Diferencia entre flexiones cerradas y de brazos abiertos

Un pushup es uno de los ejercicios de pecho más efectivos y le permite trabajar el pecho de varias maneras. Usted entrena los músculos pectorales grandes en su pecho y los tríceps en la parte posterior de su brazo de manera diferente dependiendo de su postura de flexión. El posicionamiento de su mano afecta particularmente cómo se trabajan las pectorales durante el ejercicio. Las posiciones de las manos con los brazos abiertos y con los brazos cerrados apuntan a las pectorales y al tríceps de manera diferente, siendo uno de los dos más efectivo..

Un primer plano de una mujer haciendo flexiones de brazos abiertos. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Centrándose en sus Pecs

Un pushup de brazo ancho enfoca la concentración de la resistencia durante el ejercicio en la parte exterior de sus pectorales. La posición de brazos anchos presiona tus brazos hacia afuera y lejos de tu cuerpo. Gira tus manos ligeramente hacia afuera para soportar la fuerza hacia abajo y libra un poco de la presión de tus muñecas. Normalmente, durante un pushup tradicional, las manos se colocan rectas y no en ángulo. Cuando se doble en el codo, bájese lo más que pueda, aunque es poco probable que pueda bajar tanto como con un pushup tradicional. Inhala en el camino y exhala en el camino.

Cambiando el trabajo

La variación de flexión de brazos cerrados desplaza la concentración de la resistencia a la parte interna de sus pectorales y sus tríceps. La investigación publicada en el "Journal of Strength and Conditioning Research" de agosto de 2005 encontró que las flexiones con los brazos cerrados producen una mayor activación muscular que las flexiones con los brazos abiertos. Las flexiones de brazos cerrados se realizan normalmente con las manos ligeramente hacia adentro y los pulgares extendidos, de modo que sus dedos índices y pulgares forman una forma de triángulo. Cuando se doble en los codos para bajarse, mantenga los brazos cerca de su cuerpo y doble los codos. El pushup armado debe ser lo más compacto posible de una maniobra, lo opuesto a un pushup de brazo ancho..

Donde empezar

Tanto las flexiones de brazos anchos como las de brazos cerrados requieren una buena fuerza en la parte superior del cuerpo. No se desanime si no puede hacerlo las primeras veces. Puedes hacer ambas variaciones en una posición asistida. Un pushup asistido simplemente significa que tus rodillas, no tus pies, tocan el suelo. Usar las rodillas en lugar de los pies reduce la resistencia que su cuerpo superior tiene para soportar. Asegúrese de que su torso y muslos formen una tabla perfecta en esta posición. Cruza y dobla la parte inferior de tus piernas hacia arriba, luego toma una postura con los brazos abiertos o los brazos cerrados y realiza el ejercicio.

Añadiendo desafío

Si las flexiones de brazos abiertos y cerradas realizadas en el suelo no representan un desafío suficientemente grande, aumente la resistencia de varias maneras. Coloque la parte inferior de sus piernas sobre una pelota de ejercicios para elevar la parte inferior de su cuerpo. Esto cambia el equilibrio que tienes que soportar durante la flexión. Una pelota de ejercicio también es inestable, lo que requiere que los músculos trabajen más para mantener el cuerpo en equilibrio. Si una pelota de ejercicios es demasiado difícil, coloque sus pies sobre un objeto resistente, como un banco de ejercicios o una silla.