Plan de entrenamiento de entrenamiento cruzado
Si la idea de hacer la misma rutina de entrenamiento día tras día suena tediosa y aburrida, el entrenamiento cruzado puede ser la rutina para romper la monotonía. Si está entrenando para un deporte o evento específico y desea redondear su rutina mientras reduce el riesgo de lesiones, el entrenamiento cruzado puede ser lo que necesita para alcanzar sus objetivos de entrenamiento..
Crosstraining te mantiene entusiasmado con tu programa de ejercicios. (Imagen: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Definición y Beneficios
Una rutina de entrenamiento cruzado incluye una variedad de ejercicios para crear un programa de acondicionamiento físico equilibrado, que le permita a su cuerpo manejar mejor un rango de estrés. El entrenamiento cruzado implica variedad, que evita el aburrimiento y lo alienta a continuar haciendo ejercicio. El régimen de variedad temática ayuda a que sus músculos se adapten más rápidamente a las nuevas actividades, y puede reducir el riesgo de lesiones al no usar los mismos músculos repetidamente. Una combinación de ejercicios puede mejorar los esfuerzos para perder peso, según Jessica Matthews, entrenadora certificada por el American Council on Exercise.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza debe incluir todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Un entrenamiento de unos 30 minutos le dará tiempo para hacer tres series de ocho a 12 ejercicios para sus brazos, hombros, pecho, espalda, abdominales y piernas. Configura tu rutina diaria de entrenamiento cruzado usando un movimiento diferente para cada serie. Por ejemplo, su primer conjunto de flexiones de bíceps se puede hacer con mancuernas, su segundo conjunto con una barra y su tercer conjunto con un agarre sobre cualquiera de las manos.
Entrenamiento cruzado cardiovascular diario
El entrenamiento cardiovascular debe realizarse durante 30 minutos o más, al menos cinco días a la semana, de intensidad moderada a vigorosa. Elija un programa diario de entrenamiento cruzado utilizando todas las máquinas cardiovasculares en su gimnasio. Haga series de 10 minutos cada una en el entrenador elíptico, la máquina para correr, la bicicleta estática, el escalador y la máquina de remar; luego enfriarse y estirarse.
Entrenamiento cruzado cardiovascular semanal
Un plan semanal de entrenamiento cruzado incluye un entrenamiento diferente para cada uno de los cinco días de ejercicio. Cada día, elija un tipo diferente de ejercicio, como bailar, montar en bicicleta, trotar, nadar, aeróbicos de paso, kickboxing, caminar a paso ligero, jardinería o aeróbic acuático. Cualquier actividad que acelere el ritmo cardíaco, aumente la respiración y haga que suda un sudor puede contar para sus objetivos cardiovasculares.
Consejos y precauciones
Siempre caliente antes de comenzar su entrenamiento; Haga 5 minutos de ejercicio cardiovascular moderado, como caminar. Refrésquese de la misma manera cuando termine el entrenamiento. Incorpore el entrenamiento de flexibilidad a su programa al estirarse después de sus ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad y la duración del ejercicio a medida que mejore su nivel de condición física. Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios..
