Técnica de respiración de caja

La respiración de cuatro cuadrados, a veces conocida como la técnica de respiración de caja, es una técnica simple que puede hacer en cualquier momento que se sienta estresado. La respiración controlada es una parte integral de la meditación y puede utilizarse de forma independiente para calmar los nervios y aliviar el estrés al ayudar a regular el sistema nervioso autónomo, informan los investigadores en el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa. La respiración cuadrada enfatiza el control mediante conteos de cuatro, lo que le permite a su cuerpo hacer un uso completo del aire. También ejercitará el tórax y los músculos abdominales ligeramente mientras practica la técnica de respiración con caja..

Paso 1

Siéntate derecho en una silla cómoda. Coloque sus pies planos en el piso y relaje sus manos en su regazo. Puede superponerse con las manos o dejar que se acuesten por separado con las palmas hacia arriba. El factor importante es mantener una postura alineada y estar a gusto..

Paso 2

Cierra los ojos o atenúa las luces de la habitación. Encuentre un espacio tranquilo donde el teléfono u otras personas no lo interrumpan por al menos cuatro minutos.

Paso 3

Cierra la boca y respira lentamente por la nariz. Cuente hasta cuatro mientras inhala. Aguanta la respiración durante cuatro segundos. No está tratando de privar a su cuerpo de oxígeno, pero necesita permitir unos segundos para que el aire llene sus pulmones. Concéntrese en su vientre y observe cómo también se mueve cuando inhala profundamente.

Etapa 4

Abre la boca ligeramente y exhala lentamente contando hasta cuatro. Mantenga la exhalación a otro conteo de cuatro. Lo ideal es que repitas el ejercicio durante cuatro minutos, pero dos o tres veces te ayudarán a lograr un estado más relajado, aliviar la tensión y calmar los nervios..

Paso 5

Permita que el aire llene su barriga y observe cómo pasa sobre su pecho. Uno de los objetivos de la respiración cuadrada en caja es volver a alinear el sistema respiratorio y terminar con la respiración superficial que resulta del modo de respuesta de lucha o huida en el que entra el cuerpo cuando se siente estresado. Investigadores del Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa informan que además de reducir el estrés, la respiración controlada se usa para tratar el insomnio, la ansiedad, la depresión y el control del dolor.

Propina

Si le resulta difícil reducir la velocidad de su pensamiento, repita un mantra en su cabeza, aconseje a los médicos en la Clínica Mayo. Repita una frase o sonido calmante como "ohm" mientras respira. Por ejemplo, al inhalar, diga "ohm", dos, tres, cuatro y repita la exhalación. Tu concentración seguramente comenzará a reducirse a medida que continúes con el ejercicio..

Advertencia

Si bien el ambiente puede ayudar a aumentar su estado relajado, no es imperativo. Si hay otras personas alrededor y no puede encontrar un lugar privado y tranquilo, este ejercicio puede realizarse en silencio con los ojos abiertos. Repita su mantra y cuente para usted mismo, y nadie se dará cuenta de que está realizando un ejercicio para reducir el estrés..