Ejercicios de la silla del capitán

La silla del capitán parece una silla alta, sin asiento, con brazos y respaldo. Se sube a través de clavijas o pequeños pasos para hacer ejercicios para desarrollar los músculos abdominales. La silla usa algunos de los mismos músculos que usa para subir las piernas colgadas, pero apoya su espalda para que sea más manejable para la mayoría de las personas.

El ejercicio en la silla del capitán ayuda a construir su núcleo. (Imagen: dobrovizcki / iStock / Getty Images)

El American Council on Exercise nombró la contracción de la silla del capitán estándar como uno de los ejercicios abdominales más efectivos para estimular el recto abdominal y los oblicuos después de realizar un pequeño estudio que enfrentó el movimiento contra otros 12 movimientos populares ab..

Incorpore diferentes variaciones de la contracción de la silla del capitán en su programa de ejercicios básicos que incluye otros movimientos de calidad, como la contracción de la bicicleta, la contracción de la bola de estabilidad y la contracción inversa.

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1. Crunch estándar

CÓMO HACERLO: monte la silla del capitán y presione la parte inferior de la espalda contra el respaldo y agarre las manos con las manos; Codos y antebrazos apoyados en los reposabrazos. Deja que tus piernas cuelguen hacia abajo.

Tire de sus rodillas hacia su pecho de una manera controlada. Involucre sus abdominales mientras levanta las rodillas tirando del ombligo hacia su columna vertebral. Baje lentamente las piernas hasta la posición inicial para completar una repetición. Trabaja en tu camino hasta tres series de 10 repeticiones cada una.

Propina

Asegúrese de levantar las rodillas por encima de las caderas, o restará importancia a sus abdominales y trabajará principalmente con los flexores de la cadera. Apóyate fuertemente a través de los hombros y la espalda. No quieres relajar los hombros o terminarás hundiéndote incómodamente..

2. Elevación de la pierna recta

CÓMO HACERLO: Asuma su posición en la silla del capitán con su espalda baja en el respaldo y sus manos en las empuñaduras. Tus piernas se extienden hacia el piso..

Selle sus piernas juntas y doble las caderas para elevar sus piernas paralelas al piso. Muévase lenta y deliberadamente: evite los movimientos de balanceo para que el impulso se haga cargo. Devuélvalos a la posición inicial, otra vez usando el control para evitar el balanceo. Trabaja hasta ocho repeticiones totales.

Advertencia

Levantar las piernas rectas son un movimiento avanzado. Si siente dolor en la espalda, deténgase de inmediato, ya que puede estar causando lesiones en la columna vertebral.

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3. Crujido oblicuo enfocado

COMO HACERLO: Métete en la silla del capitán. Presione su espalda contra el respaldo y manténgase firme con los apoyabrazos..

Tire de las rodillas hacia arriba, pero inclínelas hacia el lado derecho de su pecho. Baje las piernas para colgar. Tire de las rodillas hacia arriba, hacia el lado izquierdo de su pecho. Baje para comenzar a repetir una repetición. Trabaja hasta tres series de 10 repeticiones.

4. Izquierda pierna sola

CÓMO HACERLO: Colóquese en la silla del capitán, con las piernas colgando hacia el piso. Mantenga sus hombros relajados. Aprieta tus abdominales y tira la rodilla derecha hacia tu pecho; deja la otra pierna colgando.

Suelte y repita con la pierna izquierda para completar una repetición. Realiza tres series de 10 repeticiones..