¿Puedes hacer ejercicio para tonificar la rodilla interna?
Fortalecer los músculos internos de la rodilla ayuda a prevenir lesiones en la rodilla y también ayuda a crear un conjunto de piernas bien formadas. La debilidad en el vasto medial oblicuo, VMO, en particular, puede llevar a un mal seguimiento patelar y un posible síndrome de dolor patelofemoral que causa dolor en la rodilla y un posterior descenso de la actividad física. Comience con los ejercicios de tonificación de la rodilla dos o tres veces por semana como parte de un programa de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. Antes de entrenar, realice ejercicios de calentamiento, como caminar o andar en bicicleta, para evitar tirones o tensiones musculares..
Una persona que tiene su rodilla masajeada con cinta cinética en ella. (Imagen: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Girar los dedos de los pies
La pierna recta eleva el tono del cuadriceps y los músculos flexores de la cadera. También puede apuntar a los músculos internos de la rodilla con este ejercicio si gira ligeramente el pie hacia un lado. Haga este ejercicio acostándose sobre su espalda con las piernas estiradas. Dobla una rodilla para apoyar tu espalda baja si esto es más cómodo. Gire el pie hacia un lado en un ángulo de 45 grados mientras levanta la pierna opuesta en el aire. Mantenga la posición durante cinco a 10 segundos antes de bajar a la posición inicial. Repita 10 a 12 veces para un total de tres conjuntos.
En cuclillas estilo sumo
Las sentadillas de estilo sumo apuntan a los aductores internos del muslo y los músculos de la rodilla. Haga este ejercicio levantándose con los pies más anchos que el ancho de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Contraiga sus abdominales mientras baja en una sentadilla hasta un máximo de 90 grados o de manera que los muslos estén paralelos al piso. Evita las flexiones profundas de la rodilla si tienes dolor de rodilla. Sus rodillas no deben extenderse más allá de sus dedos. Levántese de nuevo a la posición inicial y repita 10 veces o hasta que se fatigue durante dos series en total.
Contrátelo estáticamente
Aísle el músculo VMO de la rodilla interna con contracciones estáticas de cuádriceps. Haga este ejercicio medio sentado en una cama o en el piso para que las piernas se extiendan frente a usted. Coloque una pequeña toalla enrollada debajo de su rodilla izquierda para que su talón izquierdo aún mantenga el contacto con el piso. Contraiga el músculo cuadriceps izquierdo para que la parte posterior de la rodilla se introduzca en la toalla. Sostenga durante cinco segundos y repita 10 veces para un total de tres series. Repetir en la pierna derecha..
Squats de Wall-Ball
Las sentadillas con una pelota de estabilidad contra una pared aumentan el tono en los músculos internos de los muslos y las rodillas. Haga este ejercicio colocando una pelota de estabilidad detrás de la espalda baja presionada contra una pared. Camine con sus pies para que cuando se agache, sus rodillas no se extiendan más allá de sus dedos. Lentamente agáchate doblando tus rodillas, manteniendo la espalda recta. Doble a aproximadamente 90 grados si no tiene dolor de rodilla, haga una pausa y vuelva a comenzar. Repita 10 a 12 veces para un total de tres conjuntos.
