¿Puede un hombre de más de 45 años ganar tamaño muscular?
La mediana edad trae consigo muchos cambios físicos que no siempre son bienvenidos. En particular, una pérdida de fuerza y tamaño muscular puede hacer que te sientas más débil y menos vital que cuando eras joven. Pero el entrenamiento de resistencia regular realizado a una intensidad desafiante puede ayudarlo a disminuir la velocidad y revertir la tendencia de pérdida muscular.
Hombres mayores que entrenan en un gimnasio. (Imagen: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Destrucción masiva
A medida que los humanos envejecen, comenzamos a perder nuestra masa muscular magra, una condición llamada sarcopenia. Según un artículo de 2005 del endocrinólogo K.S. Nair, MD, PhD, publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition", la pérdida muscular asociada con el envejecimiento comienza a partir de la cuarta década, cuando usted tiene más de 30 años. Para cuando tengas 80 años, es posible que hayas perdido hasta el 40 por ciento de tu masa muscular total. Con el tiempo, la pérdida de músculo puede llevar a fragilidad, discapacidad y trastornos metabólicos..
Poco viejo tu
Una serie de factores contribuyen a su cuerpo en disminución a medida que envejece. A nivel microscópico, las disminuciones en el ADN mitocondrial y el ARN mensajero causan una disminución en la rotación de la proteína muscular, lo que lleva a una disminución en el área de la sección transversal de la fibra muscular. Una revisión de 2010 publicada en "Temas interdisciplinarios en gerontología" también apunta a las reducciones en la hormona del crecimiento, la insulina, el estrógeno y la testosterona, junto con una nutrición inadecuada, como causas subyacentes de la pérdida muscular. Los autores señalan que el ejercicio regular realizado temprano en la vida puede disminuir la tasa de pérdida.
Volviendo sexy espalda
Revertir la tendencia de la pérdida muscular es una cuestión de opciones de estilo de vida y entrenamiento. Un artículo de 2002 publicado en "Physical Therapy" señala que el ejercicio adecuado puede ralentizar y revertir algunos de los cambios relacionados con la edad en su músculo magro, incluida la reducción de la masa muscular y la disminución de la producción de fuerza. Según el Dr. Nair, tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia pueden mejorar efectivamente la rotación de las proteínas musculares asociadas con los aumentos en el tamaño y la fuerza de los músculos. Una dieta bien balanceada con proteínas adecuadas apoyará la síntesis de tejido muscular.
Tren para ganar
Aplicar el volumen y la intensidad apropiados del ejercicio es importante para ganar tamaño muscular. El científico del ejercicio Len Kravitz, PhD de la Universidad de Nuevo México, recomienda realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia tres días a la semana para todos sus grupos musculares, trabajando hasta tres series de ocho a 10 repeticiones para cada ejercicio. La resistencia debe establecerse en 80 por ciento de 1RM, o una repetición máxima, que es la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez en un ejercicio dado.
