Sustituto de CrossFit para extensión de espalda
CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento que utiliza una amplia variedad de ejercicios funcionales para crear los entrenamientos. Un ejercicio común es la extensión de la espalda que se utiliza para fortalecer los músculos de la cadena posterior, como la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. La forma prescrita de realizar extensiones de espalda dentro de un entrenamiento CrossFit es usar una máquina de extensión de jamón glute. Pero, si no tiene el equipo específico, o no puede realizar físicamente la extensión de la espalda como resultado de una lesión, hay varias maneras de escalar el ejercicio para alcanzar su estado físico y nivel de fuerza..
Hombre sentado en un balón de estabilidad (Imagen: Allan Danahar / DigitalVision / Getty Images)Buenos días
Las buenas mañanas utilizan un movimiento que se asemeja a una extensión de espalda CrossFit sin usar una máquina de extensión de jamón glute. Puede realizar buenas mañanas con o sin peso. Para realizar buenas mañanas con peso, coloca una barra en la parte superior de la espalda, similar a hacer una sentadilla con la espalda. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y doble lentamente la cintura hasta que su torso quede paralelo al suelo. Sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales y vuelva lentamente a la posición inicial. Complete el número total de repeticiones según lo prescrito en el entrenamiento CrossFit.
Peso muerto
Los pesos muertos son uno de los ejercicios más comúnmente realizados en los entrenamientos de CrossFit, y también se pueden usar como sustituto de las extensiones de la espalda. El peso muerto y las extensiones de espalda se centran en los patrones de movimiento similares y entrenan grupos musculares similares. Según Greg Glassman, fundador de CrossFit, el peso muerto crea fuerza de pies a cabeza. Para realizar el peso muerto, agarre una barra o mancuernas con los pies separados a la altura de la cadera. Levante el peso del suelo a medida que extiende sus caderas y hombros. Regrese lentamente el peso al suelo y realice el número recomendado de repeticiones.
Supermercados
Los supermercados son un sustituto a escala de las extensiones de espalda si no tiene una máquina de jamón de glute o si necesita evitar una extensión de espalda excesiva. El ejercicio de Superman también entrena todo su núcleo y se realiza mientras está acostado boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Comience el movimiento exhalando y levantando los brazos y las piernas lo más alto posible. El objetivo es crear una “U” con tu cuerpo. Mantenga el movimiento en la parte superior durante dos a cinco segundos, inhale y vuelva lentamente a la posición inicial. Hacer el número recomendado de repeticiones..
Bola de estabilidad
Las extensiones de bola de estabilidad son la sustitución más cercana a las extensiones de espalda CrossFit sin utilizar una máquina de jamón de glute. Los movimientos son casi idénticos en ambos ejercicios. Comience colocando su ombligo en una bola de estabilidad y enganche sus pies debajo de un banco o barra. Estire las piernas de manera que su peso se desplace hacia la bola y doble su cintura para subir y bajar su torso. Haga una pausa en la parte superior mientras aprieta la parte baja de la espalda y los glúteos. Continuar por el número prescrito de repeticiones en el entrenamiento CrossFit.
