Si es necesario, haz las flexiones en tus rodillas o contra una pared..
Realice levantamientos laterales de hombros manteniendo una ligera flexión en el codo mientras levanta los brazos hacia un lado. No te encorras los hombros.
Cuando haga flexiones de bíceps o extensiones de tríceps, no mueva los brazos. Está haciendo trampa si confía únicamente en el impulso para levantar el peso, use un peso más ligero si es necesario.
