Estiramientos musculares centrales
Su núcleo consiste en los músculos dentro de su abdomen, caderas y espalda baja. Estos músculos sostienen la faja pélvica y la columna vertebral, y facilitan los movimientos de las caderas y el torso. Realizar ejercicios de estiramiento dirigidos a los músculos centrales puede aumentar la flexibilidad y mejorar la función muscular. Estire lentamente y con cuidado para evitar tirones o distensiones musculares.
Una mujer está estirando su núcleo. (Imagen: 4774344sean / iStock / Getty Images)Postura del niño
La postura del niño es una posición de yoga clásica que estira los músculos que extienden las caderas y la columna vertebral. También puede ayudarlo a relajarse y aliviar el estrés. Siéntese de rodillas con los tobillos extendidos y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Extiende tus rodillas ligeramente más anchas que tus hombros, luego inclínate hacia adelante y coloca tu frente en el piso. Flexione las caderas y las rodillas para sentarse, moviendo las nalgas hacia la parte posterior de los tobillos. Coloque la parte posterior de sus manos en el piso justo afuera de sus pies. Mantenga esta posición durante 10 respiraciones profundas. Extiende los brazos delante de tu cabeza, colocando las palmas de las manos sobre el piso al ancho de los hombros, para profundizar el estiramiento, si lo deseas.
Cobra
El ejercicio de la cobra estira los músculos que flexionan la columna vertebral hacia adelante, especialmente el músculo recto abdominal en la parte frontal de su abdomen. Acuéstese boca abajo con las manos en el piso debajo de los hombros. Mantenga sus antebrazos cerca de sus costados, con los codos apuntando hacia arriba. Extiende tus tobillos para que tus dedos de los pies apunten hacia atrás. Presione sus caderas contra el piso y levante la cabeza y el torso, arqueando la columna hacia arriba hasta que sienta un estiramiento suave en el abdomen. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos, luego baje de nuevo hacia abajo. Descontinúe el estiramiento y consulte a su médico si le causa dolor de espalda..
Estiramiento de piernas cruzadas
El estiramiento cruzado de la pierna apunta a los músculos glúteos involucrados en los rangos de movimiento de abducción, extensión y rotación de la cadera. El ejercicio también estira los oblicuos en los lados de su abdomen. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Extiende los brazos hacia fuera, apoyándolos en el suelo. Levante y extienda su pierna izquierda, luego cruce su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha. Presiona la rodilla derecha para empujar más la pierna, profundizando el estiramiento a través de las nalgas. Gire las caderas hacia la derecha, manteniendo los brazos y los omóplatos en el piso. Mueva su rodilla derecha hacia el piso mientras gira, y coloque su pie izquierdo plano sobre el piso, justo afuera de su rodilla derecha. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos, luego repita en el otro lado.
Rotación de la columna vertebral
El ejercicio de rotación de la columna vertebral estira los músculos de su abdomen y la parte inferior de la espalda que giran el torso hacia la izquierda y hacia la derecha. Puede ayudar a aliviar la rigidez en la espalda baja. Este es un tramo excelente para los golfistas, según Pavel Tsatsouline, autor de "Relax Into Stretch", porque giran sus cuerpos en ambas direcciones para hacer girar el palo. Siéntese en el borde delantero de una silla con los pies apoyados en el piso. Gire el torso hacia la izquierda y sujete el respaldo de la silla con ambas manos. Tensa los músculos centrales durante 5 a 10 segundos, luego libera la tensión y presiona la silla con las manos para girar un poco más. Repita este ciclo de contracción / relajación varias veces, luego repita en la dirección opuesta, girando hacia la derecha.
