Big Vs. Pequeños musculos
Sus grupos musculares más grandes consisten en sus glúteos, cuádriceps, espalda, pecho y tendones de la corva, y sus grupos musculares más pequeños son típicamente sus hombros, tríceps, bíceps y pantorrillas. Las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva establecen que debe entrenar sus músculos más grandes antes que sus músculos más pequeños; Sin embargo, esto no siempre se aplica. La estructura de su entrenamiento tendrá un impacto en cuál de estos músculos es el que más se trabaja y determinará cómo varias combinaciones de músculos deben trabajar juntas al realizar ciertos levantamientos.
El press de banca se dirige principalmente a los músculos del pecho. (Imagen: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images)Trabajar más grande primero
Elegir trabajar sus músculos más grandes primero tiene una amplia variedad de implicaciones en su entrenamiento. En general, podrá lograr mayores intensidades a lo largo de su entrenamiento porque los grupos musculares más grandes tendrán la oportunidad de activarse sin que su cuerpo ya esté fatigado por el trabajo muscular más pequeño. Esta intensidad más alta significa una mayor respuesta hormonal al ejercicio, según la investigación realizada por Arthur Weltman que aparece en el "Journal of Applied Physiology". Ya que tus músculos más pequeños no se fatigarán, también podrás estabilizar y controlar pesos más pesados. Esto reducirá la probabilidad de lesiones porque su capacidad para coordinar el movimiento será mejor.
Trabajar más pequeño primero
Elegir ejercitar sus músculos más pequeños primero puede agregar algo de variedad a su rutina de entrenamiento con pesas y ayudarlo a atravesar mesetas de ejercicio. Los músculos más pequeños no pueden entrenar a altas intensidades después de que se usan para ayudar a estabilizar los músculos más grandes durante el ejercicio. Esto limita el desarrollo de la fuerza de estos pequeños músculos. La elección de ejercitar primero los músculos más pequeños permitirá un mayor desarrollo de la fuerza de estos músculos.
Consideraciones para elegir su entrenamiento
El aumento de la respuesta hormonal y los beneficios de prevención de lesiones de entrenar grupos musculares más grandes deberían hacer que adapte su entrenamiento a las recomendaciones de ACSM; sin embargo, hay ocasiones en que se debe tomar un primer enfoque más pequeño. El American Council on Exercise señala que la fuerza se produce en el entrenamiento cuando su cuerpo se acostumbra al entrenamiento que realiza. Las mesetas también pueden ocurrir cuando los músculos secundarios ya no son lo suficientemente fuertes para soportar la carga de entrenamiento o cuando los músculos primarios no tienen la capacidad suficiente para estabilizarse y producir movimiento. Estas son las dos áreas donde entrenar primero los músculos más pequeños es lo más beneficioso. Incluir este tipo de entrenamiento ayudará a completar su programa de entrenamiento y limitará las áreas de debilidad dentro de los músculos grandes y pequeños.
Se divide para cambiarlo
Las divisiones de ejercicio son una forma de dividir y programar la capacitación para obtener un mayor beneficio de la capacitación. Al considerar el entrenamiento de grupos musculares grandes versus pequeños, hay varias formas de abordar el problema para obtener el máximo beneficio. Si la fuerza máxima es su objetivo general, separar el entrenamiento de sus grupos musculares más grandes y más pequeños en días diferentes asegurará que cada músculo esté entrenado en su máximo potencial. Si esto no es posible y su tiempo de entrenamiento es limitado, puede programar tres semanas con un enfoque de primer paso grande con una semana de un enfoque de primer plano pequeño para su entrenamiento. Esto le permite obtener los beneficios del entrenamiento de músculos grandes en primer lugar, a la vez que obtiene los beneficios de incluir la variación en su rutina y algunos beneficios de entrenamiento muscular más pequeños..
