Ejercicios de gimnasia de esquí de fondo

El esquí de fondo es un ejercicio de bajo impacto que fortalece la parte superior e inferior del cuerpo. También puede mejorar su condición cardiovascular, disminuir la presión arterial y ayudar a controlar el estrés y la pérdida de peso. Si bien el esquí de fondo puede ser muy divertido, se necesita tiempo y coordinación para dominarlo. Antes de probar sus habilidades en la nieve, prepárese físicamente fortaleciendo su parte superior e inferior del cuerpo, mejorando su coordinación y aumentando su capacidad aeróbica con algunos ejercicios preparatorios de gimnasio.

Prepárate entrenando en interiores antes de poner a prueba tus habilidades de esquí en la nieve. (Imagen: Ryan McVay / DigitalVision / Getty Images)

Prepare sus Prime Movers

Los músculos principales que mueves cuando esquías son tus caderas, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y músculos de los pies. Use la máquina aductora / abductora de cadera en su gimnasio para fortalecer sus caderas. Las extensiones de pierna fortalecerán tu cuadriceps, mientras que los rizos de la pierna apuntarán a los isquiotibiales. Los aumentos de pantorrillas te ayudarán a fortalecer tanto las pantorrillas como los músculos de los pies. Para cada uno de estos ejercicios, realice de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de dos a tres días a la semana..

Recuerde sus empujadores de poste

Sus hombros trabajan para plantar los bastones de esquí, y sus brazos y músculos de la base ayudan a impulsarlo hacia adelante. Para fortalecer estos músculos para que se desempeñen de manera óptima al esquiar, incluya ejercicios en sus entrenamientos dirigidos a cada área. Realice aumentos deltoides delanteros para sus hombros, saltos de tríceps para sus tríceps y abdominales para su núcleo. Incorpora rizos de bíceps para trabajar la parte delantera de tus brazos. Para cada ejercicio, haga de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones, de dos a tres días a la semana..

Mejorar la coordinación y la resistencia cardiovascular

Las máquinas de esquí para ejercicios simulan el esquí al aire libre y ofrecen diferentes niveles de resistencia de la parte superior e inferior del cuerpo y ajustes de inclinación. El entrenamiento en máquinas elípticas lo ayudará a mejorar su coordinación y a aumentar su capacidad aeróbica general. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, los adultos deben hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana.

Transición segura

Los ejercicios de gimnasia sin duda pueden ayudarlo a prepararse para el esquí de fondo, pero definitivamente no son un sustituto para moverse por el terreno lleno de nieve. Cuando esté listo para la transición de hacer ejercicio en interiores a esquiar al aire libre, considere buscar la ayuda de un instructor certificado o un esquiador experimentado. Comience lentamente y vaya avanzando gradualmente desde las sesiones de esquí de 10 minutos a 40 minutos. Cuando esté listo para un desafío mayor, comience a incorporar pendientes. Trabaje dentro de su nivel de capacidad de esquí y esté seguro esquiando siempre con alguien más.