Entrenamiento en circuito con una cinta de correr
La primera forma de entrenamiento en circuito fue un entrenamiento de entrenamiento de fuerza breve e intensivo que consistió en no más de 12 ejercicios de resistencia realizados por un minuto cada uno, con un descanso mínimo entre ellos. El entrenamiento de resistencia en un circuito aumenta su ritmo cardíaco, por lo que puede maximizar su tiempo y lograr un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento cardiovascular en una sesión. El entrenamiento en circuito ha evolucionado para incluir ejercicios cardiovasculares. Puede incorporar la máquina para correr en diferentes tipos de circuitos para una variedad de entrenamientos.
Superior e inferior
Una forma de utilizar la máquina para correr en el entrenamiento de circuito es hacer que sea el ejercicio de la parte inferior de su cuerpo, alternando entre series de ejercicios para la parte superior del cuerpo con pesas libres y la cinta de correr. Preseleccione 12 ejercicios para la parte superior del cuerpo, como la prensa superior, las extensiones de tríceps y las filas verticales. Si usas diferentes pesos para diferentes ejercicios, tenlos todos a mano. Comience con un calentamiento de tres minutos en la cinta de correr. Salte y realiza tu primer ejercicio de la parte superior del cuerpo durante un minuto. No descanses Corre durante dos minutos en la cinta. Bájate y ve directo a tu próximo ejercicio de la parte superior del cuerpo. Realizar el circuito una vez. Agrega un enfriamiento de tres minutos para un entrenamiento total de 42 minutos.
Circuito completo de cardio
Aunque el entrenamiento de circuito original solo incluyó ejercicios de resistencia, puede crear un circuito de cardio completo y obtener un beneficio similar, especialmente si incluye el escalador de escaleras y la máquina de remo sentada. Calentar durante tres minutos en la cinta. Sin descansar entre las máquinas, corre lo más rápido que puedas con buena forma durante dos minutos, y luego sube las escaleras lo más rápido que puedas durante dos minutos sin aferrarte a los pasamanos. Corre en la máquina para correr durante dos minutos, o camine con fuerza si necesita recuperarse. La idea principal es mantener su ritmo cardíaco elevado durante la duración de su entrenamiento. Realice el circuito de seis a siete veces antes de enfriar.
Circuito de peso corporal
Realizar ejercicios de peso corporal entre cada intervalo en la cinta de correr es una forma de entrenar a un circuito si usted es dueño de una cinta de correr pero no posee otro equipo. Puede hacer ejercicios de todo el cuerpo, como escaladores de montañas o tablas, o puede concentrarse en la parte superior del cuerpo y hacer flexiones de brazos, flexiones y zambullidas de tríceps. Para incorporar algunos ejercicios de la parte inferior del cuerpo, haz sentadillas, zancadas y barajadas laterales. Realice cada ejercicio de forma perfecta o casi perfecta. Después de un calentamiento de la cinta de correr durante tres minutos, realice un ejercicio de peso corporal durante un minuto. Si es una tabla, manténgala presionada durante el intervalo. Si es una sentadilla, muévete rápido y con precisión. Descanse durante 15 a 20 segundos y luego corra en la máquina para correr durante un minuto. Recorre el circuito hasta 45 minutos..
Colinas
Para una rutina de circuito de cinta de correr especialmente desafiante, alterne entre subir una pendiente y realizar un ejercicio bien elegido. Comience con un calentamiento de tres minutos, caminando a un ritmo moderadamente intenso sin una inclinación. Permanezca en la máquina para correr, agregue tanta inclinación como pueda mientras mantiene su ritmo y no se aferra a la máquina. Mantener la inclinación durante dos minutos. Salte a un ejercicio compuesto, como una sentadilla o un push-up, en lugar de un ejercicio que aísle un músculo, como una flexión de bíceps. Intente sostener una tabla durante un minuto entre cada intervalo de cinta de correr, por ejemplo. Puedes avanzar las tablas levantando un pie del suelo o usando una pelota de estabilidad. Descansa mínimamente entre series. Recorre el circuito durante 20 a 30 minutos..
