Rutina de entrenamiento corporal para principiantes para mujeres

Cuando empiezas a ejercitarte, el ejercicio de varios grupos musculares juntos te permite realizar un entrenamiento de cuerpo completo rápidamente sin sacrificar los resultados. Estos ejercicios también acortan la inevitable curva de aprendizaje cuando comienza el entrenamiento de fuerza por primera vez y lo preparan para actividades del mundo real, como mover cajas en el trabajo o jugar con sus hijos..

Los pulmones son una gran manera de comenzar. (Imagen: OSTILL / iStock / Getty Images)

Flexiones de banco

Las mujeres pueden hacer flexiones de cuerpo completo, al igual que los hombres. Pero si está empezando, intente una variación más fácil de este ejercicio de pecho, brazo y hombro. En lugar de hacer flexiones con las manos y los pies en el piso, coloque ambas manos en el borde de un banco de pesas, luego camine con los pies hacia atrás hasta que su cuerpo esté recto. Hacer flexiones desde esta posición. Mueva sus manos para bajar progresivamente las superficies a medida que se fortalece, hasta que esté haciendo flexiones completas en el piso.

Filas con mancuernas

Las flexiones son un excelente ejercicio para la espalda, los brazos y los hombros, pero requieren una buena relación fuerza-peso. Las filas con mancuernas son más apropiadas para los principiantes de todos los tipos de cuerpo, pero lo suficientemente desafiantes como para seguir siendo un elemento básico de tu rutina de ejercicios en curso. Coloque una rodilla en un banco de pesas y doble hacia delante desde las caderas, con la espalda plana. Sostenga la parte superior del cuerpo con una mano en el banco y sostenga una mancuerna con la otra. Dibuje el peso hacia arriba a lo largo de su cuerpo, luego extienda su brazo nuevamente hacia abajo.

Estocadas

Los pulmones trabajan en toda la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas, los muslos y las pantorrillas. Da un gran paso hacia adelante y dobla ambas rodillas, luego revisa tu forma en un espejo. Ambas rodillas deben estar dobladas a 90 grados, la rodilla de la espalda debe estar directamente debajo de las caderas y el talón de la espalda debe levantarse del piso. Imagina una cuerda que corre por tu espina dorsal, a través de la parte superior de tu cabeza, y te empuja hacia arriba mientras presionas con el pie delantero y regresas a la posición inicial. Haz zancadas sin peso extra al principio; Una vez que hayas perfeccionado la forma y construido algo de fuerza, puedes cargar pequeñas pesas para una mayor resistencia..

Crujidos de bolas de estabilidad

Según una investigación patrocinada por el American Council on Exercise, los abdominales de estabilidad son uno de los mejores ejercicios abdominales completos. A medida que adquiera fuerza, resistencia y experiencia, también podrá poner el balón de estabilidad en funcionamiento para una serie de otros ejercicios básicos desafiantes. Por ahora, siéntese en la pelota y luego recuéstese lentamente mientras camina con los pies hacia adelante. Deténgase cuando la pelota apoye su espalda desde las caderas hasta los hombros. Exprima sus abdominales, flexionando su columna vertebral como para un crujido normal.

Frecuencia de entrenamiento

El ACSM recomienda entrenar los grupos musculares principales dos o tres veces por semana. Como principiante, comience con pesos ligeros y aumente gradualmente la cantidad de resistencia a medida que aumenta su nivel de fuerza. Trate de hacer dos series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Trabaja gradualmente hasta cuatro series de 10 a 15 repeticiones. Permita que sus músculos se recuperen con un mínimo de 48 horas entre sesiones de entrenamiento.