Entrenamiento y dieta del boxeador
Con un régimen de entrenamiento bien diseñado, los boxeadores pueden desarrollar resistencia anaeróbica y aeróbica, potencia, velocidad de pies y manos y coordinación mano-ojo. Los entrenamientos generalmente se dividen entre entrenamiento con pesas para la fuerza anaeróbica y sesiones de cardio que incorporan boxeo para la resistencia aeróbica. Al seguir un plan nutricional equilibrado, los boxeadores pueden desarrollar un físico magro mientras mantienen una alta energía.
Un boxeador de sexo femenino que golpea un bolso pesado en un gimnasio. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Golpeando los pesos
Como un componente importante de un entrenamiento de boxeo típicamente dividido, el entrenamiento con pesas implica ejercicios compuestos y de aislamiento para fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo. En un programa de entrenamiento de cinco días, puede hacer ejercicios de resistencia para la espalda y las piernas el martes y luego trabajar el pecho y los brazos el jueves. Los levantamientos para la parte inferior del cuerpo pueden incluir 10 repeticiones y cuatro series de levantamientos de peso muerto, sentadillas, desplegables de agarre ancho y filas con mancuernas de un solo brazo. Además, puedes hacer superconjuntos de extensiones de pierna con rizos de pierna supinos y aumentos de pantorrillas, realizando 10 repeticiones para tres series. Las elevaciones de la parte superior del cuerpo pueden incluir cuatro series de 10 repeticiones de press de banca, press de inclinación y volantes de inclinación, todos los cuales se pueden realizar con mancuernas. Para limitar su entrenamiento de pecho y brazos, haga tres series de saltos a la falla muscular, que puede superseconear con tres series de 10 repeticiones de rizos con mancuernas.
Boxeo, salto de cuerda y circuitos
Para desarrollar la resistencia y perfeccionar su técnica de boxeo, la segunda parte de su entrenamiento dividido puede incluir tres días, lunes, miércoles y viernes, de una rutina de cardio. Los ejercicios pueden incluir tres series de intervalos de tres minutos de saltar la cuerda, golpear la bolsa de velocidad, caja de sombras y golpear la bolsa pesada. Estos ejercicios de boxeo pueden entretejerse en un circuito con otros ejercicios, tales como burpees, embestidas y límites laterales. Para los ejercicios de peso corporal, intenta completar 20 repeticiones para cuatro series. Agregue seis series de flexiones pliométricas, haciendo tantas repeticiones como sea posible antes de la falla muscular. También puedes incorporar ejercicios abdominales y de hombro para completar un circuito. Por ejemplo, instale un circuito de estaciones de 30 segundos, que incluye punzones cruzados rectos, punzones de cabeza, presiones de hombros y levantamientos laterales con mancuernas. Limite los períodos de descanso a 60 segundos entre series o circuitos para mantener su ritmo cardíaco en un nivel constante.
Bolas medicinales para el poder
Los boxeadores a menudo usan balones medicinales para generar fuerza explosiva a través de ejercicios pliométricos, que aprovechan la propiedad de acortamiento de los músculos. Al hacer una variedad de lanzamientos de balones medicinales, como pases de pecho, pases por encima de la cabeza, pases de las axilas, tiros altos y tiros de tiro de un solo brazo, puede desarrollar la potencia de la parte superior del cuerpo, según "Aspectos médicos del boxeo" de Barry Jordan. La adición de giros de torsión a los entrenamientos fortalecerá tus oblicuos y otros músculos que estabilizan el núcleo. Los ejercicios pueden incluir pases espalda con espalda con un compañero, tiros laterales de pie y pases sobre el hombro sentados o parados. Puede incorporar ejercicios de balones medicinales en los días dedicados al ejercicio cardiovascular superior..
Se adhieren a lo básico: nutrición
No existe una única dieta de boxeo mágico que se pueda prescribir para todos. Sin embargo, entre el 45 y el 55 por ciento de la dieta de un boxeador debe consistir en carbohidratos, que pueden incluir pasta integral y arroz integral. Un plato de arroz integral y frijoles es una de las mejores y económicas comidas para un boxeador en entrenamiento. Varias fuentes de proteínas (pescado, pollo, huevos, tofu, carne roja magra, nueces) deben representar del 30 al 40 por ciento de su dieta. El quince por ciento de su dieta debe provenir de grasas esenciales o ácidos grasos, las grasas omega-3 y omega-6, y las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates, semillas y aceitunas. Coma tantas frutas y verduras frescas como pueda y tome por lo menos un galón de agua diariamente. Evite los alimentos rellenos de azúcar o altamente procesados, así como los alimentos fritos.
